Fractionner, s’entraîner en Interval Training (IT), réaliser des 30/30, ou encore tourner en rond sur une piste n’est pas votre truc? Pas de problème, je te donne 10 conseils pour progresser sans fractionner.
Qu’est-ce que le fractionné?
L’objectif de l’entraînement fractionné est de s’entraîner à ses allures de course régulièrement. Mais il ne s’agit pas pour autant de courir un semi à allure cible (comprenez l’allure à laquelle vous allez courir votre semi-marathon) tous les jours, d’où l’intérêt de fractionner la séance d’entraînement.
S’il est important pour un coureur aguerri de réaliser régulièrement ce type de séances, il est tout de même possible pour le commun des mortels de travailler sur différents leviers pour progresser en course à pied ou en trail. Je vous livre ci-dessous 10 conseils pour progresser sans fractionner. N’hésitez pas à partager cet article!
Courir lentement mais longtemps
En tant que coach, je vois souvent des coureurs en sur-régime. Ils sont faciles à reconnaître : à bout de souffle, rouges écarlates… Ils courent chacune de leur sortie comme s’il s’agissait d’une compétition.
La course à pied est un moyen de décompresser, de se dépenser, d’évacuer la pression. Et souvent, ils se laissent emporter par le rythme infernal de la vie de société où tout doit aller toujours plus vite. Je les comprends, je suis moi aussi passé par-là.
Mais justement, profitons de ce moment de footing pour faire un break, pour profiter. Il s’agit alors de lever le pied, de courir moins vite et de courir plus longtemps. C’est un bon moyen qui vous permettra de progresser sans fractionner.
Comment savoir si vous ne courez pas trop vite? Il vous suffit de courir en discutant sans être essoufflé(e). Si vous courez seul(e), l’autre technique consiste à courir avec de l’eau dans la bouche et à respirer par le nez. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous courez déjà trop vite! Très rapidement, vous découvrirez des sensations grisantes d’aisance respiratoire, qui vont vous emmener très loin. On parle d’ailleurs de LSD (pour Long Slow Distance) pour qualifier cette allure d’entrainement en ultra-trail.
Sans vous en rendre compte, vous développez votre base aérobie, votre endurance fondamentale.
Courir plus souvent pour progresser sans fractionner
Il n’y a pas de secret. Pour progresser, il faut s’entraîner. Et en ajoutant une séance dans votre semaine, vous vous rendrez vite compte de vos progrès.
Mais attention de ne pas augmenter votre volume d’entraînement trop rapidement au risque de vous blesser. D’une semaine à l’autre, il faudra veiller à ne pas augmenter votre volume d’entraînement de plus de 20% par rapport à la semaine précédente.
Par exemple, vous courez deux fois 1h par semaine (donc 2h). En passant à 3 séances hebdomadaires, vous ferez attention à ne pas excéder 144 min d’entraînement sur la semaine (calcul : 120 minutes + (120 minutes x 20%)). Pour cette première semaine à 3 entraînements, il suffira alors de courir 3 fois 45 minutes ou une séance de 1 h, 1 séance de 30 minutes et une séance de 45 minutes… Très vite, vous aller progresser sans fractionner.
Perdre du poids
Un des éléments sur lequel vous pouvez intervenir pour améliorer votre performance est votre poids. Il y a des idées qui circulent sur le fait qu’un kilo en moins pouvait faire gagner 5 minutes au marathon. Si la perte de poids fait bien gagner du temps sur le chrono, les minutes gagnées seront différentes en fonction de chaque coureur. Un coureur en surpoids qui perd un kilo et un coureur affûté qui perd un kilo n’auront pas le même gain de performance. Pourtant, c’est bien l’idée générale qu’il faut retenir: perdre du poids vous fais gagner du temps sur course (à entraînement égal, bien entendu).
Il faudra rester vigilant sur la perte de poids, car l’objectif pour un coureur est de perdre de la masse graisseuse, et non du muscle. On pourra ainsi descendre à 8-10% de masse grasse chez l’homme et 15% chez la femme. En dessous, cela devient dangereux pour la santé, surtout sans suivi médical.
La perte de poids devra se faire progressive en adaptant un régime sain et équilibré, avec des portions adaptées au poids cible, tout en conservant un entraînement habituel. Toute perte de poids rapide peut s’avérer contre productive. Comme pour la l’entraînement, l’évolution devra être progressive pour avoir des résultats sur la durée. Et vous verrez que rapidement, vous allez progresser sans fractionner.
Progresser sans fractionner avec le Fartlek
Le fartlek consiste à courir en réalisant différentes accélérations, tout en variant les trajectoires et le terrain. Il s’agit ici d’habituer l’organisme à courir vite, pour pouvoir retarder l’acidose, qui correspond au moment où vous ne pouvez plus maintenir l’allure quand vous courez vite.
Variez les allures en jouant avec le terrain: accélération jusqu’au prochain arbre, accélération entre des réverbères, slalom entre des piquets ou des arbres. Bref, faites vous plaisir!
Varier les terrains
Cela peut prendre en compte deux grands aspects. Le premier concerne la typologie du sol: en courant en forêt ou sur un terrain accidenté, vous allez renforcer vos muscles profonds, notamment au niveau des chevilles, ce qui vous permettra d’avoir une foulée plus efficiente.
Le second aspect concerne le dénivelé. Courir tantôt sur des pentes douces, tantôt sur des pentes abruptes, tantôt dans les escaliers permet d’optimiser vos capacités musculaires à l’effort.
Vous pouvez intégrer Fartlek et séance d’endurance fondamentale dans la variation de terrain. Exemple : fartlek en forêt, courir en aisance respiratoire en grimant une légère côte, etc.
Se muscler : le renforcement musculaire
Dans les sports d’endurance, se muscler à un tout autre sens que celui des salles de musculation. Il ne s’agit pas ici de prendre du volume musculaire.
Le renforcement musculaire en course à pied ou en trail a plusieurs avantages. Mais dans le cadre de la progression soulevée dans cet article, à savoir progresser sans fractionner, il va vous apporter deux grands bénéfices:
– En travaillant le renforcement musculaire spécifique, c’est-à-dire le renforcement de vos jambes, vous optimisez la puissance de vos muscles. Pour faire simple, le renforcement musculaire va apprendre à utiliser 80% de leur capacité au lieu de 50%. Il est important de travailler au poids de corps en réalisant par exemple des fentes avant, des squats, des burpees, etc.
– En travaillant le renforcement musculaire général, vous allez améliorer votre posture. Il s’agit de travailler les abdominaux avec des séances de gainage ou travailler les épaules avec des pompes. Ainsi, vous maintiendrez votre posture lors de vos runs, vous serez moins « avachis » et vous serez plus performant.
Améliorer son alimentation
L’amélioration de l’alimentation n’a pas forcément pour objectif la perte de poids. Ici, je veux vous parler de l’alimentation comme levier pour améliorer vos performances, et donc répondre à votre objectif qui est de progresser sans fractionner. Le sujet est vaste, mais globalement, l’approche est simple: alcaliniser votre alimentation. Cela signifie qui faut la rendre la moins acide possible en supprimant les sucres raffinés, les produits préparés, les fritures et l’alcool (les réduire sera déjà pas mal), en réduisant la quantité de viande rouge (une fois par semaine par exemple), en mangeant plus de légumes.
L’autre point alimentaire consiste à manger varié et équilibré. On oublie les titres accrocheurs tels que « il faut manger absolument tel aliment pour ses bienfaits ». Varier, tel doit être votre leitmotiv alimentaire.
Préférez les aliments à index glycémique bas. Ainsi, préférez les pâtes complètes al dente, aux pâtes blanches trop cuites par exemple. Le plus simple reste de prendre des produits non raffinés (complets) et de manger des légumes variées (attention aux fibres tout de même). Vous pouvez retrouver un tableau des index glycémiques sur le site nutrition.fr.
S’étirer régulièrement permet de progresser sans fractionner
Les étirements sont sujets à beaucoup d’études parfois contradictoires. D’après les dernières études, ce qu’il faut retenir, c’est d’éviter de s’étirer pendant l’entraînement, et tout de suite après l’effort. Pendant l’entraînement, cela irait à l’encontre de la performance. Juste après, notamment après un effort intense, cela pourrait provoquer des lésions, début de déchirures, voire déchirure.
Le mieux est de réaliser des gammes d’échauffement au début de la séance d’entraînement, après un petit footing lent. Après l’entraînement, prenez le temps de vous doucher puis de prendre votre collation, avant de réaliser vos étirements.
Pour rappel, les étirements ne sont pas des assouplissements. Ils doivent être progressifs et ne pas être douloureux.
Optimiser sa récupération
La récupération est souvent négligée. Or, c’est là que tout se joue et en y veillant, c’est également un bon moyen pour progresser sans fractionner.! On pense que c’est pendant l’entraînement qu’on progresse, ce qui n’est pas totalement faux. Mais sans récupération, vous ne pourriez pas progresser. En effet, lors de votre entraînement, vous malmenez votre corps. Pour faire simple, vous créez de microlésions musculaires, vous épuisez les stocks énergétiques de votre organisme, vous affaiblissez les tendons… A la fin de votre entraînement, vous êtes d’ailleurs plutôt fatigué, ce qui donne souvent le sentiment du travail bien accompli. Mais c’est là que tout commence!
A partir de là, tout va se jouer en récupération: le corps, constatant que l’organisme a été malmené, va reconstruire/réparer les « dégats » provoqués par l’entraînement, mais en le renforçant, en rendant votre corps plus fort. Dès lors, l’alimentation va apporter les « matériaux » à cette reconstruction. Plus cette alimentation sera de qualité, meilleure sera votre récupération (voire point 7 ci-dessus, améliorer son alimentation).
Il s’agira aussi de drainer les déchets organiques que vous accumulez pendant l’entraînement: le massage, l’électrostimulation, la cryothérapie… sont des méthodes efficaces pour éliminer ses toxines et améliorer votre récupération.
Enfin, pour réduire les inflammations et récupérer plus vite, utilisez le froid avec un gel d’eau froide sur vos jambes pendant plusieurs minutes, ou tout simplement de la cryothérapie. Puis appliquez ensuite de l’arnica sur vos jambes avec des huiles telles que l‘huile de massage à l’arnica de Weleda ou encore Arnigel de Boiron.
Faire un sport complémentaire
La course à pied et le trail sont des sports traumatisants pour les articulations, les tendons et les muscles. Au lieu d’ajouter une nouvelle séance à votre planning, pourquoi ne pas programmer une séance de sport complémentaire. Attention, il ne s’agira pas de faire de l’haltérophilie, mais un sport tel que du cyclisme (sur route ou dans les bois), de la natation, du ski de fond, du roller, etc. sont des sport qui vont vous permettre de travailler votre endurance et votre préparation physique générale, sans trop solliciter votre corps. Et une nouvelle fois, vous allez progresser sans fractionner.
Avez-vous d’autres astuces pour progresser sans fractionner? Partagez-les en commentaire!
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Super article, je bookmark pour ma reprise de l’entrainement bientôt…
Merci beaucoup Nicolas, ça fait plaisir! Bonne reprise alors!
Bon article merci
Merci beaucoup Corentin!
Rapide, clair et complet, bref efficace !
Ça donne envie de détailler chaque rubrique
Bravo et merci
Merci pour ce retour! C’est super sympa.
Keep in touch! C’est l’objectif de détailler chaque rubrique dans les prochains articles… 😉
Merci Greg pour ce superbe article. Ça colle parfaitement à ma vision du running
Merci
Merci beaucoup Karim!
Bel article ! J’ajouterais la corde à sauter qui est un bon complément au running selon moi…
Tout a fait d’accord. Mais à ajouter dans « sport complémentaire » ou « renforcement musculaire », non?
Merci
beaucoup
Avec plaisir!
Un super article ,qui confirme mon ressenti ,je fais essentiellement du fartlek avec des accélérations en monté ou des escaliers ,ou encore entre bloc d’arbres ..
Je rajoute pour les blessures et autres bobos ,a l’huile de massage a l’arnica de welleda ,2 ou 3 gouttes d’huile essentielle de fleur de gaulthérie ,ça remplace aisément un anti-inflammatoire et c’est naturel ..
Encore merci pour tes articles .continu bien .
Merci pour ton commentaire! On ne vas pas se mentir, le fartlek, c’est déjà un peu fractionner… 😉 Mais ca permet de s’y mettre progressivement…
Merci pour tes conseils pour traiter les bobos en tout genre. Toujours utiles…
Je pense bien suivre quelques uns de ces conseils, j’ai l’impression que mon corps n’aime plus trop les fractionnés trop violent. Mes dernières blessures sont survenues après des séances rapides en fractionné.
Pour les fractionnés, il y a un temps d’adaptation. Il faut monter progressivement les allures et ne pas y aller comme un bourrin dès le départ. Il ne faut pas oublier de se masser et de s’étirer une heure au plutôt après l’exercice. De plus, ce genre d’exercice nécessite une bonne hydratation en amont, sinon, c’est risque de blessure assuré!
Mais avant d’en arriver là, tu peux effectivement suivre tous ces conseils, qui te permettront de bien compenser l’absence de fractionnés! 😀
Intéressant, comme article. Honnêtement, fractionner est un aspect que je considère comme incontournable en course à pied. J’ai amélioré mon chrono de plus d’une heure sur marathon en intégrant quelques éléments mais le principal restait le fractionné.
Ceci dit, je n’ai jamais pratiqué le Fartlek qui me semble être un compromis assez attractif.
Concernant la partie sur les étirements, je partage totalement ton propos. En complément, je rajouterais l’intérêt de faire des séances d’étirements à grande distance des entraînements. Notamment sur les jours de repos.
À bientôt !
Il s’agit là de donner des astuces pour progresser. Mais il est indéniable que pour performer, le fractionné est incontournable…
Excellent article !
Je lis souvent tes articles car je cherche toujours à m’améliorer.
Un petit conseil pour mon premier marathon le 16 juin ?
Merci C’est sympa!!
Entraînement régulier et sérieux. Et le jour de la course, ne pas partir trop vite, et boire régulièrement dès le départ. Car la course commence au 30ème km.
Ce sera quel marathon?
Super article très très intéressant moi je cours 10 km le samedi et 7 km le mercredi mais là je crois que à ma dernière course des 10 km je suis rentré avec un mal de fesse je ne peux plus retourner courir je me demande si c’est pas une sciatique et je ne sais pas quoi faire
Merci! Le mieux est d’aller voir rapidement un médecin pour éviter que ça empire.
Merci pour cet article, je cours régulièrement 2/3 fois par semaine, sur du plat ou avec D+ (mon max est de 19 km pour 980 D+ en trail ou un semi sur Carcassonne en 2018 en 2h15) mais difficile de faire des entraînements seule de plus de 10 km… Je m’entraîne pour le semi de Barcelone du 16/02 j’aimerai le faire en moins de 2h mais ….
encore merci pour vos cpnseils 😉
Merci pour l’article ! Je faisais une confusion entre le fartek et le fractionne, je croyais que le fartek faisait parti du fractionne