Courir un trail nécessite de l’entraînement, de la préparation, surtout si tu prépares des courses d’ultra. Dans ce cas, mieux vaut maîtriser le LSD.Mais le LSD, qu’est-ce que c’est?
Qu’est-ce que le LSD?
LSD correspond aux initiales de Long Slow Distance. Il s’agit d’une typologie d’entraînement permettant de développer l’endurance et son économie de course. Le Long Slow Distance, comme son nom l’indique, consiste à réaliser de longues distances à vitesse réduite en course à pied.
Comment court-on en Long Slow Distance?
Le LSD se court en endurance fondamentale, voire plus lentement. Courir en endurance fondamentale consiste à courir entre 60% et 65%M de sa VMA (Valeur Maximale Aérobie), ou de 65% à 75% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). En LSD, on va plutôt courir en dessous des 65% de la FCM.
Ma technique pour courir à la bonne allure sans montre consiste à courir en respirant uniquement avec le nez. Dès que tu as besoin d’ouvrir la bouche pour respirer, tu devras ralentir. Au début, c’est assez frustrant. Mais au fur et à mesure des séances, tu t’y habitueras, et surtout, ta vitesse augmentera.
Comment s’intègre le LSD dans une préparation trail ou ultra?
Les sorties en LSD seront courues dans les conditions approchant le plus de celles de la course (dénivelé, type de terrain, etc.). Ces sorties deviennent ainsi l’occasion de faire des repérages de parcours.
Le LSD permet donc de faire longue distance. Mais nous ne pouvons pas mettre en place des séances LSD de n’importe quelle manière. En effet, si tu veux intégrer des séances LSD dans ton programme d’entraînement, il faudra maîtriser la croissance volumétrique de tes semaines d’entraînement. Le volume d’entraînement de ta semaine d’entraînement, exprimé tant en temps qu’en distance, ne devra pas excéder 120% du volume de ta semaine d’entraînement précédente.
Le volume d’entraînement en LSD et d’entraînement en endurance fondamentale devra représenter 75% du volume d’entraînement de ta semaine. Cet entraînement sera à compléter avec des séances dites qualitatives.
En ne respectant pas ces deux principes, tu t’exposes un peu plus aux blessures : inflammation, tendinite, fatigue, voire surentraînement.
Tu comprendras que la logique à respecter est la progressivité. Il faudra donc jongler entre tes séances qualitatives et de fond pour progresser en tout sécurité. Ces principes sont d’ailleurs respectés dans les programmes d’entraînements sur-mesure d’AtleticRUN.
Organiser des Week-Ends Chocs (WEC)
Une fois l’augmentation de ta volumétrie d’entraînement maîtrisée, tu peux alors intégrer des Week-Ends Chocs. Cela consiste à partir en week-end pour te préparer à enchaîner un volume kilométrique et un dénivelé importants. Généralement, pour un WEC, tu dois programmer environ 3h de course par jour pour une prépa à une course de 60 à 80km. Et tu pourras programmer jusqu’à 6h de course par jour pour une prépa à une course de 100 miles. Quoi qu’il en soit, ton week-end choc ne devra pas excéder 3 jours.
Dans le cadre du WEC, on a tendance à ne plus parler de LSD mais de rando-courses. Le terme est plus convivial, plus dans l’esprit trail. La technique reste la même, tu marches dans les montées pour ne pas pas faire monter le cardio. Et dans les descentes et sur le plat, tu cours lentement.
J’avais eu l’occasion de faire cela dans le cadre de ma prépa UTMB: un week-end choc de prépa ultra trail dans le Vercors. J’avais réalisé 30km par jour pendant 3 jours avec mon ami Vincent. L’agence Arcanson, spécialisée dans l’organisation de ce type de séjour, nous avait facilité la vie!
Si tu souhaites des idées de séjours pour organiser tes WEC, je t’invite à visiter régulièrement la rubrique séjour sportif de ce blog.
Pour résumer, le LSD…
- Long Slow Distance ou rando-course
- Sortie longue à moins de 65% de la fréquence cardiaque maximale
- Une augmentation de la volumétrie d’entraînement à respecter
- Idéal pour mettre en place les week-end chocs
Crédits photos: V. Gaudin, T. Nalet, G. Runner
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