6 grandes précautions à prendre pour courir quand il fait froid

Trail Blanc des Vosges Greg Runner

La Saintélyon et l’Hivernale des Templiers nous ont apporté de belles images, avec le décor féérique du manteau blanc. Mais courir quand il fait froid est loin d’être anodin et nécessite que tu prennes certaines précautions. Voici les dispositions à prendre et leurs explications.

1 – Bien se couvrir

Lorsqu’il fait froid, ton corps est soumis au froid par l’épiderme (ta peau), mais aussi par rapport aux bronches, avec l’air froid inspiré. Les températures basses attaquent donc ton corps de l’extérieur mais donc aussi de l’intérieur. Face à ce froid, ton organisme doit alors lutter pour maintenir ta température interne à 37°c. On pense alors que le danger du froid est l’hypothermie. Mais si ce danger est bien réel, notamment pour les sports en montagne, le plus grand danger lié à la pratique du sport quand il fait froid est cardiaque.

Tout d’abord, avec le froid, ton organisme travaille plus pour le même effort qu’en milieu tempéré, pour maintenir la température, ce qui nécessite un travail cardiaque supplémentaire. L’autre conséquence de la température basse est la vasoconstriction:  les vaisseaux sanguins se contractent, se rétrécissent. Le cœur doit donc fournir un effort supplémentaire pour apporter le sang dans les muscles. Cet effort cardiaque augmente alors les risques d’AVC (accident vasculaire cérébral), d’infarctus du myocarde ou encore d’angine de poitrine.

Je te rassure tout de suite: ces risques concernent surtout les personnes à risque (fumeurs, hypertension…). Si tu as 40 ans ou plus, il faut commencer à être vigilent par rapport aux douleurs qui peuvent être ressenties dans la poitrine. Si elles apparaissent, il est temps de consulter un médecin pour en parler.

La tenue pour se protéger du froid est finalement assez simple. Le mieux est de respecter la règle des 3 couches par température proche de 0°c. Pour le haut: une première couche, près du corps et respirante; une seconde couche chaude, un peu plu ample; enfin une troisième couche coupe-vent. Pour le bas: un collant long; si la neige ou la pluie fait son apparition, un collant en Gore-Tex peut être un plus.

Les extrémités sont à protéger. Les pieds seront protégés avec une paire de chaussettes de running épaisses, les mains seront couvertes par une paire de gants. Enfin, il ne faut pas négliger la tête qui est à l’origine de 30% de la déperdition de chaleur. Un bonnet n’est donc pas de trop pour lutter contre le froid.

Avec les visoconstriction, les vaisseaux sanguins deviennent plus étroits, ce qui ne facilite pas la circulation du sang et la chaleur qui va avec. Aussi, je te conseille de ne pas mettre de vêtements trop serrés ou comportant des élastiques, cela serait un frein supplémentaire à la circulation sanguine. il faudra être particulièrement attentif au niveau des chaussettes, des gants ou encore de la ceinture du pantalon.

2 – L’échauffement à prendre plus au sérieux

Quand il fait froid, tes muscles, tes tendons et tes ligaments sont raides. Ils sont donc fragiles et si il ne sont pas échauffés, tu risques de te blesser, voire de te faire une déchirure. En effet, quand il fait froid, la visoconstriction entraîne une diminution de l’irrigation des muscles, ce qui les rend « cassant ». Au niveau des articulations, la synovie est moins présente « à froid ». Or, cette synovie est « l’huile » qui graisse les rouages de notre corps: les articulations. Il faut donc t’échauffer pour que cette mécanique soit fluide.

Ton échauffement devra donc être progressif. Une durée de 30 minutes est idéale pour permettre au corps de monter en température. Après 15 minutes de footing lent, tu pourras intégrer des exercices simples tels que les montées de genoux, les talons fesses, les pas chassés…

Trail blanc matinal pour le Gros Crey à 2600m (D+1100m)

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3 – S’hydrater régulièrement

Quand il fait froid, on a tendance à boire moins, à boire moins souvent. Bref, on se déshydrate tout doucement sans s’en rendre compte, ce qui est mauvais, même (surtout) quand on est sportif. Car cela peut engendrer des blessures. Il faut donc veiller à t’hydrater régulièrement. Cette vigilance s’accroit quand le froid est sec. Avec la respiration et l’air sec, les muqueuses et les bronches s’assèchent, ce qui les rendent plus vulnérables. Tu risques alors de tomber malade.

Pour t’hydrater régulièrement pendant la journée, n’hésite pas à mettre sur ton bureau une gourde remplie d’eau et à boire une ou deux gorgées régulièrement. Pendant ta sortie, de l’eau suffit si elle dure moins d’une heure, sinon, mieux vaut prendre une boisson isotonique. Cependant, que tu utilises des flasques ou une poche eau, tu risques d’être confronté à un problème si les températures sont en dessous de 0°c: le gel des pipettes. Aussi, je te recommande vivement d’utiliser une poche à eau, car elle sera plaquée contre ton dos et ta chaleur corporelle permettra à l’eau de ne pas geler. Par contre, le problème de gel du tuyau et de la pipette ne sera pas résolu pour autant. Une technique assez simple consiste à souffler dans la pipette pour chasser l’eau du tuyau. Ainsi, le tuyau ne pourra pas geler. Pour la pipette, en le mettant dans la bouche, elle se réchauffera et pourra être alors utilisée normalement.

Sur le parcours de l'Echappée Belle

4 – Malade: je cours ou pas?

Comme je te l’ai dit dans le paragraphe précédent, le système respiratoire est plus vulnérable. Si tu es malade, ton système immunitaire est fatigué et moins résistant. Même avec un simple rhume, tu risques d’empirer ta maladie. Il vaut mieux donc que tu restes au chaud le temps de te remettre d’aplomb.

Pour les mêmes raisons, il sera préférable que tu ne sortes pas courir lors de jours avec pic de pollution.

5 – Des étirements au chaud et à distance de ta séance

Les muscles sont raides et cassants à cause du froid. Mais de toute façon, quelque soit la saison, tu ne dois pas réaliser d’étirements passifs ni avant, ni pendant, ni après ta séance d’entraînement. En effet, cela risque de nuire à ton endurance et à tes performances sportives. Mieux vaut que tu attendes quelques heures pour étirer tes muscles. Le soir avant de te coucher est idéal: Non seulement, les étirements vont être bénéfiques pour ton développement musculaire, mais en plus, avec une bonne respiration réalisée pendant les exercices, tu permettras à ton corps de te détendre et tu dormiras mieux!

 

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6 – Être vigilant par rapport au terrain

En ville

En ville, il faudra que tu sois particulièrement attentif par rapport aux plaques d’égout, aux bandes blanches ou toutes autres surfaces lisses. Si celles-ci sont recouverte d’un peu d’humidité, elles deviennent une véritable patinoire à l’approche des 0°c. J’ai eu une expérience malheureuse un matin lorsque j’ai glissé sur une plaque d’égout alors que j’étais lancé sur un fartlek. J’ai alors fait un roulé-boulé qui m’a envoyé en plein milieu de la route. Heureusement, aucune voiture ne passait à ce moment là, mais cette inattention aurait pu se terminer plus gravement. Je m’en suis sorti tout de même avec des bleus douloureux sur le coude et le haut de la cuisse.

Dans la nature

En trail, il faudra être d’autant plus vigilant car le sol devient plus dur, rendant les aspérités du terrain plus cassantes, plus instables. Comme je te l’ai dit plus haut, les articulations, les tendons et les muscles sont plus fragiles avec le froid. Si tu te croques la cheville, cela peut vite se transformer en une entorse, plus ou moins grave, car ton articulation aura moins de souplesse pour résister au choc. Et en cas de chute, l’atterrissage risque d’être plus violent qu’en plein été: c’est ainsi qu’on se retrouve avec une épaule démise, ou tout simplement un poignet cassé après avoir tendu la main pour tenter de se rattraper.

Tu devras être également vigilant par rapport aux pierres. Avec l’humidité, elles peuvent devenir extrêmement glissantes avec le gel. Je me souviens en 2013, lors de la Saintélyon, j’avais voulu traverser un petit cours d’eau en posant le pied sur un pierre en plein milieu du ruisseau. Celle-ci était gelée et mon pied avait dérapé. En moins de temps que pour le dire, je me suit retrouvé en pleine nuit par des températures négatives allongé dans la flotte. Heureusement, je me suis relevé tout de suite et ma tenue en Gore-Tex a empêché l’eau de pénétrer et de ma glacer.

Donc, quand il fait froid, mieux vaut avoir les yeux bien ouverts, et ne pas hésiter à ralentir l’allure.

Tu as d’autres conseils pour faciliter la pratique sportive l’hiver? Tu as eu des mésaventures sportives liées au froid? N’hésite pas à le partager en commentaire de ce blog.

 

12 commentaires

  1. Bonjour Greg,

    Merci pour ces conseils. Je n’en suis pas encore là car pour le moment je me contente de courir dans ma région en Espagne où les températures atteignent très rarement les 0ºC.
    Quoiqu’il en soit, la montagne est une modalité qui m’attire énormément depuis que j’ai fait une marche de 5 jours sur le Mont Blanc avec ma compagne (aujourd’hui ma femme). J’ai adoré le paysage, le défi, l’émotion de me retrouver en pleine montagne.
    En restant dans le sujet de ton article, je voudrais savoir comment tu t’es préparé pour ta première course en montagne.

    Salut

    Daniel

    • Salut Daniel, merci pour ton commentaire. C’est clair qu’en Espagne, il fait moins froid qu’à Paris…
      Pour la préparation à mon premier trail, je m’en souviens très bien, c’était le cross du Mont Blanc en 2011 (https://trailandrunning.com/2011/07/04/mon-cross-du-mont-blanc-2011/). C’était 23km avec 1600m de dénivelé. Je m’y étais préparé en faisant un peu de sorties longues dans des endroits avec un peu de dénivelé. Mais j’ai fini difficilement, avec de douloureuses crampes.
      J’ai travaillé durement pour améliorer la préparation aux trails depuis cette 1ère course. C’est pourquoi en 2016 j’ai créé http://www.AtleticRUN.com, pour proposer des programmes d’entraînement sur-mesure pour le trail, répondant au terrain d’entraînement et aux capacités de chaque coureurs et coureuses, tout cela à des prix abordables.
      A ta disposition. Greg

  2. Merci Greg pour ce petit rappel ! J’ai pas toutes les bonnes habitudes (je veux dire en dehors de l’absence de chaussures bien sur, quand je cours en ville ;-)) mais surtout par rapport à l’hydratation, et parfois l’habillement – pas assez de couches… Pour les gants, rien n’y fait, j’ai souvent froid aux mains, même une fois que le reste est à la bonne température…

    En attendant la neige pour aller jouer dans la forêt de Meudon,

    Christian

    • Pour les mains, il ne te reste plus qu’à utiliser des chaufferettes réutilisables. Tu les glisses dans tes gants au niveau de la paume de la main, c’est particulièrement efficace!

  3. Bonjour, mon problème lors des courses en hiver est le équipement. Soit j’en mets trop où pas assez.
    As tu des conseils sur les tenues à adopter?
    Merci

    • La technique serait de partir avec un sac à dos et plusieurs couches. Une fois que tu commence à avoir chaud, tu peux alors enlever la première couche et la glisser dans le sac…

  4. Conseils très judicieux et je suis bien placé pour juger de leurs pertinence car je m’entraine dans les froids du Québec depuis 1981.

  5. Hello Greg, attention je pense qu’à cause d’une faute de frappe tu parles d’un risque de fracture du myocarde… même si je suis un cœur de pierre dixit mon épouse, il ne devrait pas se fracturer de si tôt! LOL.

  6. Je tombe bien en lisant ton article, avec le froid annoncé la semaine prochaine alors qu’on est en pleine phase prépa marathon de Paris. Et effectivement ça peut aussi servir pour des courses type SaintéLyon : je pense que c’est la fois où j’ai eu le plus froid en courant cette année.

    • Sur la Saintélyon, il y a l’effet nuit/fatigue + dépenses glucidiques plus importantes qui, si il n’est pas pris en compte, peut t’amener à avoir très froid. Après, quand on regarde les élites, sur cette course, ils courent en short!!

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