Courir tous les jours: à la portée de tous?

Courir tous les jours
Pendant tout le mois d’octobre 2017, j’ai couru tous les jours, relevant ainsi le défi de la marque Ronhill: Run Every Day. Faisons le point sur cette expérience: courir tous les jours est-il à la portée de tous?

Courir: quel est mon objectif?

Avant toute chose, je pense que la question que tu dois te poser avant de courir tous les jours est: « Pourquoi? » Est-ce pour te préparer à une compétition? Est-ce juste pour profiter du plaisir de la course à pied? Est-ce pour rester en bonne santé?

Courir tous les jours pour perdre du poids ou progresser: non!

Si tu veux progresser ou si tu veux perdre du poids, courir tous les jours ne sera pas la meilleure solution. Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.

Si ton objectif est de progresser en course à pied, tu dois régulièrement sortir de ta zone de confort, notamment avec un travail qualitatif type fractionnés. Or, ce genre d’exercices qualitatifs nécessite un temps de récupération et d’assimilation généralement estimé à 48 heures. Pour progresser, il faut donc aussi se reposer, pour permettre à ton corps de se reconstruire plus fort. Et en courant tous les jours, tu ne permets plus à ton corps de se renforcer, de surcompenser. Tu risques même le surentraînement.

Courir tous les jours, pour le plaisir

Selon moi, le plaisir doit être l’élément moteur de ce défi, et nécessite une bonne écoute de ton corps. L’écoute de ton corps nécessite de ne pas courir avec la musique sur les oreilles, et d’être concentré sur tes ressentis. Le corps envoie un signal d’alarme dès qu’il y a un problème. Il faut donc être attentif à tes ressentis pour déceler les signaux que peut t’envoyer ton corps, et les interpréter pour pouvoir y remédier. Ce n’est pas évident, mais c’est la base pour que tu puisses durer.

Courir tous les jours: oui, mais pas n’importe comment.

Courir tous les jours ne se fait pas n’importe comment, à moins que tu veuilles foncer droit dans le mur. Comme pour une préparation à une compétition, tu dois respecter des principes de base. Sinon, tu risques de récolter fatigue, tendinites, blessures… et donc échec.

Un volume à maîtriser

Un des premiers principes à respecter est la gestion du volume. J’avais déjà soulevé ce point dans mon article sur le Long Slow Distance (LSD). L’outil que tu peux mettre en place facilement est le calcul hebdomadaire de ton kilométrage. En gros, lorsque le volume de ta semaine approche 120% du volume de ta semaine précédente, c’est tendu. Si tu les dépasses, il y a de fortes chances que tu le paies plusieurs jours plus tard. Une progression entre 110 et 115% semble déjà plutôt cohérente. Et le must, c’est d’intégrer une semaine à 90% ou 100% tous les 4 – 5 semaines, pour favoriser la récupération.

Passer à un Run Every Day nécessite donc que tu diminues au départ ton kilométrage journalier pour ne pas augmenter ton volume hebdomadaire de manière trop importante.

Des Runs essentiellement en Endurance Fondamentale (EF)

La semaine type de tout programme d’entraînement nécessite de courir en endurance fondamentale pendant 75% à 80% de ton volume hebdomadaire. Cela signifie que la plupart de tes sorties devra être effectuée entre 60% et 65% de ta VMA (Valeur Maximale Aérobie), ou de 65% à 75% de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Tu peux intégrer un jour puis deux séances de fractionnés par semaine, mais pas plus. Et mieux vaut intégrer une séance courte le lendemain pour permettre à ton corps d’assimiler le travail.

Run Every Day

Mon expérience sur le #RunEveryDay de Ronhill

Pendant tout le mois d’octobre 2017, j’ai donc couru tous les jours. Cela me servait de reprise un mois après l’UTMB. J’avais donc déjà une bonne expérience de volume hebdomadaire. Pour ma reprise, j’ai pourtant intégré au départ des sorties de 3,5km ou 5km.

Sur la dernière semaine, j’ai augmenté le volume jusqu’à faire 30km sur le week-end avec 1000m de dénivelé, et en intégrant du travail qualitatif. J’ai alors dû mettre en place mon protocole de récupération comme lorsque je réalise mes préparations pour des prépa à un Ultra, alors que mon volume hebdomadaire était moindre.

La conclusion est que je préfère intégrer dans mon programme d’entraînement du travail avec 2 à 3 séances par jour pour travailler sur le volume, en intégrant des jours off pour récupérer et surcompenser. C’est selon beaucoup plus bénéfique est termes de préparation.

Ton plan pour courir tous les jours

Je t’ai préparé un fichier Excel qui peut t’aider de planifier tes séances pour courir tous les jours pendant un mois. Il te suffira d’entrer 4 données personnelles pour que ce plan s’adapte à ta pratique.
Pour en bénéficier, il suffit de remplir le formulaire ici: https://goo.gl/forms/e3qqSWwdsygtgvUG2. Tu recevras ensuite le lien pour télécharger le fichier.

Et toi, ton #RunEveryDay?

Et toi, as-tu participé au défi Ronhill de ce mois d’octobre? As-tu déjà déjà couru tous les jours? N’hésite pas à me faire part de ton expérience en commentaire de ce blog.

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Gagne le t-shirt #RunEveryDay de Ronhill

Tu peux aussi participer au Jeu-Concours pour gagner ton t-shirt Ronhill #RunEveryDay. Comment?

Le 17 novembre, à une heure aléatoire, les participants seront tirés au sort. Le gagnant(e) sera contacté(e) directement et son nom sera indiqué en commentaire du post Instagram.

Bonne chance!

8 commentaires

  1. Bonjour Greg, merci pour cet article très intéressant. Je suis complètement en phase avec toi. Je n’ai pas participé à ce défi mais oui il m’arrive de courir tous les jours et parfois 2 fois par jour. Effectivement tout dépend de l’objectif de base et de l’historique de chacun. Bonne continuation. Cappourtous.

  2. Courir tous les jours C’est un vrai plaisir pour moi mais uniquement qd je suis en vacances

  3. J’ai participé au challenge #runeveryday de Ronhillfrance superbe expérience j’ai amélioré mon endurance à l’effort ainsi que mon cardio!!! Super article je te rejoins totalement.

  4. Ça se fait très bien en écoutant nos sensations comme tu dis. Par contre, il ne faut pas avoir un problème chronique comme moi (haglund au talon droit) qui nécessite une journée de repos par semaine. Je cours 6 jours semaine et ne cours jamais le lundi, lendemain de mes longues sorties.

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