COURSE: comment préparer son sac avant une course?
Souvent, on me demande ce que j’ai dans mon énorme sac de coureur quand j’arrive sur une course sur route. Que ce soit sur un 10km ou un marathon, le contenu varie peu. Voici une To Do List qui me permet de préparer mon sac à la veille d’une course et d’avoir tout ce qu’il faut. Charge à vous de la compléter au gré de vos besoins et de vos expériences ensuite…
Vous avez suivi une préparation à une course avec AtleticRun. Vous voilà donc pratiquement prêt(e) pour votre course. Il ne reste plus qu’à préparer votre équipement et votre sac pour votre compétition.
Que faire la veille d’une course?
L’équipement du coureur revêt une grand importance pour la réussite de la course. Voici une petite liste de ce que vous pouvez faire la veille de votre course:
- Préparer votre sac de coureur pour la course (ça tombe bien, c’est le thème de cet article!); il comprend bien entendu tout l’équipement du coureur que vous êtes.
- Retirer votre dossard et le fixer sur votre t-shirt de course
- Préparer votre sac et votre équipement de course
- Recharger la batterie de votre montre GPS et/ou cardio ou de votre smartphone
- Préparer vos boissons pour le lendemain
- Vous reposer!
Les derniers gestes à adopter avant la course
Mettre des vêtements chauds
En fonction de la saison et du climat, portez une veste chaude, un pantalon de survêtement et une casquette que vous passez au dessus de votre tenue de course. Si il fait froid, n’hésitez pas à la compléter par une paire de gants, un bonnet et un tour de cou. Au moment de déposer vos affaires aux vestiaires, enlevez le tout pour le ranger dans votre sac, avant de le déposer.
Enfiler un vieux pull
Pour les grandes courses populaires, pour être bien placé dans son sas, il faut s’y rendre 30 minutes voire 1 heure avant le départ. Aussi, pour ne pas prendre froid si la température est fraîche, utilisez un vieux pull que vous enfilerez le temps d’attendre le départ. Enlevez-le quelques minutes avant le départ en prenant soin de ne pas le laisser en plein milieu du sas mais en veillant à ce que celui-ci soit bien sur l’un des côtés du sas, ou dans les bacs mis en place par l’organisation. Cela évitera à un coureur derrière vous de se prendre les pieds dedans et de risquer la chute.
Oubliez le sac poubelle ou le poncho car ces produits ne sont pas recyclables. En général, les organisations de courses mettent en place un service de tri et votre pull sera utilisé pour des associations ou sera recyclé pour servir par exemple d’isolant pour les constructions.
S’hydrater avec une boisson d’attente
Utilisez celle qui vous correspond. Mais ne buvez pas trop pour ne pas surcharger votre vessie pour la course. En général, on part sur 500ml pour l’heure précédent la course, à boire régulièrement par petite gorgée.
Comme pour le pull ou sac poubelle, veillez à jeter votre bouteille vide sur le côté et dans les poubelles mises à disposition.
Se protéger avec un coupe-vent / un imperméable
En cas de pluie, rien ne sert d’être trempé avant l’heure!
Préparer votre sac: l’équipement du coureur que vous devez avoir
Votre porte-gourdes + gourdes/gel
Rangez le porte-gourdes dans votre sac en veillant à ce que les gourdes soient bien fermées. Vous récupèrerez celui-ci avant de laisser votre sac en consigne.
Néanmoins, il m’est déjà arrivé de déposer mon sac sans récupérer mon porte-gourde. Les bénévoles avaient été sympas et m’avaient permis de récupérer mon porte-bidons, mais cela reste exceptionnel.
Donc, n’oubliez pas de le récupérer avant de déposer votre sac.
Votre dossard
Généralement, vous disposez de votre dossard la veille au plus tard. Alors profitez-en pour l’accrocher sur votre maillot la veille de course avec des épingles à nourrice à chaque angle du dossard, sur la partie avant de votre t-shirt.
Cela vous permettra de parfaitement l’ajuster et de vous éviter de vous stresser inutilement le jour de la course. Aussi, il est désormais interdit par le règlement de la FFA d’utiliser un porte-dossard.
Votre équipement de course
T-shirt, short, bas de compression, casquette, chaussettes, montre, cardio, porte-gourde, … bref, à chacun son équipement. Mais vous êtes sûr de ne rien oublié? Et vos chaussures de course, pardi?!
Préparer son sac de coureur pour gérer l’après-course
Voici une liste typique d’équipement du coureur que doit comporter le sac du coureur:
- Une serviette: pour vous essuyer après la course.
- Des lingettes pour bébé: après la course, c’est toujours agréable de pouvoir retirer l’excédent de transpiration sur votre peau.
- Des vêtements secs et chauds. Un t-shirt en coton propre. Souvent, je passe un pantalon par dessus mon short et j’enfile un pull pour ne pas avoir froid, les mêmes que ceux qui m’ont servis avant la course. Attention, même en été, on n’est jamais à l’abri d’un vent froid, surtout sur les trails. L’hiver, on peut compléter par des gants, un bonnet et un tour de cou de rechange.
- Une bouteille d’eau
- Une boisson de récupération
- Des solides: barres de céréales, fruits secs, bananes, chocolat, salé, biscuits, etc. Tout ce qui peut vous faire plaisir et qui vous aura motivé à presser le pas quand vous aviez une baisse de régime ou de motivation sur le course!
- Des chaussures et des chaussettes de rechange, pour avoir les pieds au sec après la course.
- Des sacs poubelles: ils vous permettront de ranger les chaussures et les vêtements trempés et/ou plein de boue.
Avez-vous pensé à la trousse à pharmacie en préparant votre sac?
J’embarque toujours dans mon sac de coureur une petite trousse à pharmacie, en cas de bobos. Elle comprend le minimum pour prendre soin des bobos du coureur.
- Des pansements: très pratiques pour soigner les petits bobos, notamment en cas de chute pendant la course.
- Des Compeed : pour prendre en charge rapidement les éventuelles cloques aux pieds.
- Une bombe de désinfectant : à utiliser avant de poser pansement ou compeed.
- Une couverture de survie : on ne sait jamais, une hypoglycémie, un coup de fatigue… La couverture de survie ne prend pas de place et vous permet de vous couvrir si vous ne vous sentez pas bien.
Pensez-vous que j’ai oublié de mentionner quelque chose dans cette liste?
>> N’hésitez pas à lire nos 35 conseils pour réussir son semi-marathon.
Commentaires
Le 22 août 2013 à 9 h 06 min, Mathieu a dit :
Effectivement, mon sac de course est bien moins plein !
Dans les petits trucs que je prends en plus, il y a évidemment un téléphone pour retrouver des amis avant, tenir informer ma femme après course si elle n'était pas là ou prendre des photos (plutôt en trail). Et aussi un paquet ou 2 de mouchoirs, ce qui est très utile en cas de besoin urgent d'avant course ou tout simplement pour dégager le nez sans faire le cadre en se mouchant avec les doigts.
Le 22 août 2013 à 11 h 19 min, Greg a dit :
Bin oui, téléphone et paquet de mouchoirs, c'est toujours utiles. Merci Mathieu d'avoir complété cette liste!
Le 22 août 2013 à 9 h 07 min, Emile Trojani a dit :
Merci pour cette liste qui me sera bien utile. Il m'arrive fréquemment de m'apercevoir une fois arrivé sur la course qu'il me manque quelque chose. Dernièrement c'était le cardio. ;)
Le 22 août 2013 à 9 h 34 min, mary (les baskets roses) a dit :
très bonne to-do-list (dixit la fille qui arrive a une course sans baskets.....) hop page dans mes favoris!
Le 22 août 2013 à 9 h 57 min, kejaj a dit :
Salut, sympa et intéressant comme article, moi, pour les courses au dessus de 10km, j'ai toujours un tube de crème anti-frottement . En plus du dossard à accrocher, j'aurais mis la puce à mettre la veille pour ne pas l'oublier
Le 22 août 2013 à 10 h 38 min, put's'in a dit :
J'y range aussi une pochette avec mon certificat médical et 5 ou 6 photocopies d'avances et un billet de 20 comme ça j'ai toujours un peu de sous soit pour payer les petites courses de quartier soit pour un café au bar du coin (et accéder aux toilettes...).
Le 22 août 2013 à 22 h 38 min, Fanny a dit :
Moi aussi je rajouterais un peu de monnaie et si vous courrez avec un téléphone ne pas oublier le brassard pour l'y glisser!
Le 3 septembre 2013 à 9 h 36 min, Greg a dit :
Avec la taille des smartphones aujourd'hui (notamment l'un des derniers Samsung), mieux vaut avoir un brassard, car je ne suis pas sûr que ca tienne dans la poche d'une short de running! :D
Le 24 août 2013 à 0 h 57 min, doune a dit :
j'oublierai jamais la trousse à pharmacie prête à l'emploi à 5h du matin lors de mon retour du trail à Verbier.
C'est bien le genre de trucs auquel je ne pense jamais et il faut le dire, tu m'as bluffé sur ce coup là !
Le 3 septembre 2013 à 9 h 31 min, Greg a dit :
Bin ouais, tu as vu, sur ce coup là, j'avais assuré! :D
Le 25 août 2013 à 10 h 24 min, rohnny a dit :
Cela ressemble vachement a mon sac de sport ;-)
Le 3 septembre 2013 à 9 h 31 min, Greg a dit :
Haa, ça me rassure!
Le 26 août 2013 à 21 h 23 min, Running Mob a dit :
J'ai pris plein de notes, et je saurai quoi prendre quand je ferai des courses plus longues et plus loi de chez moi !!
Le 3 septembre 2013 à 9 h 31 min, Greg a dit :
Oui, je pense que cette To Do peut-être particulièrement utile quand on s'éloigne de son domicile!
Le 14 octobre 2017 à 21 h 45 min, isolde a dit :
La licence eventuellement... Et de quoi doucher si douches sur place après la course... :-)
Le 23 avril 2019 à 12 h 38 min, Valérie FABRIANO a dit :
vous avez oubliez une dose d'arnica montana très utile en cas de claquage de traumatisme physique
Le 29 février 2020 à 13 h 41 min, 7Manu2 a dit :
Je rajoute une copie de ma carte d identite plastifiée. La biafine pour les frottements. Un numéro de téléphone pour appeler en cas d urgence .
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