COURSE: comment préparer son sac avant une course?

Souvent, on me demande ce que j’ai dans mon énorme sac de coureur quand j’arrive sur une course sur route. Que ce soit sur un 10km ou un marathon, le contenu varie peu. Voici une Check List qui me permet de préparer mon sac à la veille d’une course et d’avoir tout ce qu’il faut. Charge à toi de la compléter au gré de tes besoins et de tes expériences ensuite…

Tu as suivi une préparation running sur-mesure. Te voilà donc pratiquement prêt(e) pour ta course. Il ne reste plus qu’à préparer ton équipement et ton sac pour ta compétition.

15% de réduction sur les nouveautés avec le code IRUN15

Que faire la veille d’une course?

L’équipement du coureur revêt une grand importance pour la réussite de la course. Voici une petite liste de ce que tu peux faire la veille de votre course:

1. Préparer ton sac de coureur pour la course (ça tombe bien, c’est le thème de cet article!); il comprend bien entendu tout l’équipement du coureur que tu es.
2. Retirer ton dossard et le fixer sur ton t-shirt de course
3. Préparer ton sac et ton équipement de course
4. Recharger la batterie de ta montre GPS et/ou cardio ou de ton smartphone
5. Préparer tes boissons pour le lendemain
6. Préparer ton réveil
7. Te reposer!

Les derniers gestes à adopter avant la course

Mettre des vêtements chauds

En fonction de la saison et du climat, portes une veste chaude, un pantalon de survêtement que tu enfileras par dessus ta tenue de course, et une casquette. Si il fait froid, n’hésite pas à la compléter par une paire de gants, un bonnet et un tour de cou. Au moment de déposer tes affaires aux vestiaires, enlève le tout pour le ranger dans ton sac, avant de le déposer.

Enfiler un vieux pull

Pour les grandes courses populaires, pour être bien placé dans son sas, il faut s’y rendre 30 minutes voire 1 heure avant le départ. Aussi, pour ne pas prendre froid si la température est fraîche, utilise un vieux pull que tu enfileras le temps d’attendre le départ. Enleve-le quelques minutes avant le départ en prenant soin de ne pas le laisser en plein milieu du sas mais en veillant à ce que celui-ci soit bien sur l’un des côtés du sas, ou dans les bacs mis en place par l’organisation. Cela évitera à un coureur derrière toi de se prendre les pieds dedans et de risquer la chute.

Oublie le sac poubelle ou le poncho car ces produits ne sont pas recyclables. En général, les organisations de courses mettent en place un service de tri et ton pull sera utilisé pour des associations ou sera recyclé pour servir par exemple d’isolant pour les constructions.

S’hydrater avec une boisson d’attente

Utilise celle qui te correspond. Mais ne bois pas trop pour ne pas surcharger ta vessie pour la course. En général, on part sur 500ml pour l’heure précédent la course, à boire régulièrement par petite gorgée.

Comme pour le pull ou le sac poubelle, veille à jeter ta bouteille vide sur le côté, dans les poubelles mises à disposition.

Se protéger avec un coupe-vent / un imperméable

En cas de pluie, rien ne sert d’être trempé avant l’heure!

Préparer ton sac: l’équipement que tout coureur doit avoir

Ta porte-gourdes + gourdes/gel

Range le porte-gourdes dans ton sac en veillant à ce que les gourdes soient bien fermées. Tu récupèreras celui-ci avant de laisser ton sac en consigne.

Néanmoins, il m’est déjà arrivé de déposer mon sac sans récupérer mon porte-gourde. Les bénévoles avaient été sympas et m’avaient permis de récupérer mon porte-bidons, mais cela reste exceptionnel.

Donc, n’oublie pas de le récupérer avant de déposer ton sac.

Ton dossard

Généralement, tu dispose de ton dossard la veille au plus tard. Alors profites-en pour l’accrocher sur ton maillot la veille de course avec des épingles à nourrice à chaque angle du dossard, sur la partie avant de ton t-shirt.

Cela te permettra de parfaitement l’ajuster et de t’éviter de te stresser inutilement le jour de la course. Aussi, il est désormais interdit par le règlement de la FFA d’utiliser un porte-dossard.

Ton équipement de course

T-shirt, short, bas de compression, casquette, chaussettes, montre, cardio, porte-gourde, … bref, à chacun son équipement. Mais es-tu sûr de ne rien oublié? Et tes chaussures de course, pardi?!

Préparer son sac de coureur pour gérer l’après-course

Voici une liste typique d’équipement du coureur que doit comporter le sac du coureur:

1. Une serviette: pour t’essuyer après la course.
2. Des lingettes pour bébé: après la course, c’est toujours agréable de pouvoir retirer l’excédent de transpiration sur ta peau.
3. Des vêtements secs et chauds. Un t-shirt en coton propre. Souvent, je passe un pantalon par dessus mon short et j’enfile un pull pour ne pas avoir froid, les mêmes que ceux qui m’ont servis avant la course. Attention, même en été, on n’est jamais à l’abri d’un vent froid, surtout sur les trails. L’hiver, on peut compléter par des gants, un bonnet et un tour de cou  de rechange.
4. Une bouteille d’eau
5. Une boisson de récupération
6. Des solides: barres de céréales, fruits secs, bananes, chocolat, salé, biscuits, etc. Tout ce qui peut te faire plaisir et qui t’aura motivé à presser le pas quand tu avais une baisse de régime ou de motivation sur le course!
7. Des chaussures et des chaussettes de rechange, pour avoir les pieds au sec après la course.
8. Des sacs poubelles: ils te permettront de ranger les chaussures et les vêtements trempés et/ou plein de boue.

15% de réduction avec le code ALLTRICKSRUN15

As-tu pensé à la trousse à pharmacie en préparant ton sac?

J’embarque toujours dans mon sac de coureur une petite trousse à pharmacie, en cas de bobos. Elle comprend le minimum pour prendre soin des bobos du coureur.

1. Des pansements: très pratiques pour soigner les petits bobos, notamment en cas de chute pendant la course.
2. Des Compeed : pour prendre en charge rapidement les éventuelles cloques aux pieds.
3. Une bombe de désinfectant : à utiliser avant de poser pansement ou compeed.
4. Une couverture de survie : on ne sait jamais, une hypoglycémie, un coup de fatigue… La couverture de survie ne prend pas de place et te permet de te couvrir si tu ne te sens pas bien.

Penss-tu que j’ai oublié de mentionner quelque chose dans cette liste?

>> N’hésite pas à lire nos 35 conseils pour réussir son semi-marathon.

A ne pas manquer :

[TEST VMA] Comment tester sa Vitesse Maximale Aérobie? Allures d’entraînement: à quelle allure m’entraîner pour courir plus vite? Test VAMEVAL avec fichier audio MP3 Le parcours du marathon de Paris 2025 étudié km par km