Course à pied et trail: La nutrition avant, pendant et après une course

Hier soir, la Runnosphère, et plus particulièrement un de ses membres, Franck, organisait une rencontre entre les membres de sa communauté et l’équipe de Isostar. Ce rendez-vous à huis clos au Miroglio Caffé a permis aux 12 blogueurs volontaires de la Runnosphère et à Isostar de se rencontrer et d’échanger sur la thématique de la nutrition sportive.

Je ne ferai pas un compte-rendu complet de la soirée, de la marque Isostar et de ses produits. Cela sera fait dans un prochain article, après avoir testé les produits. Mais à 2 jours du marathon de Paris, il me semble important de revenir sur certains points abordés pendant ce rendez-vous, notamment sur la nutrition avant, pendant et après une course. Je tiens à remercier particulièrement Georgine TIXIER, docteur en nutrition (Isostar) et VTTiste. Sa disponibilité et ses réponses éclairées nous ont prouvé l’expertise de Isostar dans le domaine de la nutrition sportive, mais aussi qu’on partagé la même passion pour le sport.

L’avant course

Glucides: Pendant les 3 jours qui précèdent la compétition, il va falloir faire le plein de glucides à raison de 8 à 10 grammes de glucides par kg et par jour. Ainsi, une personne de 70kg devra ingérer 560 à 700 grammes de glucides par jour. Si on part sur un apport glucidique avec des spaghettis uniquement (70g de glucides pour 100g de spaghettis), il faudra donc ingérer 800g à 1kg de pâtes par jour! Bon appétit!
pour faciliter l’assimilation, il est vivement conseillé de préférer une cuisson Al Dente.

Hydratation: Toujours pendant ces 3 jours, il faudra penser à s’hydrater, s’hydrater, s’hydrater.

Alimentation variée et équilibrée: Bien sûr, il ne faut pas oublier de manger aussi varié que possible en parallèle. Les apports des fruits et légumes permettent par exemple de fournir les éléments permettant de transformer les glucides en énergie, d’où l’importance de leur consommation.

Pendant la course

Hydratation: il faut bien s’hydrater. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif, car il sera déjà trop tard. Dès le départ de la course, il faut pouvoir de s’hydrater à raison de 1 à 2 gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Il faut donc avec une consommation hydrique de 800 ml à 1l d’eau par heure. Ca peut paraître beaucoup, mais c’est pourtant très imporant. Une déshydratation, même minime, peut jouer énormément sur votre performance, sans que vous ne vous en rendez compte!

Apports énergétiques et minéraux et sodium: un apport régulier doit être fait pendant la course: les boissons, gels et barres de l’effort sont donc là pour ça! Mais attention, il ne faut pas en abuser non plus!

Après la course

La récupération est primordiale, surtout si vous enchaînez d’autres courses. Il apparaît une fenêtre métabolique 3h après l’effort pendant laquelle votre corps va pouvoir optimiser la récupération.

Glucides: il est important de faire des réserves de glucides très rapidement après l’effort. Les pâtes bien cuites sont le bon moyen de faire le plein.

Protéines: Il est très important de faire le plein de proteines, ce qui va permettre aux muscles de bien récupérer. Pour une personne de 70kg, 10 à 25g de protéine suffisent pendant la fenêtre métabolique. Passer le seuil de 25 g pendant ce laps de temps n’apporte pas de bienfaits particuliers. Avec 100g à 200g  de blanc de poulet de steack haché suffisent pour cet apport.

Magnésium: les amandes et les fruits secs permettent de faire rapidement le plein de magnésium.

Voici les grands principes pour lesquels nous avons échanger en termes de nutrition sportive, et peux vous être utiles pour le marathon de Paris ce week-end ou toute autre course. Sachez que sur le site d’Isostar, vous pouvez aussi échanger lors de Live Chat ou retrouver plein d’information sur la nutrition avant, pendant et après l’effort.

Vous retrouverez prochainement sur trailandrunning.com un article complet sur la marque et les produits Isostar.