RECUPERATION: la cryothérapie à domicile
Aujourd’hui, je jette un froid sur la récupération en vous parlant de cryothérapie. En plus, c’est facile, ça se passe à domicile.
La cryothérapie, qu’est-ce que c’est?
La cryothérapie consiste à exposer le corps ou une partie du corps pour permettre de récupérer mieux et/ou plus vite après un entraînement ou une blessure.
Mais ce qui nous intéresse surtout dans cet article, c’est son utilisation dans la phase de récupération. En effet, le froid aurait plusieurs effets bénéfiques dans le cadre de la récupération sportive:
- effet de vasoconstriction: (encore un mot barbare) Le froid va avoir un effet mécanique sur les vaisseaux sanguins qui vont se resserrer, évacuant un maximum de sang, et par la même occasion tous les déchets musculaires créés pendant l’effort. Ce sont ces déchets qui sont généralement à l’origine de courbatures et des jambes lourdes.
- effet anti-inflammatoire: les entraînements les plus rudes et les compétitions entraînent généralement des inflammations. On ressent alors les jambes qui gonflent et une chaleur intense. La froid va permettre de diminuer l’inflammation en empêchant la vasodilatation. Les jambes dégonflent et la chaleur diminue.
- Anti-douleur: le froid réduit la douleur en ralentissant la conduction nerveuse et la réduction de l’activité des cellules.
- Reconstitution plus rapide des cellules musculaires lésées.
| Dans les programmes d’entraînement sur-mesure que nous proposons, nous recommandons vivement de mettre en place ce processus après une séance de fractionnés intense ou une sortie longue. |
Comment mettre en place une cryothérapie chez vous?
Il est possible de mettre en place une cryothérapie maison à condition d’avoir une baignoire et de la glace. Il suffit ensuite d’utiliser cette méthode:
- Remplissez votre baignoire d’eau froide. Elle doit être suffisamment remplit pour permettre à vos jambes d’être complètement immergées.
- Ensuite, remplissez votre baignoire de glace. Ce n’est pas toujours évident d’avoir la quantité de glace suffisante. Pour cela, vous pouvez remplir des bouteilles d’eau dans votre congélateur. Il suffira ensuite de les mettre dans votre baignoire.
- Objectif: 10°c. Il suffit d’atteindre cette température de 10°c (ou moins) pour que votre cryothérapie puisse être effective de manière optimale.
- 14 min d’immersion: C’est le temps idéal d’immersion pour avoir une cryothérapie efficace. Mais attention, le corps peut réchauffer la température de l’eau. N’hésitez pas à ajouter de la glace avant d’entrer dans l’eau et à contrôler la température de l’eau pendant les 14 minutes de votre immersion.
Quelques astuces:
- Vous pouvez commander de la glace en gros, à condition de pouvoir la stocker. Vous pouvez également acheter des sacs de glaçons alimentaires si besoin. Les magasins Picard en proposent, n’hésitez pas à vous renseigner. Si vous êtes en déplacement, certains hôtels proposent de la glace. N’hésitez pas à demande si ils en ont à disposition.
- Afin que votre bain soit à bonne température, n’hésitez pas à le préparer avant votre séance d’entraînement ou votre compétition. Vous n’aurez plus qu’à ajouter quelques glaçons à votre retour avant de profiter de votre session de cryothérapie.
Les séances de cryothérapie corps entier
De nombreux centres proposant des séances de cryothérapie corps entier se sont développés en France ces dernières années. La séance coûte entre 20€ et 50€, selon les centres. Chaque séance dure 3-4 min, pour des températures pouvant aller jusque -196°c. Frisson garanti!
La douche écossaise comme alternative?
Si vous ne pouvez pas mettre en place de cryothérapie maison par manque de temps ou de baignoire, et que les tarifs de centres de cryo vous rebutent, la douche écossaise peut-être un excellent compromis.
Pour cela, il vous suffit d’alterner sur vos jambes le jet froid et un jet chaud (pas brulant) toute les minutes, en terminant par l’eau froide.
Alors, ça vous dit de tenter l’expérience?
Commentaires
Le 21 novembre 2014 à 9 h 40 min, Nolwenn a dit :
Je sais pas trop… Je suis plutôt bain très chaud même si ce n'est pas bon lol Faut dire aussi que je n'ai plus de baignoire haha ! Mais je pense que ça peut vraiment faire du bien oui. Il est vrai qu'on va plus facilement aller vers le chaud bien chaud pour détendre les muscles alors que le froid peut être utile :)
Le 21 novembre 2014 à 10 h 10 min, Greg a dit :
C'est vrai qu'on a tendance à vouloir prendre un bain chaud ou une douche chaude après l'effort; pour décontracter les muscles, c'est idéal. Mais après une compétition ou un entraînement difficile, cela participe à l'effet jambes lourdes du lendemain.
Le 21 novembre 2014 à 10 h 05 min, noostromo a dit :
T'y vas direct alors que tu transpires encore ? Ou tu attends ?
Le 21 novembre 2014 à 10 h 11 min, Greg a dit :
Le temps de s'étirer, de se réhydrater (boisson de récup pendant la fenêtre métabolique), et de se déshabiller..., en principe, tu n'est plus tout transpirant. :-D
Le 21 novembre 2014 à 10 h 13 min, noostromo a dit :
Ah oui tu as raison, c'est juste que je ne fais rien de tout ça ^^
Le 21 novembre 2014 à 10 h 14 min, Greg a dit :
Tu ne te déshabilles pas avant ta douche/ton bain??!!! :-D
Le 21 novembre 2014 à 10 h 16 min, noostromo a dit :
:-D
Le 21 novembre 2014 à 10 h 11 min, Elsa toutesenbasket a dit :
Oh oui super article! je suis une adepte au bain froid :) récemment mon kiné m'a proposé de tester la cryothérapie dans un centre cryocare why not! à voir :) tu connais ?
Le 21 novembre 2014 à 10 h 18 min, Greg a dit :
Effectivement, il existe différents centres qui proposent des séances de cryothérapie. J'avais pu tester la cyrothérapie grâce à Weleda à l'INSEP au printemps dernier. Dans ce cas, il s'agit d'agir sur le corps en entier.
Le truc de la cryothérapie à domicile, c'est que ça coûte moins cher, et que tu peux le faire directement après ta séance...
Le 23 novembre 2014 à 22 h 57 min, Running-Addict a dit :
Super concept, j'adore la version pas chère de la cryothérapie! :D
Par contre après des runs très froid (genre dans le blizzard québecois par exemple...), difficile de se motiver a un bain froid alors qu'on est déjà gelé! :)
Le 24 novembre 2014 à 12 h 00 min, Greg a dit :
Si tu es gelé, l'eau à 13°c est forcément plus chaude... :-D
Le 26 novembre 2014 à 4 h 04 min, Running-Addict a dit :
OK bonne réponse... Je tournerai ma langue 7 fois dans ma bouche avant de l'ouvrir la prochaine fois! Punition? J'ai une baignoire, j'essaierai la méthode très prochainement! ;)
Le 14 septembre 2020 à 20 h 53 min, Julien a dit :
Les torrents de montagne sont excellents aussi pour la recup!!!
Mais pour celles et ceux qui n'ont pas la chance d'habiter à proximité d'un massif montagneux la baignoire glacée ou des poches de glace, ça marche aussi mais le plaisir n'est pas le même !
Le 24 novembre 2014 à 11 h 26 min, lio a dit :
question pratique mais une fois ce bain glacé pris peut-on enchaîner directement sur une douche à une température beaucoup plus élevée ? Car la cryothérapie n'enlève pas toutes les odeurs :)
Le 24 novembre 2014 à 12 h 00 min, Greg a dit :
Oui, mais pas trop chaude la douche, genre 38°c, c'est parfait!
Le 10 décembre 2014 à 9 h 10 min, http://velos-elliptiques.over-blog.com a dit :
Une belle trouvaille. Je connaissais la cryothérapie qui fait passer un gros mal de tête mais pour ce que ça fait en matière de récupération sportive, c'est intéressant. J'achète ! Merci pour ce post
Le 1 août 2018 à 9 h 32 min, Thomas Runner a dit :
Tiens, mais j'ai une baignoire et je m'en sert jamais :) je vais tester ça pendant ma prépa marathon et cet été caniculaire (profitons en, pour courir tôt le matin et faire des bains froids)
Le 2 août 2018 à 10 h 14 min, Greg Runner a dit :
Voilà une bonne initiative!
Le 30 avril 2019 à 20 h 35 min, Sam a dit :
J'adore la technique du bain de glace avec le "pain de glace" haha ! A tester ! :)
Le 1 mai 2019 à 14 h 48 min, Greg Runner a dit :
Déjà testé et approuvé par les plus grands marathoniens dans leurs hôtel après leur course. Et notamment par Paula Radcliffe! ;-)
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