Jus de betterave et performance sportive : le boost naturel avant une compétition
Depuis plusieurs années, le jus de betterave s’est imposé comme l’un des compléments naturels les plus étudiés en nutrition sportive. Riche en nitrates, ce légume racine pourrait améliorer l’efficacité musculaire, réduire le coût énergétique de l’effort et repousser la fatigue. De nombreux coureurs, du marathonien amateur au sportif de haut niveau, utilisent aujourd’hui le jus de betterave avant une compétition pour optimiser leurs performances. Mais que dit réellement la science ? Et comment l’utiliser efficacement en course à pied ?
Pourquoi le jus de betterave intéresse les sportifs ?
La betterave fait partie des légumes naturellement riches en nitrates, au même titre que les épinards, la laitue ou le céleri.
Une fois consommés, ces nitrates sont transformés dans l’organisme en nitrites puis en Nitric oxide, une molécule qui joue un rôle clé dans la circulation sanguine.
Ce mécanisme entraîne plusieurs effets intéressants pour les sportifs :
- dilatation des vaisseaux sanguins
- amélioration de l’oxygénation musculaire
- meilleure efficacité énergétique des muscles
Résultat : les muscles peuvent produire le même effort avec une consommation d’oxygène légèrement plus faible.
Jus de betterave et course à pied : quels bénéfices ?
C’est surtout dans les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou le triathlon que les effets du jus de betterave ont été étudiés.
Les recherches menées notamment par le physiologiste du sport Andy Jones à la University of Exeter ont montré plusieurs effets potentiels chez les sportifs :
- une amélioration de la performance d’environ 2 à 3 %
- une meilleure économie de course
- un retard de l’apparition de la fatigue
À l’échelle d’une compétition, ce gain peut paraître faible. Mais pour un coureur, quelques pourcents peuvent représenter plusieurs minutes sur un marathon.
Attention cependant : le jus de betterave ne remplace évidemment ni l’entraînement ni la préparation physique.
Quand boire du jus de betterave avant une course ?
Le timing de consommation est important pour profiter de l’effet des nitrates.
La plupart des études recommandent :
- boire le jus 2 à 3 heures avant l’effort
- laisser le jus quelques secondes en bouche avant de l’avaler
La salive joue en effet un rôle essentiel dans la transformation des nitrates en nitrites.
Quelle quantité de jus de betterave consommer ?
Les protocoles utilisés dans les études varient légèrement, mais on retrouve souvent les doses suivantes.
| Objectif | Quantité recommandée |
|---|---|
| séance d’entraînement | 250 à 500 ml |
| avant une compétition | 400 à 600 ml |
| cure pré-compétition | 5 à 7 jours |
Certains coureurs choisissent de faire une cure de 1 à 2 semaines avant une course importante.
Jus de betterave : faut-il faire une cure ?
Une prise ponctuelle peut déjà avoir un effet. Mais certaines études suggèrent que les bénéfices peuvent être plus marqués après plusieurs jours de consommation.
Un protocole fréquemment utilisé consiste à :
- boire environ 500 ml de jus de betterave par jour
- pendant 7 à 14 jours avant une compétition
Cela permet d’augmenter progressivement la concentration de nitrates dans l’organisme.
Existe-t-il des limites ou des précautions ?
Même si la betterave est un aliment naturel, quelques précautions sont à garder en tête.
Les recherches sur les nitrates alimentaires sont encore relativement récentes et les effets d’une consommation importante sur le long terme restent discutés.
Par ailleurs, certains sportifs peuvent ressentir :
- des troubles digestifs
- une coloration rouge des urines (phénomène sans gravité appelé béeturie)
Comme toujours en nutrition sportive, le mieux est de tester à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
Où trouver du jus de betterave ?
Le jus de betterave se trouve aujourd’hui assez facilement :
- magasins bio
- grandes surfaces
- magasins spécialisés en nutrition sportive
L’idéal est de choisir un jus 100 % betterave, sans sucres ajoutés.
Faire son propre jus de betterave
Autre solution : préparer son jus soi-même avec un extracteur ou une centrifugeuse.
Si le goût de la betterave pure est parfois intense, il est possible de réaliser des mélanges :
- betterave – carotte – orange
- betterave – pomme – céleri
- betterave – carotte – pomme
Ces associations permettent d’obtenir une boisson plus agréable tout en conservant une bonne concentration en nitrates.
Faut-il essayer le jus de betterave quand on est coureur ?
Le jus de betterave fait aujourd’hui partie des stratégies nutritionnelles naturelles les plus utilisées dans les sports d’endurance.
S’il ne remplace évidemment ni l’entraînement ni la récupération, il peut constituer un petit coup de pouce intéressant pour optimiser la performance, notamment avant une course importante comme un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
Comme toujours en nutrition sportive, la meilleure approche reste simple : tester à l’entraînement avant de l’adopter le jour J.
FAQ : jus de betterave et sport
Le jus de betterave améliore-t-il les performances en course à pied ?
Oui. Grâce à sa richesse en nitrates, le jus de betterave favorise la production de Nitric oxide, une molécule qui améliore la circulation sanguine et l’oxygénation musculaire. Certaines études montrent qu’il peut améliorer l’endurance et repousser la fatigue, avec un gain de performance d’environ 2 à 3 % dans les sports d’endurance.
Le jus de betterave est-il efficace pour courir plus vite ?
Le jus de betterave peut contribuer à améliorer la performance en course à pied, notamment grâce à sa richesse en nitrates. Dans l’organisme, ces nitrates sont convertis en Nitric oxide, une molécule qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et améliore l’oxygénation des muscles. Certaines études montrent un gain de performance de l’ordre de 2 à 3 % dans les sports d’endurance. Ce bénéfice reste toutefois modeste et ne remplace évidemment ni l’entraînement ni une bonne stratégie de récupération.
Quand boire du jus de betterave avant une course ?
Pour profiter au mieux de ses effets, il est généralement conseillé de boire du jus de betterave environ 2 à 3 heures avant le départ. Ce délai correspond au temps nécessaire pour que les nitrates soient transformés dans l’organisme et puissent agir sur la circulation sanguine et l’efficacité musculaire. Certains sportifs choisissent également de faire une cure de plusieurs jours avant une compétition afin d’augmenter progressivement leur apport en nitrates.
Le jus de betterave est-il utile pour un marathon ?
Oui, le jus de betterave peut être intéressant pour les épreuves d’endurance longue comme le marathon. En améliorant l’efficacité énergétique des muscles et en retardant l’apparition de la fatigue, il peut aider à maintenir un effort soutenu plus longtemps. Des recherches menées notamment par le physiologiste du sport Andy Jones à la University of Exeter ont montré que la supplémentation en nitrates pouvait améliorer l’économie d’effort chez les coureurs.
Peut-on boire du jus de betterave tous les jours ?
Il est possible de consommer du jus de betterave régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Toutefois, dans un objectif de performance sportive, il est souvent recommandé de l’utiliser par périodes ciblées, par exemple pendant quelques jours ou semaines avant une compétition. Une consommation excessive n’apporte pas forcément plus de bénéfices et peut parfois provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
Le jus de betterave est-il utile en trail ?
Oui, le jus de betterave peut également présenter un intérêt pour les pratiquants de trail. Comme en course sur route, ses nitrates peuvent contribuer à améliorer l’efficacité musculaire et à retarder la fatigue lors des efforts prolongés. Sur les formats longs, où l’économie d’énergie est essentielle, ce petit coup de pouce nutritionnel peut aider à mieux gérer l’effort, à condition de l’avoir testé à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
Commentaires
Le 28 septembre 2011 à 12 h 28 min, Nicolas a dit :
Je ne suis pas contre ces aliments, mais je trouve qu'à chaque fois ça coûte un bras. Je trouve ça cher, ça plus la spiruline, le goji, le jus de grenade...
Je veux bien être en bonne santé et performant mais quand même.
Le 28 septembre 2011 à 14 h 59 min, Greg a dit :
Sinon, il faut te mettre à jardiner et à cuisiner... ;-)
Le 1 octobre 2011 à 22 h 26 min, nicolas a dit :
Cuisiner ok, jardiner j'ai pas la place :)
Le 4 octobre 2011 à 16 h 52 min, Greg a dit :
Faut louer un jardin... ;-) Ou glaner les champs...
Le 28 septembre 2011 à 14 h 56 min, Run, reporter, run… a dit :
J'adore ton commentaire : "attention, le jus de betterave ne remplace pas l’entraînement !". Dommage !
Le 28 septembre 2011 à 15 h 00 min, Greg a dit :
Héhé! Bin oui, faut quand même s'entraîner...
Le 29 septembre 2011 à 9 h 45 min, calimero13990 a dit :
C'est vrai qu'il y a plusieurs aliments et nutriments intéressants mais personnellement je ne fais plus attention à tout çà car je sais bien que je ne retrouverais plus mes perfs d'antan!
Mais comme tu l'as dis, il vaut mieux cultiver tous ces produits que de les acheter;-))
Le 29 septembre 2011 à 9 h 59 min, Greg a dit :
Il faut savoir cultiver son jardin... ;-)
Le 29 septembre 2011 à 14 h 45 min, Manu a dit :
Le jus de grenade c'est un peu âpre j'ai pas trop aimé !
Je crois qu'il me reste une betterave du jardin. je vais essayer de la passer dans le JuicePresso :)
Le 29 septembre 2011 à 18 h 21 min, Greg a dit :
Tu me diras le goût que cela a. Car j'ai l'impression que ce ne sera pas présenté à la semaine du goût non plus ce breuvage...
Le 29 septembre 2011 à 19 h 30 min, Guy a dit :
Et le jus de carrotes, tomates... Ce n'est pas mauvais.
Le 30 septembre 2011 à 22 h 27 min, Molinaro a dit :
Moi je préfère carburer à l'eau ferrugineuse ;-)
Pour info manger beaucoup de betteraves aboutit à avoir les urines rouges, je me suis fait peur la première fois que cela m'est arrivé (après avoir mangé un plat de betteraves de quantité raisonnable pourtant) je pensais que j'avais une hématurie ou hémorragie.
Le 30 septembre 2011 à 22 h 31 min, Greg a dit :
Oui, il semblerait que ce soit un des effets négatifs. Et justement, par rapport à ces urines rouges, les études ne savent pas trop si cela peut être gênant voire dangereux sur du long terme. D'où l'importance de fonctionner sur des cures de 2 semaines maximum.
En tout cas, tu as dû te faire une grosse frayeur!
Le 1 octobre 2011 à 18 h 21 min, Manu a dit :
Je viens de gouter et c'est délicieux.
Bien sûr c'est une betterave du jardin donc forcément...
et j'utilise un extracteur de jus un peu spécial : le JuiceSpresso.
c'est bien meilleur que la grenade et là on est en pleine saison de récolte donc pourquoi pas ! j'ai bu un vers de 20 cl environ (en faisant saliver) on verra sur le semi de Nancy demain :)
Le 4 octobre 2011 à 16 h 51 min, Greg a dit :
Ha, content d'apprendre que le goût de ce jus est bon...
Alors, efficace ce jus de betteraves?
Le 6 octobre 2011 à 18 h 30 min, doune a dit :
C'est marrant, je dépilais mes mails et mes news RSS quand j'ai vu que mon coach avait fait une news dediée à la betterave. Il est beaucoup plus nuancé que toi sur les résultats de l'étude mais propose quand même de faire une cure de 15 jours de jus de betterave/carotte/citron. Des amateurs ?
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