Électrostimulation: comment l’intégrer dans votre préparation trail ou course à pied?
L’électrostimulation est souvent utilisée par les sportifs professionnels. Mais savez-vous que vous pouvez vous aussi l’utiliser pour améliorer vos performances?
Quel appareil d’électrostimulation utiliser?
L’une des marques d’électrostimulation les plus populaires dans le milieu sportif est Compex. La marque propose différents produits dont la gamme SP. Cette gamme comprend le SP2.0 et le SP4.0 en filaire, et le SP6.0 et le SP8.0 sans fils.
Il existe aussi d’autres appareils d’électrostimulation pour débuter, comme le Bluetens par exemple.
Pour ma part, J’utilise les appareils Compex depuis 10 ans. J’ai d’abord utilisé le Compex Sport Elite, un modèle filaire de base qui permet de s’y mettre facilement. Puis je suis passé à un modèle sans fil, le Compex Wireless, le premier modèle sans fils de Compex, qui n’existe plus aujourd’hui. J’utilise depuis un peu plus d’un mois le SP6.0.
J’ai donc un retour assez intéressant à vous faire sur l’utilisation de l’électrostimulation dans le cadre de la préparation de course à pied ou de trail.
D’abord, je vous ai sélectionné deux produits pour vous accompagner dans l’électrostimulation. Cette appareil nécessite un budget qu’il est bon de connaître au préalable.
Le Compex Runner, pour s’y mettre
Le Compex Runner répond aux coureurs et aux traileurs qui veulent se lancer dans l’électrostimulation. Cet appareil est déjà bien complet. Il est d’ailleurs selon moi suffisant pour les coureurs/traileurs. Le seul bémol est qu’il est filaire, ce qui parfois peut-être gênant sur les exercices dynamiques. Mais on s’y fait rapidement. J’ai tenu 3 ans avec ce type de modèle!
Compex Runner
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Le Compex SP 6.0 pour aller plus loin
Le Compex SP 6.0 comprend toutes les fonctionnalités du Compex SP 4.0 mais il est quand à lui sans fil. Ainsi, il sera particulièrement intéressant pour les coureurs qui s’entraînent toute l’année à raison d’au moins 3 séances par semaine. Il faudra qu’ils soient prêts à consacrer un temps supplémentaire pour des séances hebdomadaires de Compex.
Compex SP 6.0
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L’électrostimulation: qu’est-ce que c’est?
L’electrostimulation consiste à réaliser une contraction musculaire par une stimulation électrique externe (ici, le Compex). Cette contraction n’est donc pas volontaire, ce n’est pas votre organisme (en l’occurrence votre système nerveux central) qui décide de la contraction.
L’appareil vous envoie donc un courant électrique. Cependant, pas de danger. Les intensités de courant sont faibles. Elle ne peuvent pas vous électrocuter. Et c’est vous qui décidez de l’intensité de ce courant, en l’augmentant progressivement au cours de la séance.
L’électrostimulation: est-ce efficace?
Difficile à dire, tant les études sur le sujet se contredisent. Mais rappelons que l’efficacité d’un produit ou mode d’entraînement dépend des objectifs et des attentes de l’életrostimulation.
Les avantages de l’électrostimulation
On peut ainsi dire que l’électrostimulation sera efficace dans le cadre de la course à pied ou le trail pour ces différents objectifs:
- Augmenter le nombre de séances d’entraînement en réduisant les contraintes tendineuses et osseuses, et en diminuant le coût énergétique.
- Augmenter la force musculaire.
- Ne pas perdre de masse musculaire pendant l’immobilisation due à une blessure.
- Développer l’endurance. Il a été identifié après entraînement en électrostimulation des caractéristiques fonctionnelles du muscle identiques à celle d’un entraînement classique.
- Récupérer, même si les études montrent que la récupération n’est légèrement meilleure avec l’électrostimulation.
Les limites de l’électrostimulation
Il faudra tout de même noter que l’électrostimulation a certaines limites:
- Le travail isolé du muscle. On ne travaille qu’un muscle et non une chaîne musculaire, ni le couple agoniste/antagoniste.
- La sollicitation des muscles superficiels. Il est en effet difficile de stimuler les muscles profonds avec l’électrostimulation.
Les gains de performance envisageables
Sur ses outils de communication, Compex annonce des chiffres de rendements que je vous laisse interprété comme vous le souhaitez:
- Augmentation de la force jusque +27%
- Augmentation de la VO2 max jusque +7%
- Réduction de la concentration de lactate dans le sang de 40%
- Amélioraiton de l’explosivité jusque +15%
L’électrostimulation en course à pied et en trail: pour quoi faire?
Dans le domaine de la course a pied et du trail, l’électrostimulation va être intéressante pour travailler sur différents objectifs, possibles avec la gamme SP de Compex:
- La récupération,
- l’endurance,
- la force
- la résistance
- mais aussi l’échauffement.
Électrostimulation: choix des programmes avec le Compex SP6.0 Électrostimulation: choix des muscles et position des électrodes avec le Compex SP6.0
La récupération avec Compex
C’est souvent le programme qui est le plus utilisé par les coureurs et les traileurs.
Ce programme ne va pas réaliser de contractions musculaires mais des secousses musculaires. Après un entraînement intensif ou une compétition, le programme de récupération permet alors de:
- Augmenter la circulation du sang dans la zone stimulée. Cela favorise le drainage des différentes toxines accumulées dans les muscles.
- Soulager la douleur. Le programme favorise la libération de substances naturelles possédant des propriétés analgésiques (endorphines et enképhalines).
- Diminuer la tension des fibres musculaires, souvent importante après un effort intense
A noter qu’un programme de récupération est dédié à l’après-compétition. Il aura les mêmes effets que le mode de récupération ci-dessus, mais proposera au début du programme une session de 4 minutes pour réduire les risques d’apparition de crampes.
S’entraîner en force, en endurance et/ou en résistance avec Compex
L’électrostimulation permet d’aller plus loin que la simple récupération. Il est ainsi possible d’ajouter des séances d’entraînement qui vont être moins traumatisantes qu’une séance de course à pied ou de trail. Cependant, n’oubliez pas que l’électrostimulation ne remplace par pour autant une séance et qu’il est un outil complémentaire dans votre entraînement.
En complément de vos entraînements, il est possible de travailler spécifiquement sur le travail de force, d’endurance et/ou de résistance. Une seule séance d’électrostimulation ne suffit pas, il faudra donc travailler sur un cycle de plusieurs séances pour avoir un bénéfice.
Des séances à programmer
Un cycle de 4 semaines avec 2 séances par semaine semble cohérent avec un programme d’entrainement et de préparation à une compétition.
Il faudra alors choisir spécifiquement quel axe travailler (force, endurance ou résistance) en fonction des besoins et du type de compétition.
Ainsi, on peut mettre en place une séance du programme Compex Endurance, en supplément de l’entraînement hebdomadaire sur le terrain. Cette séance en plus sera notamment intéressante dans le cadre d’une préparation à un semi-marathon.
Dans le cadre d’une prépa à un ultra-trail, pourquoi ne pas faire du bi-quotidien grâce à l’électrostimulation? Il s’agira alors d’ajouter une séance Compex « Endurance » de préfatigue le matin puis de réaliser votre sortie longue l’après-midi.
Si vous avez des difficultés à organiser vos séances d’entraînement, n’hésitez pas à vous appuyez sur les programmes d’entraînement Compex:
- Préparation 10km et semi-marathon
- Préparation marathon
- Préparation trail 20 à 40km, 40 à 70, et ultra-trail >70km
Déroulement d’une séance
Pendant la séance, on veillera à pousser l’intensité des contractions au maximum du tolérable. Plus l’intensité est forte, plus vous solliciterez de fibres musculaires et donc plus la séance sera bénéfique.
La séance dure environ 55 minutes pour l’Endurance, et 20 à 25 minutes pour les programmes Force et Résistance.
Chaque séance se découpe en 3 phases: échauffement, travail et retour au calme.
Pendant la phase de travail, vous aurez plusieurs séries comprenant un temps de contraction et une temps de récupération. Ces temps varient selon les programmes.
Des séances d’électrostimulation dynamiques
Afin d’augmenter les bénéfices d’une séance, il est possible de travailler de manière dynamique pendant votre séance d’électrostimulation.
Ainsi, lors du temps de travail d’électrostimulation, vous pouvez réaliser des exercices.
Ainsi, pour les quadriceps, vous pouvez réaliser des squats, des fentes avant, etc.
Pour la compétition
A l’approche de la compétition, deux programmes vont vous intéresser.
La capilarisation
Une semaine avant la compétition, réalisez des séances de capilarisation chaque jour. Ce programme permet ainsi d’optimiser la surcompensation. Il développe en effet la microcirculation sanguine dans les muscles stimulés, tout en n’induisant aucune fatigue. Cela permettra ainsi d’apporter une très forte augmentation du débit sanguin dans le muscle stimulé.
L’échauffement
Pour des compétitions type 10km ou semi-marathon pour la route, ou pour du trail court ou un KV en trail, le Compex permet d’échauffer les muscles sans que cela nécessite une dépense énergétique de la part du coureur. Ainsi, il va pouvoir être « chaud » sur la ligne de départ, sans avoir entamé ses réserves énergétiques.
Blessures et électrostimulation
Lors d’une blessure type tendinite/entorse, ou lors de rééducation, votre kiné a sûrement mis en place de l’électrostimulation.
Lors d’une blessure, vous pouvez faire comme votre kiné avec votre Compex. Il existe différents types de programmes pour récupérer de votre blessure. Il existe également des programmes dans le cadre de la prévention de blessures (tendinopathie, contracture, crampes, douleurs lombaires, etc).
L’application Compex
Il existe une application qui vous permet de réaliser votre programme d’électrostimulation. Il suffit de sélectionner votre objectif de travail et la date de votre échéance. Un programme vous sera alors proposé en adéquation avec vos objectifs.
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Sources:
- Gilles Cometti, Intérêt de l’électrostimulation dans l’entrainement des sportifs de haut niveau
- Antoine Couturier, Electrostimulation et Renforcement Musculaire, Laboratoire de Physiologie INSEP.
- https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/les-sportifs-doivent-ils-utiliser-lelectrostimulation/
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