Programme d’entraînement Trail – Moins de 20km

Description

Pour qui: du coureur débutant au coureur confirmé qui se prépare à un trail de moins de 20km.

Le programme: programme adapté selon votre niveau, le dénivelé et la distance de la course. A partir de 2 entraînements par semaine, avec des exercices techniques pour améliorer sa foulée, des séances de renforcement musculaire (PPG/PPS) en complément des séances d’entraînements pour améliorer sa puissance et sa résistance, des fiches conseils sur l’équipement et l’alimentation.
Terrain d’entraînement: un programme adapté au dénivelé de votre terrain d’entraînement.
Matériel nécessaire: montre GPS + avoir un cardio-fréquencemètre en ceinture thoracique est un gros plus bénéfique pour votre prépa

Après un test VMA, ce programme vous propose des entraînements pour le trail adaptés à votre planning et vos capacités d’endurance.

Vous réalisez également des tests musculaires.

Le programme adapte les séances en fonction de vos résultats pour améliorer votre puissance ascensionnelle et votre endurance en terrain avec dénivelé.

Les exercices de votre programme proposent des sorties selon des durées définies, et avec des variations d’allure spécifiques. Cela nécessite donc de posséder une montre GPS permettant la mise en place d’exercices fractionnés (Ex: Garmin Foreunner 230, Suunto 9/5/Ambit, Garmin Forerunner 620…).

Le programme s’appuie sur 3 cycles de (3 semaines d’entraînements + 1 semaine de surcompensation). Cela permet de progresser rapidement en minimisant les risques de sur-entrainement.

Ce programme propose également des exercices de renforcement musculaire pour le haut du corps (PPG) et pour les jambes (PPS). Ces exercices prennent en compte les jours d’entrainement de course à pied afin de favoriser le repos. Ces exercices ont pour objectif d’augmenter la résistance musculaire ainsi que la puissance des muscles, et de minimiser les risques de blessure.

Enfin, ce programme vous fournit des conseils sur votre alimentation* afin d’optimiser votre apport énergétique, favoriser la récupération et la restructuration musculaire, et ainsi éviter le coup de fatigue.

Ce programme de 2 à 3 mois est donc votre partenaire idéal pour mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif trail!

*Les conseils diététiques sont d’ordre général et ne répondent pas à un régime alimentaire spécifique (allergique, intolérance, végétarisme, etc). N’hésitez pas à consulter un médecin ou un diététcien-nutritionniste.

**En souscrivant au programme d’entraînement, vous certifiez avoir consulté un médecin vous autorisant à pratiquer la course à pied en compétition.