Mes gels et boissons énergétiques pour 10km et semi-marathon
Pas toujours évident de trouver les bons produits énergétiques. Sur longue distance, je fais confiance à Effinov Nutrition. Mais sur des distances plus courtes, ces produits ne me semblent pas adaptés. Après quelques tâtonnements, voici comment je prépare sur le plan nutritionnel mes courses.
>> Pensez à lire notre article 35 conseils pour réussir son semi-marathon
Afin de bien préparer mes courses de 10km sur le Paris Running Tour, j’ai voulu tout optimiser. La nutrition fait partie de l’optimisation. Si certains coureurs ne boivent pas et ne prennent rien pendant la course, pour moi, il me fallait quelque chose. D’abord en termes de boisson; je transpire beaucoup et la perte d’eau peut jouer sur la performance. D’ailleurs, pour savoir si vous perdez beaucoup d’eau pendant une course, c’est très simple, il vous suffit de vous peser avant puis après la course; la perte de poids provient essentiellement de votre perde en eau. Du coup, je prends avec moi un gourde de 250ml mais qui n’est pas remplie.
Sur un 10km, j’avais remarqué une baisse de forme, semblable, à plus faible niveau, au mur du marathon, au niveau du 7ème km. Et pour pallier au « mur du KM7 », je me mets en quête d’un gel qui pourrait me convenir pour m’accompagner sur les 3 derniers kilomètres.
Au même moment, un entretien téléphonique s’organise avec Hélène, une nutritionniste Isostar. La marque rédige régulièrement sur son site des dossiers nutritionnels. Afin d’aller plus loin et de répondre aux attentes des sportifs, des entretiens téléphoniques étaient organisés par la marque, entre ses nutritionnistes et des coureurs, afin de bénéficier des retours d’expériences et des besoins exprimés par les sportifs eux-mêmes. Ces retours d’expérience permettent ensuite à Isostar de construire des dossiers nutritionnels qui conviennent aux besoins et demandes des sportifs.
Hélène me contacte donc et nous échangeons sur ma manière de me préparer au niveau nutritionnel, comment je gère la récupération, ce que je prends pendant mes courses, etc. Elle m’apporte de précieux conseils que je note sur mon petit carnet (bon, en fait, c’est un bout de papier que j’ai trouvé sur mon bureau, mais c’est beaucoup moins stylé de dire cela que « petit carnet »). L’entretien est très enrichissant, et ce qui est encore plus intéressant, c’est qu’aucun nom de produit n’est cité de sa part. L’approche est vraiment faite par une nutritionniste, et non par un représentant d’Isostar, ce que j’apprécie d’autant plus.
Suite à l’entretien, je me promène sur le site de Isostar et je découvre un programme disponible en ligne. Je fais donc des tests avec les derniers produits qu’Isostar m’a envoyé dans le cadre d’un partenariat avec la Runnosphère. Et après quelques tests et mon petit bricolage, j’arrive donc à ce programme.
Pendant les entrainements
Pendant les entraînements, je cours généralement à jeun, le matin. Je bois juste deux verres d’eau et je me mets en route. Au retour, je m’hydrate et je prends un petit déjeuner complet (2 tartines de pain aux céréales, grillées et tartinées au beurre salé, yaourt au soja, fruit, jus de fruit, thé) et 500ml de Recuperat-ion Hydrasport Citron (1,33€ / 500 ml).
Comme j’enchaîne 5 courses en 5 week-end, j’ai changé un peu cette habitude et je prends pendant ma phase d’échauffement une barre Aminov (2€40). En rentrant, je bois 500ml de boisson de récupération Effinov Amino Sport (34€50 le pot de 12 doses) avant d’enchaîner sur mon petit-déjeuner.
Le jour de la course
Avant le départ de la course, qui a le plus souvent lieu le matin, je prends un bon petit-déjeuner pour casser la faim, mais sans trop m’alourdir. Il se décompose ainsi:
– un bol de muesli,
– 1 yaourt au soja,
– 1 verre de jus d’orange,
– 1 tasse de thé,
– 3-4 abricots secs.
Vous remarquerez que ce petit-déjeuner varie très peu de ce que j’ai l’habitude de prendre, car selon moi, il faut éviter les changements les jours de course.
Avant la course, je poursuis sur le modèle suivant:
– Pendant l’heure qui précède la course: boisson Fast Hydration citron (1€41),
– 15 min avant le départ: Energy shot fraise grenadine (environ 2€ /shot).
Pendant la course:
– 7ème km (11 à 13 min avant l’arrivée): 1 Gel Energy Booster Cola (environ 1€80 par gel),
– toutes les 15 min: quelques gorgées de boisson Hydrate & Perform citron 560g (moins de 0,50€ pour 250ml).
A l’arrivée, dans l’heure:
– 500ml de Boisson Powertabs Fast Hydratation orange (3€ pour 500ml),
– 500ml de boisson Effinov Amino Sport (environ 2€88). Une boisson similaire de Isostar est arrivée sur la marché: Isostar Relaod After Sport. Je n’ai pas encore eu l’occasion de la tester, et donc je ne connais pas le prix. Je mettrai à jour cet article quand ce sera fait.
En guise de déjeuner, dans les 3heures (fenêtre métabolique):
– pâtes « al dente » et jambon blanc,
– un fruit. Hélène a d’ailleurs insisté sur ce point: l’apport en antioxydant du fruit après la course est important car ils vont permettre de lutter contre les radicaux libres fabriqués pendant l’effort physique. Les radicaux libres sont en effet à l’origine de l’accélération du vieillissement des cellules.
Au total, si on additionne tous les produits nutritionnels (avant, pendant et après la course), une course me coûte environ 11,60€ (pratiquement le prix de la course).
Ce plan n’est pas le plan qui correspond à tous le monde mais il me convient. Je le mets à disposition sur mon blog car nombreux sont ceux à me poser des questions sur ce sujet. Il permettra peut-être, à vous qui êtes intéressés, d’être un élément de base pour réaliser votre propre plan.
Commentaires
Le 7 mars 2013 à 10 h 04 min, Julien a dit :
ça en fait des sucres pour 35' de course...
Tu penses pas que t'en fait un peu trop ?
A contrario, je trouve que tu ne manges pas grand chose au petit déj... (niveau quantités)
Et j'ai aussi l'impression qu'il n'y a pas beaucoup de sucres lents (qui expliquent le mur du 7ième?) et que du coup tu compenses avec les sucres rapides (avec un risque de saturer le système digestif ?)
T'en parles à Hélène ? ;)
Le 7 mars 2013 à 12 h 24 min, Greg a dit :
Le jour de la course, surtout quand c'est une course rapide, il est trop tard pour assimiler des sucres lents (aussi appelés complexes). Le coup des pâtes le matin au déj, c'est donc inutile. Il faut manger les pâtes dans les 3 jours précédent la course (et boire de l'eau) pour permettre les stocks de glycogène.
Côté petit déj, j'ai un bon bol de Muesli. Et les boissons d'attente.
Avant la course, les boissons permettent de maintenir le réservoir au max, qui se décharge pour maintenir le corps à bonne température (surtout l'hiver) et le stress de la course.
Pendant la course, le gel Booster fournit de sucres qui sont rapidement disponible (environ 1'30 après ingestion en moyenne). J'avais lu un dossier et quelques articles sur Internet sur les différents sucres, c'est impressionnant, chaque sucre avait son temps d'assimilation. Faut que je te retrouve les liens et que je te les file...
Ensuite, boisson permettant d'optimiser la fenêtre métabolique avec un apport supplémentaire en protéines.
Pas eu de problèmes digestifs, même minime avec tout ce sucre.
Pour faire une course, c'est clair que c'est chargé. Mais lorsque tu enchaînes 6 courses, il faut veiller à la récupération. Et la récupération débute avant la course. En gardant mon "réservoir d'énergie au max avant la course, et en la maintenant le plus haut possible pendant la course, je ne puise pas trop dans les réserves. Je peux donc récupérer beaucoup plus facilement.
D'ailleurs, tu as pu le remarquer que j'ai enchaîné un 10km aux Buttes Chaumont, un record égalé sur 10km au 14ème et un record explosé au Semi, sur 3 w-e. Je m'apprête à courir à Montmartre samedi, et je ne me sens pas fatigué, ni vidé.
Le 7 mars 2013 à 15 h 52 min, Julien a dit :
1'30 j'avoue que je suis perplexe...
et pour le petit déj un peu aussi. Sans parler de se gaver de pâtes (les stocks sont effectivement remplis 2 à 3 jours avant) un bol de muesli me paraissait juste (je prends la crème sport déj, sur 2 à 4 tranches de pain complet) 2 heures avant.
Mais bon, ça à l'air de fonctionner - et heureusement que t'es pas trop fatigué. t'as couru que 10 bornes! :)
Le 8 mars 2013 à 9 h 57 min, Greg a dit :
En fait, plus un sucre est simple, plus il est facile à dégrader, donc plus il sera rapidement disponible, mais c'est une apport que sera également rapidement épuisé. Pour t'en convaincre, recherche sur le net les études menées sur l'Index Glycémique et y a des choses intéressantes à lire par rapport au diabète.
Pour le pain complet, c'est ce que je prenais avant, mais Hélène m'a conseillé de le remplacer par du Muesli. 2h est un peu juste, il faut plutôt compter 3 heures.
Après, le gel Energy Booster, si tu l'utilises pendant un ultra, cela aura l'effet d'un pétard mouillé. Alors qu'en fin de course intensive, c'est l'effet de la nitro en automobile...
Le 7 mars 2013 à 10 h 17 min, Julien a dit :
Un autre truc... le gel du 7ième (que j'ai pris aussi!), il sert vraiment à quelque chose si 10' plus tard la course est finie ?
Parce qu'il doit falloir un peu de temps pour qu'il fasse réellement effet, que le sucre passe dans le sang...
Est ce que ce n'est pas purement psychologique comme effet ? ;)
Le 7 mars 2013 à 17 h 22 min, Timothée a dit :
Je te suis un peu Julien... Beaucoup de psychologique dans la nutrition et je suis intimement persuadé que tu ferais le même temps sur ton 10km avec ou sans gel du 7ème km (jamais vu Bekele prendre un gel au 7ème km et pourtant il court en 26mn17s...)
Pour ce qui est des pâtes et des stocks les jours précédents, mieux vaut privilégier les pâtes complètes ou même encore mieux le riz.
Je suis d'accord avec toi Greg pour ce qui est de la récup', donc des fruits et des boissons de récup, mais tu risques d'être le seul mec du peloton qui grossit après une course avec ce régime :D
Enfin, comme tu le dis, c'est ton régime et il fonctionne pour toi, alors garde-le il semble te réussir :)
Le 7 mars 2013 à 18 h 04 min, Greg a dit :
Békélé, normal qu'il prenne rien! Démonstration rapide par le calcul de la dépense énergétique, qui s'appuie sur 3 facteurs:
- la durée (le salaud de békélé, il court pratiquement 2 fois moins que moi)
- l'intensité de l'effort (bon, pour le coup, je crois que Békélé et moi sommes à fond)
- le poids du coureur (encore une fois, sur ce coup là, il doit me battre de plusieurs kg)
Du coup, sur la même distance, on va dire qu'il dépense beaucoup moins que moi en énergie... Normal qu'il ait pas besoin de gel.
Je te rejoins sur le côté psychologique. Il y a une étude qui a démontré que le cerveau, quand il voit les réserves d'énergie diminuer, mettait en route une alarme en réduisant les vannes d'énergie vers les muscles sollicités. Avant même que les réserves soient épuisées, le corps avait donc une baisse de régime. L'étude a montré que, si on mettait du sucre dans la bouche et qu'on le recrachait, le cerveau identifiait qu'il y avait un apport de carburant et ouvrait à nouveau les vannes (alors que le sucre n'était pas ingéré). Donc oui, il y a une effet psychologique, qui doit être géré par un apport de sucre pendant l'effort.
Pour les pâtes et le riz, tout à fait d'accord, à condition que ce soit al dente. Plus c'est cuit, plus l'index glycémique est élevé, plus il s'agit de "mauvais sucres" qui seraient transformés en graisse. Il faut donc éviter tout ce qui est pâtes trop cuites et riz à cuisson rapide.
Ensuite, par rapport à mon poids, sur les 4 semaines de course, il est stable. Je vais faire le calcul de la différence entre le Cal ingérées et les Cal dépensées, je te dis dès que c'est fait.
Punaise, vous me donnez des devoirs les gars! ;-)
Le 7 mars 2013 à 18 h 30 min, Greg a dit :
Calcul de kcal ingérées avant/pendant/après le course:
- Fast Hydratation: 145 Kcal
- Energy Shot Fraise grenadine: 70 Kcal
- Gel Energy Booster Cola: 62 kcal
- Hydrate & Perform citron: 150 kcal pour 250ml (mais je pense en consommer que 175ml)
- Powertabs Fast Hydratation orange: 86 Kcal
- Effinov Amino Sport: 108 kcal
TOTAL: 621 kcal
Dépenses énergétiques lors du 10km du 14ème: 634 kcal (http://connect.garmin.com/activity/276937367)
Dépenses énergétique lors du 10km des Buttes Chaumont: 691 kcal (http://connect.garmin.com/activity/273818172)
Le 7 mars 2013 à 19 h 30 min, Timothée a dit :
Ahah, tu m'épates...!
En fait, je crois que ce que je préfère dans la CAP, c'est de courir aux sensations, sans calculer.
Mon expérience strictement personnelle m'a prouvé que le corps pouvait aller bien plus loin que ce que l'on imagine et que (surtout dans l'ultra) 80% de la performance est mentale..(même si j'ai beaucoup progressé en nutrition et que ça a une importance indéniable).
Ma montre ne me sert qu'à calculer des distances & altitudes et je n'ai jamais mis de cardio.
Mais je connais aussi plein de gens qui adorent faire des calculs comme les tiens :). Continue, ça a le mérite de créer le débat ;) !!
Le 8 mars 2013 à 9 h 36 min, Greg a dit :
Bin ouais, mais tout le monde n'a pas ta condition physique, donc faut jouer sur toutes les ficelles pour améliorer ses perf et pouvoir tenter de te rattraper...
Côté calcul de Cal, Kilian Jornet est bien plus malade que moi...
Le 8 mars 2013 à 22 h 29 min, Olivier a dit :
Merci Greg.
Hyper interessant car meme si, comme tu le precises, ce programme t'est propre, cela va me servir de base de reflexion
Le 21 mars 2013 à 9 h 48 min, nfkb a dit :
les pseudos nutritionnistes et adeptes de la micronutrition raconte beaucoup de bullshit à propos du stress oxydant
le stress oxydant est bénéfique aux progrès sportifs, faire croire que notre organisme ne sait pas lutter contre est du disease mongering pour nous vendre des barres de toutes sortes... je le sais bien je suis (j'étais) le premier à tomber dans le panneau
Si vous ne devez retenir qu'un truc : la médecine et la nutrition ne savent pas moduler individuellement et sélectivement l'inflammation et le stress oxydatif. Notre homéostasie sait par contre très bien faire le boulot toute seule en mangeant correctement.
Les plus courageux peuvent aller lire M Ristow, chercheur à la pointe sur le sujet :
http://www.nfkb0.com/2012/02/07/les-complements-nutritionels-utopie-sportive/
et je vous rappelle que ces barres coutent une fortune... je pense que ces sous sont mieux ailleurs : dons, achat de bons aliments, bonne paire de chaussette :)
ciao
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