MDS – Préparation: programme d’entrainement de 3 mois pour une course à étapes dans le désert

Description

Pour qui: pour toute personne ayant objectif de s’élancer sur une course longue à étapes telle que le Marathon des Sables ou toute autre course à étapes dans un désert.

Le programme: programme adapté selon votre niveau, le dénivelé et la distance de la course. A partir de 2 entraînements par semaine, séances d’entraînement prenant en compte le poids de votre sac, avec des séances de renforcement musculaire (PPG/PPS) en complément des séances d’entraînements pour améliorer votre puissance et votre résistance, des fiches conseils sur l’équipement et l’alimentation.
Terrain d’entraînement: un programme adapté à votre terrain d’entraînement.
Matériel nécessaire: montre GPS + un cardio-fréquencemètre en ceinture thoracique est un gros plus bénéfique pour votre prépa!

Vous réalisez des tests musculaires et un test VMA. Puis vous complétez un questionnaire sur votre profil sportif. Tout est simple et bien expliqué pour que ces tests se déroulent dans les meilleures conditions.

A partir de vos résultats est réalisé votre programme d’entraînement. Ce programme vous propose des séances d’entraînement pour le Marathon des Sables ou votre course à étapes dans le désert, adaptées à votre planning et vos capacités d’endurance.

Le programme adapte les séances en fonction de vos résultats pour améliorer votre endurance en terrain varié.

Les exercices de votre programme proposent des sorties selon des durées définies, et avec des variations d’allure spécifiques. Cela nécessite donc de posséder une montre GPS permettant la mise en place d’exercices avec variations d’allure (Ex: Garmin Foreunner 230, Suunto 9/5/Ambit, Garmin Forerunner 620…).

Afin de vous préparer au terrain, des sorties longues avec une charge évolutive sur votre dos sont programmées pour vous permettre de vous habituer progressivement à courir avec un sac de plus de 6kg pendant votre course.

Le programme s’appuie sur 3 cycles de 3 semaines d’entraînements + 1 semaine de surcompensation (charge de travail réduite). Cela vous permet de progresser rapidement en minimisant les risques de sur-entrainement et de blessure.

Ce programme propose également des exercices de renforcement musculaire pour le haut du corps (PPG) et pour les jambes (PPS). Ces exercices prennent en compte les jours d’entrainement de course à pied afin de favoriser le repos. Ces exercices ont pour objectif d’augmenter la résistance musculaire ainsi que la puissance des muscles, et de minimiser les risques de blessure.