Comment courir tous les jours: les clés pour réussir!

Peut-on courir tous les jours ? La question n’est pas anodine car le run quotidien peut engendrer fatigue de l’organisme, voire blessure. Mieux vaut donc avoir toutes les clés en main avant de se lancer, au risque de foncer droit dans le mur!

Pourquoi courir tous les jours: quel est mon objectif?

La première question que tu te poses est sûrement: « Comment faire pour courir tous les jours? » Mais avant toute chose, je pense que la question que tu dois te poser est: « Pourquoi courir tous les jours? » Est-ce pour te préparer à une compétition? L’objectif est-il de courir pour maigrir? De profiter du plaisir de la course à pied?  Ou est-ce tout simplement pour rester en bonne santé?

Courir tous les jours pour maigrir ou progresser: non!

Courir tous les jours pour maigrir ou progresser n’est pas la meilleure solution. Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.

Si ton objectif est de progresser en course à pied, tu dois régulièrement sortir de ta zone de confort, notamment avec un travail qualitatif type fractionnés. Or, ce genre d’exercices qualitatifs nécessite un temps de récupération et d’assimilation généralement estimé à 48 heures. Pour progresser, il faut donc aussi se reposer, pour permettre à ton corps de se reconstruire plus fort. Et en courant tous les jours, tu ne permets plus à ton corps de se renforcer, de surcompenser. Tu risques même le surentraînement.

La course à pied comme source de plaisir

Selon moi, le plaisir doit être l’élément moteur de ce défi de courir tous les jours, et nécessite une bonne écoute de ton corps. L’écoute de ton corps nécessite de ne pas courir avec la musique sur les oreilles, et d’être concentré sur tes ressentis. Le corps envoie un signal d’alarme dès qu’il y a un problème. Il faut donc être attentif à tes ressentis pour déceler les signaux que peut t’envoyer ton corps, et les interpréter pour pouvoir y remédier. Ce n’est pas évident, mais c’est la base pour que tu puisses durer.

Peut-on courir tous les jours? Oui, mais pas n’importe comment.

Pour courir tous les jours, il ne faut pas s’y prendre n’importe comment, à moins que tu veuilles foncer droit dans le mur. Comme pour une préparation à une compétition, tu dois respecter des principes de base. Sinon, tu risques de récolter fatigue, tendinites, blessures… et donc échec.

Un volume à maîtriser

Un des premiers principes à respecter est la gestion du volume d’entraînement hebdomadaire. J’avais déjà soulevé ce point dans mon article sur le Long Slow Distance (LSD). L’outil que tu peux mettre en place facilement est le calcul hebdomadaire de ton kilométrage. En gros, lorsque le volume de ta semaine approche 120% du volume de ta semaine précédente, c’est tendu. Si tu les dépasses, il y a de fortes chances que tu le paies plusieurs jours plus tard, soit par surentraînement, soit par blessure. Une progression entre 110 et 115% semble déjà plus cohérente. Et le must, c’est d’intégrer une semaine à 90% ou 100% tous les 4 – 5 semaines, pour favoriser la récupération.

Passer à un Run Every Day nécessite donc que tu diminues au départ ton kilométrage journalier pour ne pas augmenter ton volume hebdomadaire de manière trop importante. Tu peux donc commencer par courir tous les jours 20 min, puis courir tous les jours 30min, etc.

Des sorties essentiellement en Endurance Fondamentale (EF)

La semaine type de tout programme d’entraînement nécessite de courir en endurance fondamentale pendant 75% à 80% de ton volume hebdomadaire. Cela signifie que la plupart de tes sorties devra être effectuée entre 60% et 65% de ta VMA (Valeur Maximale Aérobie), ou de 65% à 75% de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Tu peux intégrer un jour puis deux séances de fractionnés par semaine, mais pas plus. Et mieux vaut intégrer une séance courte le lendemain pour permettre à ton corps d’assimiler le travail. Mais il y a suffisamment de méthodes pour progresser en course à pied sans fractionner.

Courir chaque jour en variant les terrains

Varier les terrains permet de d’utiliser différents muscles. Ainsi, courir un jour sur du plat permettra d’utiliser certaines chaînes musculaires et courir le lendemain en terrain vallonné sollicitera d’autres groupes musculaires. Tu comprendras que cette variation de terrain permet aussi aux muscles de récupérer de manière active.

Tu peux aussi varier les terrains sur le plan du revêtement. Réaliser ta séance de running quotidienne sur du bitume peut entraîner des micro-traumatismes voire des tendinites. En courant plus régulièrement sur une sol meuble sera plus bénéfique sur le longue terme, moins traumatisant.

Mon expérience sur le #RunEveryDay de Ronhill

Pendant un mois, j’ai donc couru tous les jours. Cela me servait de reprise un mois après l’UTMB. J’avais donc déjà une bonne expérience de volume hebdomadaire. Pour ma reprise, j’ai pourtant intégré au départ des sorties de 3,5km ou 5km.

Sur la dernière semaine, j’ai augmenté le volume jusqu’à faire 30km sur le week-end avec 1000m de dénivelé, et en intégrant du travail qualitatif. J’ai alors dû mettre en place mon protocole de récupération comme lorsque je réalise mes préparations pour courir un Ultra, alors que mon volume hebdomadaire était moindre.

La conclusion est que, plutôt que de courir tous les jours, je préfère intégrer dans mon programme d’entraînement du travail avec 2 à 3 séances par semaine pour travailler sur le volume, en intégrant des jours off pour récupérer et surcompenser. C’est selon beaucoup plus bénéfique est termes de préparation.

Ton plan pour courir tous les jours

Je t’ai préparé un fichier Excel qui peut t’aider à planifier tes séances pour courir tous les jours pendant un mois. Il te suffira d’entrer 4 données personnelles pour que ce plan d’entraînement s’adapte à ta pratique de course à pied .

Une fois le formulaire rempli, tu recevras par email le lien pour télécharger le fichier.

Et toi, ton #RunEveryDay?

Et toi? As-tu déjà déjà couru tous les jours? N’hésite pas à me faire part de ton expérience en commentaire de ce blog.

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