Le test VMA est un passage obligé pour progresser dans les sports nécessitant de travailler l’endurance. Pourquoi? Comment? Et qu’est-ce que c’est que cette Vitesse Maximale Aérobie? Explications.
Qu’est-ce que la VMA?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse pour laquelle la consommation d’oxygène est maximale. C’est une vitesse qu’on peut maintenir entre 4min pour les débutants et 8min pour les coureurs élites. C’est la vitesse à laquelle on atteint la VO2 max.
Facile à tester, c’est une des valeurs utilisées pour réaliser des programmes d’entraînement, pour définir des allures et vitesses pour les séances d’entraînement, pour connaître son niveau, pour connaître sa progression et pour estimer les objectifs envisageables en compétition.
A noter que c’est une valeur qui correspond à un état de forme, et qui évolue en fonction de certains paramètres. Il est donc possible d’améliorer sa VMA selon certaines conditions.
Comment tester et connaitre sa VMA?
Pour connaître sa Vitesse Maximale Aérobie, la meilleure chose consiste à faire un test VMA. En fonction de l’équipement disponible et de l’objectif du test, différents tests VMA sont envisageables.
Dans tous les cas, pour faire un test VMA, il faudra être en bonne forme. Pas de compétitions dans les 2 semaines précédent la compétition et une charge d’entraînement légère dans les jours qui précèdent. Il faudra également éviter d’être à jeun.
Pour les tests en extérieur, les conditions météorologiques doivent être idéales: pas trop de vent, pas trop chaud, pas d’averse, pas trop froid…
Si vous faîtes le test en dehors d’une piste d’athlétisme, avec une montre GPS par exemple, il faudra trouver un parcours le plus rectiligne possible sans avoir de route à traverser pour votre sécurité et éviter d’être coupé en plein test, et le plus plat possible.
Le test VMA étant un test d’effort, il est judicieux de porter une ceinture thoracique de cardiofréquencemètre. Cela vous permettra ainsi de connaître votre FCmax à l’issu du test, en identifiant la valeur BPM (battements par minute) la plus haute atteinte pendant le test.
A noter que les cardio pris au poignet ne sont pas fiables technologiquement, notamment sur les valeurs les plus hautes. Il est donc inutile d’identifier votre FCmax avec cardio au poignet.
Tests de Cooper et Demi Cooper
C’est le test VMA le plus simple à mettre en place, ce qui ne veut pas dire pour autant le plus facile. Quelque que soit le test, il faudra faire un échauffement avant le test puis récupérer un peu avant de commencer. Vérifiez également que votre piste fait bien 400 mètres; certaines pistes font parfois moins. Cela vous évitera de mauvaises surprises quand au calcul de votre VMA…
Test de Cooper
Le test de Cooper consiste à courir le plus rapidement possible pendant 12 minutes. Il ne s’agit donc pas de courir en sprint au risque d’être épuisé avant d’atteindre les 12 minutes.
Identifiez ensuite la distance en mètres que vous avez parcourue pendant ces 12 minutes. Il vous suffira alors d’appliquer la formule suivante:
VMA = [0,022 x (distance en mètres – 10,39)] / 3,5*
Le test Demi-Cooper
Le test VMA demi-Cooper est un peu plus simple à faire. Il est conseillé pour les coureurs débutants. Il est possible également de le faire en cours de saison pour connaître le niveau de forme du moment.
L’application de test VMA Atleticrun permet d’accompagner les débutants pendant leur test VMA en leur expliquant toute la démarche à suivre. Elle s’appuie sur le test demi-Cooper. Mais comme toute application, la réussite du test dépend de la précision du GPS de votre téléphone. Donc, si vous en avez la possibilité, privilégiez le test avec une montre GPS ou sur une piste d’athlétisme.
Le test Demi-Cooper se déroule dans les mêmes conditions que le test de Cooper. Sauf que la durée du test change. Vous devez courir le plus vite possible pendant 6 minutes.
Vous mesurez ensuite la distance parcourue en mètres pendant ces 6 minutes et vous appliquez la formule suivante:
VMA = distance en mètres / 100
Test VMA VAMeval
Le test VAMeval est plus complexe à mettre en place. En effet, il est à réaliser sur une piste d’athlétisme avec des marqueurs (plots, gourdes, …) disposés tous les 20 mètres. Il peut se faire tant sur des pistes de 400 mètres que sur des pistes plus courtes. Le seul élément dont vous avez besoin
La test VAMeval consiste à accélérer progressivement de 0,5km/h toutes les minutes. Le test Léger et Boucher est une variante mais un peu moins précis car il consiste à accélérer progressivement de 1km/h toutes les 2 minutes.
Un fichier audio de test Vameval envoie des signaux sonores régulièrement. A chacun de ces signaux sonores, vous devez alors arriver à un marqueur que vous avez installé sur la piste.
Le test démarre à 8km/h, vitesse à laquelle vous courez pendant 2 minutes pour vous mettre en jambes et vous familiariser avec le test et l’allure de départ. Puis la vitesse augmente progressivement de 0,5km/h toutes les minutes. Le test s’arrête quand vous n’arrivez plus à atteindre le marqueur suivant (vous êtes à plus de deux mètres du plot ou du marqueur).
Votre VMA correspond alors au dernier palier validé (et non celui en cours).
Pour faire ce test, vous pouvez commander votre kit de test VMA VAMEVAL comprenant le livret PDF pédagogique et le fichier audio.
Test VMA sur tapis de course
Le process de test VMA sur tapis de course est le même que le test VAMeval. Vous devez tout d’abord régler le tapis sur une pente de 1,5% puis paramétrer l’affichage de la console du tapis pour faire apparaître la vitesse en km/h et le temps de course.
Débutez le test en courant 2 minutes à 8km/h puis vous augmentez la vitesse de 0,5km/ toutes les minutes. Votre VMA correspond alors au dernier palier validé (et non celui en cours).
Soyez vigilent sur tapis. Quand vous vous arrêtez, le tapis ne s’arrêtera pas instantanément.
Le test VMA cardio-respiratoire en laboratoire
Vous pouvez faire appel à un laboratoire pour réaliser votre test VMA. Vous pourrez même pousser le test en ayant un test VO2 et un test cardio. Ainsi, vous aurez à l’issu du test votre VO2max, votre VMA et votre FCmax avec des outils précis et une analyse d’un professionnel.
En région parisienne, je vous recommande les services de Mon Stade avec qui j’ai déjà fait plusieurs fois mes tests VMA, notamment dernièrement à l’occasion de ma préparation au marathon de Paris 2020 (reporté).
Comment vérifier le résultat de son test ?
Valider la VMA avec la fréquence cardiaque
Si vous avez couru avec un cardio-fréquancemètre thoracique, vous devez alors identifier une variation progressive de votre courbe FC dans le temps qui se termine peut-être par un plateau.
Si vous identifiez un plateau, alors votre VMA sera la vitesse du palier validé juste avant le tout début du plateau.
Test du Train Maximal Imposé (TMI)
Le test du TMI est assez simple à mettre en place. En efffet, il s’agit de courir le plus longtemps possible à votre vitesse VMA. En fonction du temps de maintien de votre vitesse, vous pouvez vérifier l’exactitude de votre VMA.
- Vous courez 4 min ou moins: votre VMA est surévaluée,
- Si vous courez 5 à 7 min : votre VMA est correcte,
- Et si vous courez plus de 7 min: votre VMA est sous-évaluée.
Vous avez désormais toutes les cartes en main pour faire votre test VMA!
*Source: IRMBS
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Bonjour Gregory, je pense que pour le TMI si l’on court plus de 7 minutes cela veut dire que la VMA est sous sous-évaluée et non sur évaluée !?!
Merci pour tous les articles!
Effectivement Guillaume! Bien vu! C’était une erreur de frappe. Voilà qui est corrigé. Merci à toi!
C
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