Allures d’entraînement: à quelle allure m’entraîner pour courir plus vite?

Les allures d'entraînement
Les allures d’entraînement

Si courir est aussi simple qu’enfiler une paire de baskets, s’entraîner pour progresser est plus compliqué. Explications des différentes allures d’entraînement pour progresser et courir plus vite.

Connaître sa VMA pour mieux s’entraîner

La VMA est un des indicateurs de performance en course à pied. Il est important de la connaître car c’est à partir de cette VMA qu’on va pouvoir définir les allures de travail et ainsi améliorer ses performances.

Pour connaître votre VMA et travailler dans les bonnes allures d’entraînement, il est inutile de faire des calculs en fonction de vos précédents résultats sur course. Rien ne remplace le test terrain. Je vous conseille donc de lire l’article notre article sur le Test VMA: comment tester sa VMA?

A partir de de cette VMA, on va lui appliquer des pourcentage pour calculer les différentes allures d’entraînement. Pour autant, une fois ces allures d’entraînement identifiées, tout n’est pas terminé. Il faut aussi savoir les utiliser et les intégrer dans un programme d’entraînement, en fonction de l’objectif défini au préalable.

Ainsi, on peut identifier différentes allures d’entraînement:

  • Les allures d’endurance : ces allures sont plutôt courue en fonction de la fréquence cardiaque. Le travail à ces allures permet de développer les capacités cardio-respiratoires et de tenir sur la distance. Ces allures doivent représenter 70 % de votre volume d’entraînement. Ces allures d’endurance comprennent
  • les allures spécifiques: elles vont permettre de travailler des vitesses comprises en deux seuils: le seuil aérobie et le seuil anaérobie. En travaillant entre ces deux seuils, vous travaillez spécifiquement vos allures de marathon au 10km. Ces allures de seuil comprennent:
    • l’allure seuil ou l’allure seuil bas
    • l’allure seuil ou l’allure seuil + ou l’allure seuil haut ou encore l’allure résistance
  • les allures de VMA: ce sont les allures qui vont permettre d’améliorer la VMA
    • la VMA longue
    • la VMA moyenne
    • la VMA courte

Les allures d’entraînement d’endurance

L'endurance fondamentale: l'allure d'entraînement de base
L’endurance fondamentale: l’allure d’entraînement de base

L’allure d’endurance fondamentale

L’allure d’endurance fondamentale est l’allure la plus importante. En effet, l’endurance fondamentale est la base pour progresser. Dans le lien précédent, vous retrouverez en détails tous les avantages de cette allure.

Cette allure doit composer 70% de votre volume d’entraînement. C’est votre allure d’échauffement mais aussi l’allure qui vous permet votre retour au calme.

Pour cette allure, il est préférable d’utiliser la fréquence cardiaque car c’est tout le système cardio-vasculaire qu’on développe. De plus, cela permet de courir en fonction de sa forme du moment et d’être à la bonne allure après la charge de travail d’intensité réalisée.

Cependant, il peut-être intéressant de corréler la FC à la VMA:

  • Zone FC de l’endurance fondamentale: jusque 70% de la FCM
  • Zone FC de réserve de l’endurance fondamentale: 60% à 70% de la FCréserve
  • Allure en endurance fondamentale: 60% à 65% de la VMA

Si on peut courir très longtemps à cette allure, il faut tout de même respecter une certaine progression dans le volume de course en endurance fondamentale. Ainsi, d’une semaine sur l’autre, veillez à ne pas excéder 115% du volume de la semaine précédente afin d’éviter de vous blesser ou d’accumuler trop de fatigue.

L’allure Footing Actif

Le footing actif: la bonne allure pour le mental
Le footing actif: la bonne allure pour le mental

Le footing actif est particulièrement intéressant dans une préparation pour améliorer son endurance et travailler le mental. C’est une allure qui s’approche du marathon.

Le footing actif est une allure d’entraînement qui se court entre 75% et 80% de sa VMA. Il sera notamment à intégrer dans les sorties en endurance fondamentale.

C’est une allure qui fleurte avec le SV1 (seuil ventilatoire 1) identifié lors d’un test VMA en laboratoire. On travaille ainsi aux limites de nos capacités aérobies.

Exemple de séance au Tempo Run:

  • 2 x 30 min en Tempo Run avec récup de 5 min en EF
  • 3 x 25 min en Tempo Run avec récup de 5 min en EF

Les allures d’entraînement spécifique

Le travail au seuil: une des allures d'entrainement primordiale
Le travail au seuil: une des allures d’entrainement primordiale

L’entraînement au seuil comprend deux allures d’entraînement: l’allure de seuil bas et l’allure de seuil haut. Ces allures d’entraînement permettent de repousser le seuil d’anaérobie lactique et ainsi apprendre l’organisme à supporter l’acide lactique et à le recycler.

Il faut être vigilant quand on travaille ces allures, car elles varient beaucoup d’un individu à un autre. Cela nécessite de connaître son seuil anaérobie lactique, identifiable en laboratoire par un test VMA cardio-respiratoire et généralement identifié par SV2 (seuil ventilatoire 2). Cette allure SV2 ne sera pas à dépasser au risque de prendre trop de temps pour récupérer . En effet, avec l’enchaînement des séances d’entraînement, vous risquez le surentraînement.

L’allure au seuil ou Tempo Run

Pour cette allure d’entraînement, on navigue entre 80% et 85% de la VMA. On va travailler cette allure au seuil entre 20 à 40 minutes en continu ou 20 à 60 minutes en fractionnés. Mais attention, ces durées seront à effectuer selon votre niveau.

Exemple de séance au seuil:

  • 3 x 8 min à 85% VMA avec 2 min de récupération.
  • 3 x 12 min à 80% VMA avec 2 min de récupération.

L’allure au seuil haut ou résistance haute

L’allure au seuil haut être une allure particulièrement intéressante. Elle permet au corps d’améliorer ses capacités à supporter et recycler l’acide lactique, et donc d’être plus performant.

Courir à ces allure nécessite de connaître son SV2 (seuil ventilatoire 2) identifié dans un test VMA en laboratoire. Il sera alors intéressant de courir dans les allures qui précèdent ce seuil.

Ainsi, ce seuil, en fonction de son niveau varie de 85% à 92% de la VMA pour les meilleurs athlètes.

Exemple de séances de résistance:

  • 3 x 4 min à 90% de la VMA
  • 3 x 6 min à 88% de la VMA
  • 3 x 8 min à 86% de la VMA

Les allures d’entraînement pour améliorer sa VMA

Le travail de VMA: pour améliorer sa vitesse
Le travail de VMA: pour améliorer sa vitesse

La VMA est la vitesse pour laquelle on atteint le VO2 max. Le VO2 max est le Volume d’Oxygène maximal que peut consommer un sportif pour produire de l’énergie.

Le travail de VMA permet de travailler sa vitesse d’endurance. C’est allures d’entraînement sont importantes à travailler:

  • chez les coureurs débutants, quel que soit l’âge car il va permettre de progresser et d’améliorer la VMA et le VO2max,
    • 2 fois par semaine si le nombre de séances hebdomadaires >4
    • 1 fois par semaine si lenombre de séance hebdomaires <4
  • chez les coureurs confirmés, en début de saison puis régulièrement en cours de saison.
    • 1 fois par semaine si le nombre de séances hebdomadaires >4 en cours de saison
    • 1 fois tous les 2 semaines si le nombre de séance hebdomaires <4

En termes de récupération, il vous faudra entre 48h et 72h minimum selon votre niveau entre chacune de ces séances.

Séance de VMA Longue

La séance de VMA Longue se court entre 90 à 95% de la VMA. Le temps de travail est supérieur à 2 minutes et le temps de récupération reste inférieur au temps de travail.

Exemple de séance de VMA Moyenne:

  • 5 x (3min à 95% de la VMA + 2 min de récupération)
  • 5 x (4 min à 92% de la VMA + 2min30 de récupération)

Séance de VMA Moyenne

La séance de VMA Moyenne se court entre 95% à 100% de la VMA. Le temps de travail (compris entre 1 et 2 minutes) est supérieur au temps de récupération.

Exemple de séances de VMA Moyenne:

  • 8 x (1min30 à 95% VMA + 1min de récupération)

L’allure de VMA Courte

La séance de VMA courte est une séance intense et la plus rapide des allures d’entraînements (en ce qui concerne le hors stade). Elle se court de 100 à 105% de la VMA. On va réaliser cette séance de VMA Courte en exercices fractionnés, avec des temps de travail jusque à 1min.

Exemples de séances de VMA courte:

  • 10 x (30 sec à 105% VMA + 30 sec de récupération)
  • 10 x (45 sec à 102% VMA + 45 sec de récupération)
  • 10 x (1min à 100% VMA + 1min de récupération)
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En résumé, le tableau des allures d’entraînement

VMAFCMDurée
Endurance fondamentale60 à 75%65 à 80%>1h
Footing Actif75 à 80%80 à 85%1h à 1h30
Seuil80 à 85%85 à 90%20 à 60 min
Résistance85 à 90%90 à 97%6 à 20 min
VMA Longue90 à 95%> 97%2 à 6 min
VMA Moyenne95 à 100%> 97%1 à 2 min
VMA Courte100 à 105%> 97%< 1min
Tableau des allures d’entraînement


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