Marathon et entraînement au seuil : la stratégie pour pulvériser ton record

L’entraînement au seuil est une des pierres angulaires de la préparation marathon. Si tu veux améliorer ton endurance, retarder la fatigue et optimiser ton allure de course, il est crucial d’intégrer ce type de travail à ta planification. Dans cet article, découvre comment exploiter efficacement cette stratégie pour progresser et atteindre tes objectifs.

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Qu’est-ce que l’entraînement au seuil ?

L’entraînement au seuil correspond à un travail d’intensité soutenue, situé juste en dessous du seuil anaérobie, soit environ 80-90% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou 85-90% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Cette allure, souvent proche de ton allure semi-marathon, peut être maintenue pendant environ une heure.

Les bénéfices de l’entraînement au seuil pour le marathon

L’entraînement au seuil est un levier puissant dans une prépa marathon, notamment pour :

• Améliorer ta capacité à recycler le lactate, retardant ainsi l’apparition de la fatigue.
• Optimiser ton efficacité énergétique, en favorisant l’utilisation des lipides comme source d’énergie.
• Augmenter ton endurance musculaire et ta résistance à l’intensité de course.

En clair, si tu veux tenir ton allure marathon sans exploser dans les derniers kilomètres, le travail au seuil est indispensable.

Comment intégrer l’entraînement au seuil dans ta préparation marathon ?

L’entraînement au seuil peut prendre différentes formes, adaptées à ton niveau et à la phase de ta préparation marathon.

1. Les blocs au seuil

Ce sont des séquences courues à ton allure seuil, avec une récupération courte entre chaque bloc.

Exemple de séance : 3 x 10 min à allure seuil avec 2 min de récupération active.

Objectif : Améliorer ta tolérance au lactate et ton endurance spécifique.

2. Les sorties longues avec bloc au seuil

Une excellente stratégie pour te préparer aux exigences du marathon.

Exemple de séance : 1h45 avec 3 x 15 min à allure seuil, récup 5 min.

Objectif : Apprendre à courir vite en étant fatigué et améliorer ton efficacité énergétique.

3. Le tempo run

Une sortie continue à allure seuil sur une distance moyenne.

Exemple de séance : 40 min à 85% de la VMA.

Objectif : Améliorer ta tolérance à l’effort prolongé et ton économie de course.

4. Les variations d’allure

Alterner entre allure marathon et allure seuil pour travailler l’endurance et la capacité à relancer.

Exemple de séance : 4 x (5 min allure marathon + 5 min allure seuil).

Objectif : Simuler les variations d’intensité en course et améliorer la gestion de l’effort.

Quand et combien de séances au seuil intégrer dans ton programme d’entraînement marathon ?

La fréquence et l’intensité des séances varient en fonction de la phase de ta préparation :

• Phase générale (S-12 à S-8) : 1 séance au seuil par semaine.
• Phase spécifique (S-8 à S-3) : Jusqu’à 2 séances, combinées avec du travail à allure marathon.
• Phase d’affûtage (S-3 à S-1) : Réduction progressive du volume, maintien de l’intensité.

Comment mesurer ton seuil anaérobie ?

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer ton seuil :

• Test sur le terrain : Courir 30 min à intensité soutenue et relever la FC moyenne.
• Calcul à partir de la VMA : Environ 85-90% de ta VMA.
• Test en laboratoire : Mesure du lactate sanguin pour une précision maximale.

Les erreurs à éviter lors de l’entraînement au seuil en prépa marathon

• Courir trop vite : Le seuil n’est pas un sprint, respecte ton allure cible.
• Négliger la récupération : Trop de séances intenses sans repos augmentent le risque de surentraînement.
• Oublier l’allure marathon : Le seuil est un outil, mais l’allure marathon doit rester prioritaire.

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Conclusion : Intègre le seuil pour booster ta performance

Si tu veux réussir ton marathon et gagner en endurance, l’entraînement au seuil est un passage obligé. En l’intégrant judicieusement à ton plan d’entraînement, tu amélioreras ton efficacité, ta gestion de l’effort et ta capacité à maintenir ton allure de course.

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