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Entraînement au seuil : la clé pour améliorer tes temps en course à pied

Mis à jour le 7 février 2025 - 11 minutes de lecture
Entraînement au seuil d'un coureur sur une piste d'athlétise

Tu t’es sans doute déjà demandé pourquoi certains coureurs semblent pouvoir maintenir une allure soutenue sans jamais flancher, tandis que d’autres sont rapidement essoufflés et contraints de ralentir ? La réponse réside souvent dans leur entraînement, et plus précisément dans la maîtrise de l’entraînement au seuil. Ce n’est pas une formule magique, mais une méthode scientifique, qui permet de repousser ses limites et d’optimiser ses performances. Ce guide complet te dévoile tous les secrets de l’entraînement au seuil, une technique qui te permettra d’améliorer considérablement ta vitesse, ton endurance et ta performance générale en course à pied. Ensemble, on va explorer en profondeur ce concept clé, des bases théoriques aux séances pratiques, en passant par les conseils de pros pour que tu puisses atteindre tes objectifs.

Au sommaire de cet article:

Comprendre le seuil lactique : les fondamentaux

Pour profiter pleinement des avantages de l’entraînement au seuil, il est essentiel de comprendre ce qu’est le seuil lactique et comment il impacte tes performances. C’est la base de tout !

Définition du Seuil Lactique (ou Seuil Anaérobie)

Le seuil lactique, aussi appelé seuil anaérobie, représente l’intensité d’effort à partir de laquelle l’acide lactique s’accumule plus rapidement dans tes muscles que ton corps ne peut l’éliminer. En d’autres termes, c’est la limite au-delà de laquelle ton corps bascule en métabolisme anaérobie, ce qui entraîne une sensation de brûlure musculaire et une fatigue rapide.

Pour mieux comprendre, imagine ton corps comme une usine énergétique. Quand tu cours à une allure modérée (métabolisme aérobie), ton corps produit de l’énergie en utilisant l’oxygène, sans accumulation d’acide lactique. Mais lorsque tu augmentes l’intensité, tu atteins ton seuil lactique. La production d’énergie se fait alors aussi sans oxygène (métabolisme anaérobie) ce qui entraîne une production d’acide lactique plus importante.

Transition en métabolisme anaérobie
La transition en métabolisme anaérobie

L’Importance de connaître son seuil lactique

Pourquoi est-ce si important de connaître et de travailler ton seuil lactique ? Tout simplement parce que c’est un indicateur direct de ta capacité à maintenir un effort soutenu. En t’entraînant autour de ce seuil, tu améliores :

  • Ton endurance : tu apprends à ton corps à gérer plus efficacement la production d’acide lactique et à retarder la sensation de fatigue.
  • Ta vitesse : tu repousses la limite à laquelle tu bascules en métabolisme anaérobie, ce qui te permet de courir plus vite sur des distances plus longues.
  • Tes performances : en comprenant et en maîtrisant l’entraînement au seuil, tu optimises ton entraînement et atteins tes objectifs plus rapidement.

L’entraînement au seuil est donc un pilier pour les coureurs souhaitant progresser.

Comment déterminer son seuil lactique ?

Coureur qui court sur route au seuil lactique
Comment déterminer son seuil lactique ?

Il existe différentes méthodes pour évaluer ton seuil lactique. Voici les plus courantes :

Test d’effort en laboratoire

C’est la méthode la plus précise. Tu es soumis à un test progressif sur tapis roulant, avec une analyse de tes échanges gazeux et de ton lactate sanguin. Ce test permet de définir ton seuil de manière très précise, mais il est souvent coûteux et nécessite des infrastructures spécifiques.

Test de la « discussion »

Cette méthode, simple et accessible, se base sur ta capacité à parler pendant l’effort. Si tu es capable de tenir une conversation pendant ton entraînement, tu es en dessous de ton seuil lactique. Si tu commences à être essoufflé et à ne plus pouvoir tenir une conversation, tu es probablement proche ou au-dessus de ton seuil.

La méthode des calculs

Tu peux aussi estimer ton seuil lactique en utilisant des données telles que ta fréquence cardiaque maximale (FCM) ou ta vitesse de course sur une distance de référence (par exemple, ton meilleur temps sur 10 km).

  • Fréquence Cardiaque : ton seuil se situe généralement entre 80 et 90% de votre FCM.
  • Vitesse : pour les coureurs entraînés, le seuil correspond à environ leur vitesse sur 10 km.
  • Calcul : 85-90% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Mais sache que ces calculs restent approximatifs et doivent être pris avec précaution.

Les différents types d’entraînement au seuil

Une fois que tu connais ton seuil lactique, il est temps de découvrir les différentes façons de l’entraîner.

Les courses continues au seuil

La course continue au seuil consiste à maintenir une allure stable pendant une durée prolongée (20 à 40 minutes). C’est une excellente méthode pour améliorer ton endurance de base et ta capacité à courir plus longtemps à une allure soutenue.

Comment intégrer les courses continues au seuil dans ton plan d’entraînement ?

Inséres une ou deux séances de course continue au seuil par semaine, en fonction de ton niveau et de tes objectifs. Ces séances doivent être précédées d’un bon échauffement et suivies d’une récupération active.

Exemples de séances :

  • Débutant : 20 minutes au seuil, précédées de 20 minutes d’échauffement et suivies de 10 minutes de récupération.
  • Intermédiaire : 30 minutes au seuil, précédées de 20 minutes d’échauffement et suivies de 10 minutes de récupération.
  • Confirmé : 40 minutes au seuil, précédées de 20 minutes d’échauffement et suivies de 10 minutes de récupération.

Les intervalles au seuil

L’entraînement par intervalles au seuil est une méthode plus intensive qui consiste à alterner des périodes de course au seuil et des périodes de récupération active. Cette méthode permet d’optimiser le temps passé à ton niveau seuil et de développer ta puissance aérobie.

Comment planifier les intervalles au seuil ?

Varies les durées des intervalles et des récupérations en fonction de tes objectifs. Les récupérations doivent être suffisantes pour te permettre de maintenir ton allure au seuil sur toute la séance.

Exemples de séances :

  • 3 x 10 minutes au seuil avec 3 minutes de récupération active entre chaque intervalle.
  • 4 x 8 minutes au seuil avec 2 minutes de récupération active entre chaque intervalle.
  • 2 x 15 minutes au seuil avec 4 minutes de récupération active entre chaque intervalle.

Le Fartlek au seuil

Le fartlek, « jeu de vitesse » en suédois, est une approche plus ludique de l’entraînement au seuil. Il consiste à varier les allures et les intensités de manière spontanée, en incluant des portions au seuil, sans suivre une structure trop rigide. C’est une bonne manière d’apprendre à gérer ton allure au feeling.

Exemples de séances :

Alternes des portions de course rapide au seuil avec des périodes de récupération plus lente, en variant les durées et les distances de manière intuitive.

Par exemple, tu peux courir pendant 5 minutes à allure seuil, puis récupérer pendant 2 minutes à allure lente, puis à nouveau courir 8 minutes à allure seuil, et ainsi de suite. Laisse libre cours à ton imagination et à tes sensations !

Schéma sur les différents types d'entraînement au seuil
Les différents types d’entraînement au seuil

Comment intégrer l’entraînement au seuil dans ton plan d’entraînement

Il ne suffit pas de savoir ce qu’est l’entraînement au seuil pour l’intégrer efficacement dans ta routine. Voici quelques principes clés à respecter.

La progressivité est la clé

Augmentez progressivement l’intensité et la durée de tes séances au seuil. Commence par des séances courtes et moins intenses, puis augmente progressivement la charge. Cela permet d’éviter le surentraînement, les blessures et de maximiser tes progrès.

La place de l’entraînement au seuil dans la semaine d’entraînement

En général, une à deux séances d’entraînement au seuil par semaine sont suffisantes pour la plupart des coureurs. Place tes séances au seuil après des journées de repos ou d’entraînement léger pour optimiser tes performances. N’oublie pas l’importance de la récupération, elle est cruciale !

Adapter l’entraînement au seuil à ton niveau et à tes objectifs

L’entraînement au seuil doit être adapté à ton niveau actuel, à tes objectifs et à ta morphologie. Un débutant ne suivra pas le même programme qu’un coureur confirmé. Si tu prépares un marathon, tes séances au seuil seront différentes que si tu prépares un 10 km.

Entraînement au seuil pour différents niveaux :

  • Débutant : Privilégie les courses continues au seuil sur des durées courtes, 20-25 minutes.
  • Intermédiaire : Varie les types d’entraînements au seuil, courses continues, intervalles, fartlek.
  • Confirmé : Augmente l’intensité et le volume de tes séances au seuil, ajoute des séances plus complexes.
Schéma expliquant comment intégrer l'entraînement au seuil dans ton plan d'entraînement ?
Comment intégrer l’entraînement au seuil dans ton plan d’entraînement ?

Conseils de pros pour un entraînement au seuil optimal

Quelques conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de tes séances au seuil :

L’Importance de l’échauffement et de la récupération

L’échauffement est indispensable pour préparer tes muscles et ton système cardiovasculaire à l’effort. La récupération est essentielle pour permettre à ton corps de se réparer et de s’adapter aux contraintes de l’entraînement. N’oublie pas de bien t’échauffer avant chaque séance et de t’étirer après.

L’hydratation et la nutrition

Hydrate-toi correctement avant, pendant et après tes séances d’entraînement au seuil. Adapte également ton alimentation pour fournir à ton corps l’énergie nécessaire à l’effort. Mange équilibré, et n’oublie pas les glucides pour les courses longues !

La tenue de course adaptée et le bon matériel

Porte une tenue de course adaptée aux conditions climatiques et choisis des chaussures de course confortables et adaptées à ta foulée. Un bon matériel est un investissement pour ta performance et ta santé.

Écouter son corps et adapter ses séances

Sois attentif aux signaux que t’envoie ton corps. Si tu te sens fatigué ou si tu ressens des douleurs, n’hésite pas à adapter ta séance ou à prendre du repos. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.

L’importance de la régularité

L’entraînement au seuil est un processus qui demande de la patience et de la régularité. Sois assidu et persévérant, et tu récolteras les fruits de tes efforts !

Schéma expliquant 5 conseils pour un entraînement au seuil optimal
5 conseils pour un entraînement au seuil optimal

Conclusion : améliore tes performances en course à pied avec l’entraînement au seuil

L’entraînement au seuil est une méthode efficace pour améliorer ta vitesse et ton endurance en course à pied. En comprenant ses principes fondamentaux, en l’intégrant de manière progressive dans ton entraînement, et en suivant les conseils de pros, tu repousseras tes limites et atteindras tes objectifs plus rapidement.

Prêt à passer au niveau supérieur ?

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FAQ : Questions fréquentes sur l’entraînement au seuil

Qu’est-ce que l’entraînement au seuil lactique ?

C’est une méthode d’entraînement visant à améliorer l’endurance en courant à une intensité proche du seuil où l’acide lactique s’accumule dans les muscles, améliorant ainsi la capacité du corps à gérer l’effort.

Comment déterminer mon allure seuil ?

Ton allure seuil peut être déterminée par un test d’effort en laboratoire, le test de la « discussion » ou en l’estimant via ta fréquence cardiaque maximale ou ton allure sur une course de référence comme le 10km.

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner au seuil ?

Idéalement, intégre une à deux séances d’entraînement au seuil par semaine, en veillant à adapter l’intensité et le volume à ton niveau et à tes objectifs.

L’entraînement au seuil est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais les débutants doivent commencer par des séances courtes et à faible intensité, en privilégiant les courses continues au seuil, avant d’augmenter progressivement la difficulté.

Quels sont les signes d’un surentraînement lors de l’entraînement au seuil ?

Les signes de surentraînement incluent une fatigue persistante, des douleurs musculaires ou articulaires, une baisse de performance, une perte d’appétit ou des troubles du sommeil. Écoute ton corps et adapte tes séances en cas de besoin.

Bibliographie

Greg Runner

A la fois routard et traileur, ce touche-à-tout du running et du trail partage sa passion et son expertise dans ce domaine. Vous le retrouverez ainsi sur des courses aussi variées que des 10km de villages, le semi de Paris, le marathon d'Ibiza ou encore l'UTMB et le Marathon des Sables...

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