PPG: tout ce qu’il faut savoir sur la Préparation Physique Générale du coureur / traileur
Quand on est coureur, qu’on soit débutant ou élite, il est impossible de ne pas passer par la case PPG (Préparation Physique Générale). Et si on la saute, c’est problème de dos, voire blessure. Et pourquoi s’en passer que cela ne peut contribuer qu’à améliorer nos aptitudes en cap. Allez, il est temps de faire de la PPG…
Pas facile de s’y mettre. Pourtant, il est possible de varier les plaisirs. Je vous les présente dans cet article.
LES LIVRES
Avant de se lancer dans tout et n’importer quoi, je vous propose de lire deux livres qui vous permettront de découvrir deux manières d’appréhender la PPG.
Courir en ville:
Je vous en ai déjà parlé ici. Ce livre est particulièrement intéressant en matière de PPG car il propose des exercices ludiques permettant de renforcer les différentes chaînes musculaires lors de ses entraînements Running, en utilisant le mobilier urbain (ca marche aussi si vous habitez la campagne, je vous rassure). Pas besoin d’investir dans du matériel! De plus, les exercices suffisamment nombreux proposés vous permettront de composer des exercices différents à chacune de vos sorties.
Crossfit
Le Crossfit est très à la mode en ce moment. Ce qui est intéressant dans cette discipline est de se muscler tout en travaillant force et dynamisme.
Le livre des Éditions Amphora permet de découvrir cette activité et de structurer ses entraînements. Très pédagogique, il permet aux novices de s’y mettre progressivement et aux confirmés d’aller un peu plus loin dans leurs entraînements.
Si vous avez besoin de vous faire coacher, sachez qu’il existe les salles Reebok Crossfit un peu partout en France. La Runnosphère avait testé celle du Louvre à Paris, mais il y ‘en a peut-être une près de chez vous…
LE MATERIEL
Pour ma part, je me suis équipé de matériel qui permet de travailler le haut du corps, les abdos et les jambes. Voici ceux que j’utilise plus ou moins régulièrement.
Le banc à abdominaux
Tout d’abord, le banc abdominal. Il est possible d’incliner la planche à différents angles pour travailler les abdominaux par des crunchs, mais aussi de travailler les obliques et le transverse. Il est possible de faire évoluer les exercices en utilisant de simples poids.
Autres aspects intéressants de ce banc et de pouvoir travailler les développés couchés mais attention de ne pas trop charger la barre. Le but est de faire de la PPG, et non pas de la gonflette.
Vous pouvez en trouver un pas cher chez Décat’ pour 69€.
Barre et haltères
En travaillant sur des charges légères et des répétitions dynamiques, les séances permettent de renforcer le haut du corps. Notamment au niveau du dos. J’utilise le planche d’abdos pour travailler sur différents angles le développé couché.
Il est aussi intéressant faire un travail de fentes avec haltères ou de squats avec la barre de tractions.
Décathlon: 39€
AB Carver Pro
En plus des séances abdominales citées préalablement, cet outil vous permet de travailler la ceinture abdominale ainsi que tous les muscles qui travaillent dans le gainage du corps, ce qui est idéal en Préparation Physique Générale. Un outil simple mais terriblement efficace. IL est possible de travailler différentes chaînes abdominales en déroulant l’AB Carver Pro de manière linéaire ou courbée (à droite ou à gauche). Une fois qu’on est déplié, il est intéressant, au fur et à mesure des séances, de maintenir plus au moins longtemps la station allongée afin de travailler le gainage.
Electrostimulation
Avec un Compex Sport Elite ou un Compex Runner par exemple, vous pouvez programmer des séances de renforcement musculaire. Que ce soit au niveau des quadris, ou au niveau des mollets, la contraction passive peut être bénéfique. Et si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à lire l’article de Runonline sur le renforcement musculaire en mode actif. Bien qu’ayant un appareil d’électro-stimulation, je n’ai encore jamais pratiqué ce genre d’entrainement. Un jour peut-être…
LES ENTRAINEMENTS CROISÉS
Finalement, c’est comme pour la nutrition. Il est important de varier. Dans le sport, c’est pareil. Avec le vélo, pour allez pouvoir travailler votre endurance et vos quadris, sans subir les traumatismes liés à la course à pied. En natation, vous allez travailler le gainage et pouvoir travailler le haut du corps. Vous êtes à la montagne et vous bénéficiez d’un magnifique tapis blanc: pourquoi ne pas s’essayer au skating. Très complet, ce sport complémentaire vous permettra de travailler votre système cardio-vasculaire ainsi que toute vos chaînes musculaires. C’est l’été? Enfiler une paire de rollers…
Bref, il existe plein de sports qui permettront de casser la routine et de travailler votre corps. Le tout est de trouver celui qui vous plaise.
Ils parlent de PPG
Il existe quelques bons articles sur le web. Parmi eux, celui de l’entraîneur Olivier Gaillard sur Runners.fr qui propose 5 exercices pour devenir un runner plus solide. Sur U-run, il y a aussi des articles intéressants sur le sujet.
Et vous, pour votre PPG, vous faites quoi?
Commentaires
Le 13 mars 2014 à 8 h 48 min, Vincent a dit :
Salut Greg,
Trés bon ce rappel sur la PPG, trop souvent oublié de nos plan d'entrainement. Pour ma part cela se limite à quelques séances d'abdos, je sais ce n'est pas bien :)
Le 13 mars 2014 à 11 h 19 min, Greg a dit :
Quelques abdos, c'est déjà mieux que rien du tout! :-D
Le 13 mars 2014 à 10 h 34 min, Fanny (Trail&CO) a dit :
J'aurais presque rajouter les applications pour Smartphones qui sont franchement pas mal ! En ce moment j'utilise NikeTraining (gratuit) qui est super !! Des exercices de 15, 30 ou 45min pour soit s'affiner (genre cardiotraining), se tonifier (muscu sans poids) ou se muscler (muscu avec des poids), qui sont soit ciblé sur une zone (les abdos, les fessiers, les cuisses,...) soit général. En plus c'est varié c'est top ! Seul hic, même pour le niveau débutant, il faut avoir une assez bonne forme physique de base !!
Le 13 mars 2014 à 11 h 19 min, Greg a dit :
Ha bin je ne connaissais pas. Je vais aller voir cela!! Merci Fanny.
Le 13 mars 2014 à 11 h 33 min, Jean-Guillaume a dit :
Peut-être est-ce que je suis très sensible à ça à cause de ma tendinite aux adducteurs, mais il manque un travail du bassin à ta PPG non ? Sinon pour les abdos, après plusieurs avis (chiro, médecin du sport, kiné), j'ai revu mes exercices en supprimant tout sauf les différents gainages et les purs crunch (sans planche). On fait beaucoup trop d'abdos inutiles qui en plus présente des risques si on les fait mal (lombaires, cervicales ...). Sinon j'ai aussi un plateau de Freeman pour la proprioception. Parce que j'ai une cheville en carton qui manque le drame à chaque trail avec des bonnes descentes (je ne suis pas un cabri qui sait courir à fond sur la glace, comme toi à la Saintélyon :-) )
Le 13 mars 2014 à 23 h 33 min, Greg a dit :
Les abdos, ils peuvent effectivement être travaillés en faisant uniquement du gainage.
Pour ma part, je n'ai jamais travaillé le bassin. Tu recommandes quel genre d'exercices?
Le plateau de Freeman, j'ai pu en faire après chacun de mes entorses. Ca a été très efficace. Mais en courant sur les sentiers, les pavés, (la glace :-D) etc, normalement, ca doit déjà bien travailler la cheville. Mais ca peut effectivement être un bon exercice complémentaire pour les chevilles fragiles.
Le 13 mars 2014 à 20 h 15 min, Rohnny a dit :
Post bien intéressant et a méditer :-)
Le 13 mars 2014 à 23 h 34 min, Greg a dit :
Il ne faut pas méditer, mais faire les exercices!! :-D
Le 13 mars 2014 à 22 h 29 min, lolotrail a dit :
Celui qui me fera porter des poids ou qui me branchera sur du 220 dans mon canapé n'est pas né! Non, moi je vais tenter les entrainements croisés avec la piscine et le vélo. Je fais déjà du skating l'hiver. JE vais tester aussi Fysiki pour voir... mais je ne suis franchement pas fan des exercices de ce type...
Le 13 mars 2014 à 23 h 35 min, Greg a dit :
Au fait, on n'a toujours pas fait ton bizutage (électro stimulation)...
Le 14 mars 2014 à 10 h 32 min, PhilRun a dit :
Perso, je me sers beaucoup de la méthode d'Olivier Lafay dans le cadre de ma PPG. Pour les non-initiés, il s'agit d'une méthode de musculation sans appareil et au poids de corps.
Le 14 mars 2014 à 13 h 21 min, Pepeltitou a dit :
Perso je suis dans le même cas que PhilRun
Niveau respiration/coeur cela m'a fait vraiment evoluer
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