35 conseils pour réussir son semi-marathon

Pour réussir son semi, mieux vaut être organisé et bien préparé. Fort de mon expérience sur une dizaine de semis et un record en 1h21, je vous fournis 35 conseils qui vous aideront à faire de votre semi-marathon un véritable succès.

Avant toute chose, vous devez vous préparer au semi-marathon. Cela peut prendre 8, 12 voire 16 semaines pour pouvoir être dans les meilleures conditions le jour J. Il existe bien entendu des programmes d’entraînement disponible sur le web, mais pour progresser sans se blesser, nous vous proposons notre programme d’entraînement sur mesure au semi-marathon.

Dernière semaine avant le semi

1 – J-7: La préparation est terminée. Pas besoin de courir tous les jours ou de faire un semi-marathon à 7 jours de l’événement. En effet, vous risquez de vous épuiser ou pire, de vous blesser. Ainsi, une petite série d’accélérations à J-5 et un court footing à J-3 sont amplement suffisants. Le mieux est également de réaliser un 10 km à allure semi-marathon 3 à 4 semaines avant le semi, histoire d’avoir des repères sensoriels pour le jour J.

2 – Pâtes: Augmentez l’apport en glucides 5 jours avant la course. Ça ne veut pas dire qu’il faut vous goinfrer de pâtes pour autant. En effet, il s’agit juste d’augmenter la portion de glucides dans votre assiette.

3- S’hydrater: boire régulièrement une ou deux gorgées d’eau au cours de la journée est primordial. En effet, le besoin d’eau augmente avec l’augmentation de la consommation de glucides. L’eau va ainsi faciliter la glycogénèse, c’est à dire permettre le plein de glycogène (énergie du coureur) pour la course.

4 – Derniers achats: préparez votre tenue et identifiez ce qui vous manque. Mieux vaut acheter rapidement le nécessaire plutôt que d’attendre la dernière minute. Les chaussures neuves sont déconseillées le jour de la course. Ainsi, si vous devez en changer, faites-le un mois avant la course. Cela vous évitera de mauvaises surprises.

5 – Temps de passage: faites un repère du parcours sur une carte et identifiez les temps de passages à des endroits remarquables et stratégiques (mi-parcours, passage devant un mairie ou devant un monument, etc.). Jalonner le parcours vous permettra de rendre l’effort plus abordable pendant la course, car il est plus important de vous fixer plusieurs petits objectifs que de viser un seul objectif de 21,1km.

6 – Organisez-vous une team: famille, amis, proches, voisins… n’hésitez pas à les solliciter pour qu’ils viennent vous encourager le jour de votre semi-marathon. Trouvez-leur des spots où ils seront bien situés et fournissez-leur des t-shirts et des casquettes de fans! Cela les motivera d’autant plus à venir vous encourager! N’hésitez pas à leur transmettre vos temps de passage pour qu’ils sachent quand vous passerez devant eux.

7 – Auto-lap: paramétrez votre montre pour que celle-ci vous donne le temps effectué sur chaque dernier kilomètre de votre course. Ainsi, cela vous permettra de vous donner régulièrement votre allure et de vous indiquer si vous êtes dans les temps. Sur votre montre, il s’agit de la fonction auto-lap, à paramétrer sur 1km.

8 – Dossard: si vous avez l’occasion de retirer votre dossard l’avant-veille plutôt que la veille de course, faites-le! Cela vous évitera ainsi de piétiner et de vous fatiguer la veille de course.

9 – Dossard (bis): si votre nom n’est pas indiqué sur votre dossard, écrivez-le au marqueur. Le public vous encouragera alors par votre prénom, ce qui vous boostera pendant l’effort.

10 – Village des exposants: idem que pour le dossard. Et si vous ne pouvez pas vous y déplacer l’avant-veille, identifiez les exposants que vous voulez absolument voir (3 maximum) et rendez-vous uniquement à ces stands. Cela vous évitera de trop piétiner la veille de course.

11 – Votre tenue: préparez votre tenue en fonction de la météo. Ne vous couvrez pas trop, cela nuirait à votre performance. Accrochez également votre dossard à l’aide d’épingles à nourrice sur votre t-shirt la veille. Vous avez tout? Vérifiez à nouveau.

12 – Votre sac: pensez à l’après-course. Ainsi, préparez un sac avec des affaires chaudes et/ou sèches, votre boisson de récupération, des lingettes pour bébé, des Compeed, des pansements. N’hésitez pas à lire notre article sur tout ce qu’il faut avoir dans votre sac pour une compétition de course à pied.

13 – Couchez-vous tôt. Retrouvez votre lit assez tôt. Si vous êtes de nature stressée, cela vous permettra ainsi de ne pas vous endormir trop tard. Prenez une infusion et un bon livre, respirez profondément et détendez-vous. Après tout, demain, ce n’est pas le podium que vous visez.

Semi-marathon: Jour J

14 – Réveil de secours: au cas où votre réveil aurait un loupé, n’hésitez pas à programmer un second réveil. En effet, ce serait dommage de rater le départ de votre semi-marathon à cause d’une panne de réveil.

15 – Levez-vous tôt: En effet, cela permet de ne pas être trop speed et ainsi d’être dans les meilleures conditions pour votre performance du jour.

16: Petit-déjeuner: Prenez votre petit déjeuner habituel, ne changez pas vos habitudes, sinon vous augmentez les chances d’avoir des troubles digestifs pendant la course.

17 – Préparation: prenez une bonne douche, pas trop chaude, pour réveillez vos muscles. Vous n’avez plus qu’à enfiler la tenue que vous avez préparée la veille.

18 – Sac poubelle: prenez un sac poubelle d’au moins 50 litres et trouez le fond d’un trou suffisamment grand pour y passer la tête. Ce poncho fait maison vous permettra alors de vous protéger du froid jusqu’au moment du départ. Enlevez-le et jetez-le en-dehors de votre sas avant de franchir la ligne de départ.

19 – Vos lacets: Faites un laçage parfait, afin d’être ni trop serré, ni trop relâché. N’hésitez pas à les faire et refaire plusieurs fois. En effet, l’important est que vous n’ayez pas à vous arrêter pendant la course pour les nouer de nouveau. Petite astuce: glissez les cocardes sous le laçage, cela permet au nœud de mieux  tenir. Et mieux, faites un double-noeud.

Pendant votre semi-marathon

20 – Souriez: N’oubliez pas, courir est un plaisir. Et si l’exercice du semi-marathon est difficile, il le sera moins si vous souriez. En plus, le public vous le rendra automatiquement, voire vous encouragera par le prénom inscrit sur votre dossard.

21 – Partir doucement: Les 3 premiers kilomètres, les coureurs ont tendance à courir trop vite. Ménagez-vous donc. En effet, mieux vaut partir à l’allure visée, voire de courir en endurance fondamentale, et accélérer sur les 3 derniers kilomètres. Et vous ferez peut-être un negativ split.

22 – Ravito: Ne vous jetez pas sur la première table du ravito. Le stand est souvent long et étalé. Contournez les coureurs qui se sont arrêtés au début du stand, et servez-vous un peu plus loin. Pas besoin de vous remplir la panse. En effet, un peu d’eau et quelques grains de raisins suffiront. Évitez aussi les sucres en morceaux, vous risquez le coup de bambou un peu plus loin. Un conseil: si vous n’arrivez pas à boire en courant, faites-le en marchant quelques pas puis repartez. Et n’oubliez pas de dégager le passage si vous marchez ou si vous vous arrêtez. Vous n’êtes pas tout seul sur la course…

23- Remerciez les bénévoles: sans eux, votre course ne pourrait avoir lieu. Alors, lorsque vous croisez un bénévole, saluez-le et remerciez-le pour ses encouragements.

24 – Gels: pendant la course, consommez 50% de votre gel 1km avant le ravito et gardez-le dans la main. Au ravito, prenez une gorgée d’eau, le reste de votre gel et à nouveau une gorgée d’eau. Cela vous évitera les problèmes digestifs ainsi que les pics d’insuline (et les coups de bambou qui vont avec).

25 – Je n’en peux plus: ça peut arriver. Dans ce cas, il faut se poser la question suivante: puis-je continuer à cette allure? Si oui, vous vous motivez à finir cette foutue course. Si non: ralentissez une centaine de mètres. C’est encore trop dur? Marchez quelques secondes. Mais repartez très vite, avant que vos jambes ne veuillent plus redémarrer. Et n’oubliez pas, une fois la ligne franchie, il ne sera plus possible de récupérer les secondes perdues…

26 – Souriez (bis): Bien souvent, des photographes sont positionnés en fin de parcours pour immortaliser vos dernières foulées. Faites votre plus beau sourire; la photo de votre course sera un excellent souvenir pour vous rappeler de votre performance.

Ligne d’arrivée

27 – A fond: donnez tout ce qui vous reste pour un super finish. Vous aurez l’impression d’être la vainqueur de ce semi-marathon.

28 – Félicitez vos camarades de course: que vous vous soyez tirés la bourre sur le sprint final ou que vous vous soyez entraidés sur les derniers kilomètres de la course, remerciez et félicitez votre coéquipier d’un instant. C’est ça aussi l’esprit sportif.

29 – On dégage: Une fois la ligne franchie, ne vous écroulez pas. Marchez tranquillement et reprenez votre souffle. En effet, cela vous permettra de récupérer de votre sprint final; et surtout, d’éviter de créer des bouchons à l’arrivée. Des milliers de coureurs vous suivent…

30 – Médaille: récupérez votre médaille et n’hésitez pas à faire un selfie avec le bénévole qui vous la remet. Ça aussi, c’est un bon souvenir pour votre semi-marathon.

31 – Chrono: votre temps n’est pas celui escompté? Ce n’est pas grave, vous vous entraînerez deux fois plus et vous ferez mieux la prochaine fois. L’important, c’est que vous ayez tout donné et que vous ayez fini ce semi-marathon!

32 – Hydratez-vous: Buvez, de préférence votre boisson de récupération. En effet, c’est dans les 30 minutes qui suivent l’effort que la récupération est la plus optimale.

33- Couvrez-vous: Ne prenez pas froid et changez-vous rapidement. Ainsi, dirigez-vous rapidement vers les consignes pour récupérer votre sac.

34 – Remerciez votre team de supporters: ils se sont levés tôt et ils vous ont attendu sur le bord du parcours pour vous encourager et vous voir juste une dizaine de secondes. La moindre des choses, c’est de les tenir informés de votre performance  et de les remercier par téléphone ou par texto. Mieux encore, invitez-les à déjeuner (chez vous ou au restau) pour leur raconter vos exploits. Après tout, vous êtes le héros du jour, non?

35 – Prochain semi? – Ne perdez pas votre élan sportif. Profitez de votre après-midi de récupération pour programmer votre prochain semi. Ce serait dommage d’en rester là, n’est-ce pas?