6 conseils pour courir quand il fait (très) chaud

Courir est une source de plaisir, d’autant plus agréable l’été. Mais quand la chaleur, voire la canicule, s’installe, il devient difficile de chausser ses baskets. Voici quelques astuces pour pouvoir continuer de courir malgré les températures élevées.

Courir quand il fait chaud: les risques

Pratiquer un sport lorsqu’il fait chaud augmente les risques de coup de chaleur, d’insolation ou encore de déshydratation. Ces pathologies peuvent entraîner différents symptômes:

• Une sensation de soif intense,
• des vertiges et des étourdissements,
• une transpiration abondante,
• une forte fièvre (jusqu’à 41 °C),
• une somnolence anormale,
• une peau chaude et desséchée,;
• des crampes musculaires,
• des nausées, des vomissements,
• une vision floue,
• des maux de tête,
• une respiration rapide,
• une tension artérielle élevée ou au contraire trop basse.

Si rien n’est fait, notamment lors d’une compétition pendant laquelle on va vouloir continuer coûte que coûte, la santé est en péril. Ainsi, le Dr Bompard, médecin du sport, indique dans son article « Sport d’endurance et troubles digestifs »: « Les manifestations les plus banales sont les nausées et les douleurs abdominales à type de coliques (crampes intestinales) ; à un stade au dessus apparaissent les vomissements et les diarrhées puis enfin de fréquence beaucoup plus rares et graves, de véritables hémorragies digestives ou colites ischémiques dues à un défaut de vascularisation de l’intestin donnant des infarctus ou nécrose de celui-ci et pouvant justifier d’une intervention chirurgicale. » (http://www.medecindusport.fr/HTML/articledigestif.html)

C’est pourquoi il faut prendre les différentes mesures ci-dessous pour éviter de souffrir de la chaleur.

Privilégier la fraîcheur les jours de canicule

Il est important de privilégier la fraîcheur lors de la programmation de vos sorties.

Courez aux heures matinales

Quand il fait chaud, il vaut mieux chercher à courir pendant la partie de journée la plus fraîche. Et la matinée est idéale. Il faut profiter de la baisse de température durant la nuit et d’une atmosphère qui n’a pas encore été réchauffée par le soleil. Ainsi, vous pourrez profiter de 10°c à 20°c de moins que la température maximale de la journée.

A titre d’exemple, dans le désert du Sahara, la variation de la température entre le jour et la nuit peut aller au-delà des 40°c!

Courez au bord de l’eau ou à l’ombre d’une forêt

Si vous n’êtes pas du matin, il existe d’autres astuces. Trouver un endroit qui vous protégera des rayons du soleil tel qu’une forêt, est propice de fraîcheur. Outre l’effet qu’elle procure, la végétation permet de garder une humidité loin d’être désagréable.

Courir au bord de l’eau est aussi une très bonne solution. En effet, l’eau des fleuves est à une température inférieure à celle de l’air et vous pouvez ressentir ses bienfaits en vous approchant de la rive. Le ressenti sera d’autant plus grand si le courant est rapide. Et les torrents ont un effet brumisateur supplémentaire loin d’être désagréable!

Courez en altitude

Si courir au bord de la plage devient impossible par forte chaleur, le mieux est de partir à la montagne pour profiter de températures plus fraîches. En effet, chaque fois que vous montez de 150m en altitude, vous perdez 1°c. A 1500m d’altitude, vous bénéficiez donc de 10°C de moins que ceux restez au bord de la mer! Avec le réchauffement climatique, la montagne devient donc pour les coureurs le lieu idéal pour partir en vacances l’été.

S’habiller spécifiquement pour la chaleur

Couvrez-vous la tête

Chapeau, casquette de course à pied, buff… il existe différents couvre-chefs permettant de protéger la tête des effets néfastes du soleil. Quelque soit le chapeau que tu utiliseras, penses à l’humidifier régulièrement pour permettre de baisser la température de ton crâne.

Mais lorsque vous courez dans les parties ombragées, n’hésitez pas à l’enlever. Cela vous permettra de profiter du vent et de mieux ventiler.

Privilégiez les vêtements blancs et respirants

Sous le soleil, un vêtement noir emmagasine 90% de l’énergie solaire, ce qui va le faire chauffer. Un vêtement blanc quand à lui renvoie pratiquement la totalité de l’énergie solaire, et ne chauffe donc pratiquement pas.

De plus, vous devez privilégier le vêtement technique respirant, afin de faciliter l’évacuation de la transpiration émise par votre corps. En effet, un vêtement respirant va évacuer plus facilement l’air chaud et humide de la transpiration qu’un vêtement en coton par exemple. Le coton va absorber l’humidité émise par le corps. Une fois trempé, le vêtement en coton ne permet plus à la transpiration d’avoir un bénéfice sur la régulation de votre température. Votre température corporelle augmente alors rapidement.

Il existe même des textiles de course à pied pour se tenir au frais, et de baisser la température au niveau de la peau de 0,5c.

Gardez une peau propre

Pensez à rincer régulièrement votre peau avec de l’eau claire quand l’occasion se présente: à un ravitaillement, une fontaine, une rivière, etc. Vous pouvez également utiliser un bracelet éponge ou un tour de cou que vous enroulez à votre poignet. Cela vous permettra de vous essuyer régulièrement les bras, le visage et la nuque tout en courant, pour évacuer le sel de votre sueur qui s’accumule sur votre peau. En effet, quand vous courrez quand il fait chaud, vous transpirez beaucoup. La transpiration comprend de l’eau chargée en sels minéraux. Ces sels atténuent l‘effet bénéfique du processus de transpiration, qui permet de ventiler et refroidir les muscles.

Utilisez de la crème solaire

Quand vous courez au soleil l’été, vous risquez de prendre de coups de soleil. Quand vous attrapez un coup de soleil, votre peau est brûlée. Il devient difficile pour votre épiderme d’évacuer le surplus de chaleur produit par vos muscles et vous risquez alors d’attraper un coup chaud plus rapidement. Il est donc important de protéger votre peau des rayons UV du soleil avec une crème solaire.

Comment s’hydrater en courant quand il fait chaud?

Quand il fait chaud, on a tendance à boire froid. Pourtant, et notamment lorsqu’on court quand il fait chaud, il est préférable de prendre des boissons à température ambiante. En effet, boire froid est mauvais pour le bon fonctionnement intestinal, avec des risques de crampes et de diarrhée.

Lorsqu’il fait chaud, on transpire plus. La transpiration saura donc d’autant plus importante pendant un effort physique. Il faut donc boire plus, mais pas que de l’eau.

En effet, la transpiration contient de l’eau mais aussi des sels minéraux. Si vous compensez votre perte hydrique uniquement avec de l’eau, vous diluez votre sang et l’eau s’engouffre dans les cellules. Les constituants des cellules étant moins concentrés dans chacune d’elles, les réactions chimiques permettant le bon fonctionnement de l’organisme sont alors très perturbées. Dans le cerveau, ce sont les neurones qui sont les plus sensibles à ce dysfonctionnement. Le coureur victime de cette « hyponatrémie » ressent des nausées et peut alors sombrer dans le coma, avec décès à la clé si personne n’intervient.

Bien sûr, il faut courir longtemps pour en être être victime, mais elle reflète bien le problème lié à une mauvaise hydratation.

Pour s’hydrater correctement, il existe plusieurs solutions.

Les boissons rafraîchissantes

Les jours de repos ou sans activités sportives, vous pouvez aussi boire des boissons rafraichissantes qui contiennent peu de calories, comme les boissons Mé-Mé.

Une eau riche en sels minéraux: l’exemple de Saint Yorre

Vous pouvez boire quotidiennement une eau riche en sels minéraux. Celle qui semble la plus appropriée pour les sportifs reste Saint Yorre. En effet, celle ci est:

• riche en minéraux pour assurer une bonne hydratation.
• sodique pour compenser les pertes dues à la transpiration et fixer l’eau.
• bicarbonatée, et c’est ce qui fait la différence avec d’autres eaux riches en sels, car elle permet de tamponner l’acide lactique produit par le corps durant l’effort musculaire, qui est à l’origine des crampes ou courbatures.

Les boissons isotoniques

Enfin, pour les sessions de sport intenses ou de plus d’une heure, préférez une boisson isotonique comprenant de l’eau, des glucides, et des sels minéraux. En générale, la quantité recommandée est de 500ml/heure. En cas de forte chaleur, il ne faut pas boire plus de boisson énergétique, mais la diluer pour boire un peu plus d’eau à l’heure.

Enfin, l’idéal n’est pas de boire votre gourde en deux fois, type la moitié de votre gourde toutes les demi-heure, mais de privilégier 2 à 3 gorgées toutes les 5 minutes.

En cas de sorties longues, vous pouvez boire de l’eau pure en plus de la boisson énergétique ou diluer la boisson énergétique.

Courir à faible intensité

(Re)Découvrir l’endurance fondamentale

Les fortes chaleurs ne sont pas propices pour réaliser des exercices de type HIIT ou fractionnés. Il est préférable de privilégier les sorties footing en endurance fondamentale. Vous courez à cette allure quand vous êtes à moins de 75% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) ou à environ 60% de votre VMA (Valeur Maximale Aérobie). Si vous ne connaissez pas votre VMA, vous pouvez la tester avec notre kit VMA VAMEVAL .

Si la vitesse vous semble lente, c’est normal. Bien souvent, les coureurs courent trop rapidement. Mais sachez que l’endurance fondamentale est l’allure à laquelle vous devez courir pendant 75% de votre volume d’entraînement quotidien.

Se mettre au LSD

Si tu es adepte de l’ultra, il est peut-être temps de te tester au LSD (ou Long Slow Distance). Je t’en parle plus en détail dans mon article Performer en trail: le LSD comme solution.

Vers une nouvelle expérience

Si tu es curieux et adepte des nouvelles expériences, tu peux aussi essayer de courir en ne respirant que par le nez. Cela te permettra d’avoir une allure plus lente et d’apprendre à réguler ton allure en aérobie.

Se refroidir après la course

Après ta sortie, il faut permettre au corps de se refroidir. Après avoir terminé votre run, profitez pour vous reposer à l’ombre et au frais, et vous réhydrater.

Une fois que votre corps arrête de transpirer, prenez une douche tiède puis baissez doucement et par étapes la température de l’eau, jusqu’à ce qu’elle soit froide.

Cela vous permettra de refroidir votre corps d’une part pour mieux récupérer, et d’autre part pour favoriser la vasoconstriction. Cette réduction des calibres des vaisseaux sanguins va ainsi permettre d’améliorer la pompe cardiaque pour éliminer les déchets générer par l’effort physique, et ainsi optimiser la récupération. Vous pouvez après cette douche poursuivre votre douche avec notre protocole de cryothérapie à domicile.

Passer directement à la douche froide risque de provoquer une hydrocution et donc un malaise vagal.