L’endurance fondamentale: la base pour progresser et améliorer vos performances
L’endurance fondamentale est l’allure de base pour travailler son endurance, que ce soit en trail comme en course à pied. C’est l’allure qui vous permettra de progresser. Explications.
L’endurance fondamentale: qu’est-ce que c’est?
L’endurance fondamentale est une allure de course à pied à laquelle vous pouvez théoriquement courir sans vous arrêter.
En effet, vous n’êtes pas essoufflé à cette allure; vous êtes à l’aise. Généralement, c’est la sortie que vous faîtes tout en discutant avec vos ami(e)s
Cette allure doit être la base de votre entraînement. Elle doit représenter 70% de votre volume d’entraînement car elle permet de développer plusieurs de vos capacités physiques.
Pourquoi courir en endurance fondamentale?
L’endurance fondamentale va avoir plusieurs effets chez les coureurs qui souhaitent progresser. Voici ces raisons qui doivent vous motiver à inclure régulièrement cette allure dans votre entraînement quotidien.
Courir pour développer son débit cardiaque
En courant longtemps en endurance fondamentale, vous musclez votre cœur et vous augmentez son volume. Plus puissant, ce dernier envoie plus de sang dans votre organisme. Votre fréquence cardiaque (FC) baisse alors pour le même effort.
L’endurance fondamentale pour améliorer la circulation sanguine
En courant régulièrement en endurance fondamentale, vous développez votre capillarisation. En effet, votre organisme va améliorer le réseau de capillaires apportant l’oxygène dans vos muscles. Ces derniers pourront ainsi bénéficier de plus d’oxygène et être plus performants.
L’EF pour augmenter le nombre de mitochondries
L’entraînement en endurance fondamentale permet d’augmenter les mitochondries dans les fibres musculaires. Ces mitochondries, situées dans les cellules musculaires, transforment le « glucose » en ATP, l’énergie directement utilisable par les cellules des muscles. On comprend vite l’importance de l’augmentation de ce nombre de mitochondries dans le cadre de la progression et de la performance.
Une allure idéale pour solliciter les graisses et activer la filière lipidique
Pendant les longues sorties en endurance fondamentale, et notamment en jeun, le coureur va mieux utiliser les réserves lipidiques. L’intérêt peut être multiple:
- Perdre du poids en faisant fondre les graisses.
- Courir longtemps: que ce soit sur un trail, un ultra-trail, un 24 heures ou encore un 100 bornes, l’objectif est de durer longtemps. Or, les réserves glucidiques sont limitées, contrairement aux réserves lipidiques. Pour durer sur une course longue, il faudra donc être capable de solliciter le plus efficacement la filière lipidique.
- Repousser le mur du marathon: le mur du marathon correspond à l’appauvrissement des réserves glucidiques et donc le manque d’énergie. S’entraîner en endurance fondamentale permet d’apprendre à utiliser les lipides comme filière énergétique et ne plus solliciter uniquement la filière glucidique.
Augmenter son volume d’entraînement sans créer de sur-fatigue
Courir en endurance fondamentale est beaucoup moins traumatisant pour l’organisme que les séances dites « de qualité » (fractionnés). C’est pourquoi vous pouvez tenir cette allure très longtemps.
Cette allure va vous permettre d’augmenter votre volume hebdomadaire, que ce soit en course à pied comme en trail. Attention cependant, cette augmentation du volume devra être progressive pour éviter de vous blesser (tendinite, syndrome de l’essuie-glace, etc.).
Comme vous fatiguez moins votre organisme, vous pouvez courir plus souvent. Ainsi, pour courir tous les jours, vous devrez courir pas plus vite qu’à cette allure/
Comment calculer son allure d’endurance fondamentale?
Vous avez compris l’intérêt de l’EF. Mais comment calculer votre allure d’endurance fondamentale? Plusieurs solutions sont possibles…
En fonction de la fréquence cardiaque de réserve
C’est l’approche la plus fiable pour définir votre allure d’endurance fondamentale, en utilisant la formule de Karvonen.
Cette approche est aussi intéressante tant pour la course à pied que pour le trail running. C’est une donnée assez constante quelle que soit le terrain (même si il existe une dérive cardiaque avec le temps et la fatigue).
Cela nécessite que vous ayez une ceinture cardio pour prendre précisément votre rythme cardiaque.
N’utilisez pas le cardio défini au niveau du poignet. Pendant l’effort, les données sont fausses, quelle que soit la marque de la montre. Bien souvent, votre montre, même si elle prend le cardio au poignet, permet le couplage avec une ceinture cardio. Investissez. Pour progresser, ayez le bon équipement!
La Fréquence Cardiaque de Réserve est la zone cardiaque située entre votre Fréquence Cardiaque de Repos et votre Fréquence Cardiaque Maximale. C’est zone va être votre zone de travail.
Définir votre zone FC d’endurance fondamentale
Pour définir votre allure d’endurance fondamentale en fonction de votre fréquence cardiaque de réserve, vous aurez donc besoin de connaître:
- Votre fréquence cardiaque de repos (FCR): le matin, quand vous vous réveillez, ne vous levez pas. installez votre cardio et prenez votre FC pendant 5 minutes en restant allongé. La plus petite FC enregistrée sera votre FCR. Cette donnée peut changer en fonction de l’étant de forme ou de votre progression endurance. Il est conseillé de la prendre tous les 3 jours, ou une fois par semaine.
- Votre fréquence cardiaque maximale (FCM): oubliez les formules toutes faites type « 220 – l’âge » ou autre. Elles sont tout simplement fausses, mais les médecins ayant aucune compétence dans le sport, ou les pseudos coachs continuent malheureusement à la véhiculer. Pour la calculer, il n’y a rien d’autre à faire que de réaliser un effort soutenu le plus longtemps possible. Le test d’effort (toutes les infos sur le test VMA) semble le test le plus approprié. Il suffira alors de retenir la FC la plus haute atteinte. Vous pouvez faire ce test une fois par an car elle reste relativement stable.
Votre allure d’endurance fondamentale se situe entre 60% et 70% de votre Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRés.). Il suffit donc d’appliquer cette formule pour définir cette zone d’allure.
60% de FCRés. = [60% x (FCM – FCR)] + FCR
Zone d’endurance fondamentale
70% de FCRés. = [70% x (FCM – FCR)] + FCR
Une fois ces deux jalons calculés, il vous suffira alors d’enregistrer sur votre montre l’allure entre ces deux fréquence cardiaque et de courir dans cette zone.
En fonction de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
Moins précise que la formule précédente, l’allure d’endurance fondamentale se définit ainsi entre 65% et 75% de le FCM.
65% FCM < Endurance fondamentale < 75% FCM
Endurance Fondamentale selon la FCMax
En fonction de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
En trail, pour des raisons évidentes liées au terrain et audénivelé, il est obsolète d’utiliser cette formule. Mais courir en EF en fonction de la VMA est selon moi également peu fiable en course à pied.
En effet, celle-ci ne prend aucunement en compte la progression et l’état de forme du coureur. Or, si vous courez en endurance fondamentale, c’est bien pour progresser et améliorer vos performances.
En effet, au fur et à mesure de vos séances d’entraînement en course à pied ou en trail running, comme nous l’avons vu plus haut, votre cœur va progresser et va être plus puissant. Votre vitesse pour un même rythme cardiaque va donc augmenter.
Si vous utilisez l’allure fonction de la VMA, comme vous n’allez pas faire un test VMA toutes les semaines, votre vitesse restera donc constante pendant votre préparation et ne prendra pas en compte votre progression. Vous risquez ainsi de courir en deçà de votre allure d’endurance fondamentale, de courir trop lentement. Et donc de perdre tous les bénéfices de votre entraînement, voire de vous sous-entraîner.
Vitesse EF = 60% à 65% VMA
Vitesse d’Endurance Fondamentale
Quand doit-on courir en endurance fondamentale?
L’endurance fondamentale doit représenter 70% de votre volume d’entraînement. Il faudra donc veiller à garder cette propension dans l’élaboration de votre programme d’entraînement ou votre préparation à une compétition.
Vous pouvez intégrez cette allure en course à pied mais aussi en trail (quel que soit le dénivelé ou le type de terrain):
- Quand vous débutez: quand on et débutant, on peut progresser sans fractionner. Vous pouvez donc courir régulièrement à cette allure et augmenter chaque semaine le volume d’entraînement de 15% maximum (pour éviter de vous blesser).
- A l’échauffement: commencez toujours votre séance avec un échauffement de 20 minutes l’été à 30 minutes l’hiver. C’est aussi le moment idéal pour faire vos gammes.
- Après votre séance: on parle souvent de retour au calme. Il s’agira alors de redescendre votre rythme cardiaque après votre séance de travail et de maintenir votre rythme cardiaque en EF.
- Lors des sorties longues: l’endurance fondamentale est l’allure idéale pour vos sorties longues. C’est pendant ce type de séance que vous pourrez intégrez vos allures spécifiques semi, marathon ou trail / ultra-trail.
A noter qu’en ultra marathon ou en ultra-trail, il existe aussi une autre manière pour s’entraîner et durer longtemps: le Long Slow Distance.
Si vous avez des questions ou si vous souhaitez un complément d’information sur l’endurance fondamentale, n’hésitez pas à posez votre question en commentaire de cet article.
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Commentaires
Le 11 février 2020 à 18 h 55 min, timothevillette a dit :
Merci pour cet article complet ! Tu as tout dit !
J'ai une question par rapport au retour au calme. De combien de temps doit-il être ?
Ou est-ce plutôt à faire au "feeling" des que la pulsation cardiaque est retombée ?
Merci encore.
Timothée.
Le 11 février 2020 à 21 h 17 min, Grégory Herlez a dit :
Le retour au calme consiste généralement à retourner à l'allure fondamentale au niveau cardiaque et de maintenir cette allure pendant une dizaine de minutes
Le 13 février 2020 à 20 h 49 min, timothevillette a dit :
Super merci bezucoup !
Le 23 février 2020 à 15 h 20 min, Begue Thierry a dit :
Bjr...tres interessant votre aricle. ce que je voudrais savoir qu'est ce qui se passe si je fais de longues sorties a une allure rapide et j'en termine essoufle et errinte.
merci
Le 6 novembre 2020 à 16 h 35 min, Grégory Herlez a dit :
Vous serez fatigué, et vos muscles aussi. Mais très peu de bénéfice en termes d'entraînement.
Le 4 mars 2020 à 16 h 53 min, Vincent a dit :
C'est super clair merci beaucoup !
Moi qui a une endurance faible, je sais sur quoi travailler maintenant :)
Merci
Vincent
Le 23 mai 2020 à 14 h 37 min, Amelie a dit :
L’endurance fondamentale se travaille-t-elle? Est-ce que je peux espérer augmenter ma vitesse en endurance fondamentale ?
Le 6 novembre 2020 à 16 h 33 min, Grégory Herlez a dit :
La vitesse d'endurance fondamentale peut s'améliorer avec des exercices de VMA.
En effet, l'EF s'exprime comment un pourcentage de VMA ou de FC. Si vous augmentez vos capacités aérobiques, vous augmentez la VMA. Si vous augmentez la VMA, l'EF qui en découle augmentera également...
Le 3 octobre 2020 à 14 h 14 min, Nicolas a dit :
Bonjour. Super info, très instructif et utile, merci.
Ma question est : combien de temps doit-on s'entraîner dans la EF, pour que le corps s'habitue (augmentation de mitochondries) et on peut passer à une valeur supérieure ?
Je m’explique : ma EF est entre 110-120 FC, j'utilise des glucides, faibles valeurs lactiques, tout va bien. Mais après '3 mois' par exemple, mon corps d'adapte et ma zone passe à 120-130, puis à 130-140, etc. Les coureurs d'élites courent justement sur leurs réserves de glucides, mais leur taux d'échange gazeux est au tour de 180 FC, donc une vitesse élevée, d'où le marathon en 2h et plus.
Combien de temps faut-il au corps pour repousser la FC de la EF à une valeur supérieure, 3mois, 6 mois, 1 an, etc. ? Merci.
Le 6 novembre 2020 à 16 h 45 min, Grégory Herlez a dit :
Beaucoup de choses dans votre commentaire qui s'entrecroisent sans aucune logique.
1: quand l'EF s'améliore, le FC diminue pour la même vitesse ou la vitesse augmente quand on améliore ses capacités dans la zone EF.
2: la notion de glucides et de faibles valeurs lactiques n'est pas compréhensible ici telle que vous l'exprimez.
3: Les coureurs d’élites courent justement sur leurs réserves de glucides: oui comme tout le monde. Sans réserves de glucides, on meurt (le cerveau en premier).
4: leur taux d'échange gazeux est autour de 180 FC: non, leur fréquence cardiaque est autour de 180bpm.
5: leur fréquence cardiaque est autour de 180bpm : faux, elle va être autour de 90% de la FCMax, mais chaque athlète est différent.
6: leur FC est autour de 180bpm, donc une vitesse élevée: l'importance du nombre de battements par minute ne reflète pas une vitesse, en reflète l'intensité de l'effort pour la personne, au regard de sa FC Max.
7: Combien de temps faut-il au corps pour repousser la FC de la EF à une valeur supérieure, 3mois, 6 mois, 1 an, etc. ? Du coup, la question est obsolète. La seule réponse que je peux donner, c'est qu'il faut la travailler en permanence, qu'on soit coureur débutant ou élite.
Le 6 novembre 2020 à 16 h 10 min, Didier a dit :
Article intéressant, Mais pour l'endurance fondamentale on voit beaucoup de formule différente.
La votre n'est pas non plus identique à celle de Karvonen.
(70%*(FCM-FCRep))+FCRep est différent de 70% FCRes +FCRep
Mais les valeurs sont proches .
Le 6 novembre 2020 à 16 h 29 min, Grégory Herlez a dit :
Merci pour votre retour.
La formule est la même:
- FCRes = FCM-FCRep
- un pourcentage est toujours lié à quelque chose. On dit 70% de quelque chose. la formule mathématique est donc 70% FCRes ou 0,7 x FCRes.
- Enfin, le pourcentage (ou multiplication) ne s'applique qu'au nombre qui se situe juste derrière; donc pas besoin d'ajouter de parenthèse.
On peut donc écrire:
- 70%(FCM-FCRep)+ FCRep
- 70% FCRes + FCRep
- 0,7 x (FCM-FCRep) + FCRep
- 0,7 x FCRes + FCRep
Le 12 novembre 2020 à 12 h 48 min, Didier a dit :
Merci pour votre réponse. En ces temps de confiné, je fais que des sorties à endurance fondamentale d'une durée d'une heure....Je recommencerai le fractionner après le confinement.
Mon quotidien , Footing lundi, mardi fractionné cours, jeudi fractionné long et si pas de préparation spécifique le samedi c'est sortie longue en endurance fondamental de 2H30 environ.
Le 14 décembre 2020 à 10 h 10 min, Didier a dit :
Je m'interroge sur les entrainements en résistance dur. D'après ce que j'ai vu sa doit correspondre à 5% des entrainements.
Première question : 5% sur la semaine ou sur un cycle de 4 semaines?
Seconde question: lorsque je fais du fractionné court, des 200, 300 ou 400. Pour rester et démarrer en résistance dur je dois être rapide dans mon temps de récup, sinon je démarre bien en dessous de ma zone de résistance dur...
Le 14 décembre 2020 à 10 h 17 min, Grégory Herlez a dit :
5% -> Tout dépend de l'objectif du cycle de travail.
Un cycle ne dure pas forcément 4 semaines, et il peut durer plus longtemps, ou moins longtemps, tout étant fonction de l'objectif et des lacunes à travailler.
De plus, un cycle comprend plusieurs phases qui ne sont pas composées obligatoirement de 7 jours.
Donc, je dirai de 5% par phase.
Pour la seconde question: je n'ai pas vu la question.
Le 14 décembre 2020 à 13 h 36 min, Didier a dit :
Merci pour cette réponse rapide. Je remets la seconde question:
lorsque je fais du fractionné court, des 200, 300 ou 400. Pour rester et démarrer en résistance dur je dois être rapide dans mon temps de récup, sinon je démarre bien en dessous de ma zone de résistance dur…
Le 9 mai 2021 à 19 h 41 min, Hubert a dit :
Tout est dit et remarquablement expliqué. Pour avoir parcouru de nombreux blogs ou même des sites pros, quasiment tous expriment l’EF sur base d’un pourcentage de la FCM.
Superbe article. Bravo à toi et à tes performances d'athlètes.
Le 10 mai 2021 à 9 h 31 min, Greg Runner a dit :
Merci Hubert pour ton commentaire, qui fait très plaisir à lire!
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