Prépa Verbier-Fiz: semaine 1

Verbier / FIz: Prépa - semaine1
Il va falloir se bouger les fesses pour le trail de Verbier, qui est suivi du trail des Fiz. Et pour les 6 semaines qui arrivent, je me suis concocté un plan bien savoureux.

Lundi (jour 1):
Renforcement musculaire: abdos, dorsaux, pectoraux, trapèze.

Mardi (jour 2):
25 minutes d’échauffement + 7 x 100m en côtes à 16-17km/h avec 100m retour en récup + 4 x 30 montées de genoux + 15 x 15 sec à 16-17km/h sur du plat avec 15 sec de récup + 101 min de retour au calme (11,36km – 55min – 110 de D+).

Compex: massage régénérant quadriceps et mollets.

Mercredi (jour 3):
1h25 en terrain valloné (17km – 1h25 – 242m de D+)

Compex: Massage régénérant quadriceps et mollets

 Jeudi (jour4):
Repos

Vendredi (jour 5):
Échauffement de 10 minutes + 12 x 350m en côtes +  retour rapide + retour au calme (13,64km – 1h06 – 228m de D+).

Compex: Massage régénérant quadriceps et mollets

Samedi (jour 6):
Renforcement musculaire: 8 x (squats 35kg + chaise 30 sec)
Compex: Renforcement musculaire quadriceps

Dimanche (jour 7):
1h45 allure marathon (23,52km – 1h42 – 46m).

Compex: Massage régénérant quadriceps et mollets

Synthèse:
Très fatigué musculairement sur la fin de la semaine avec le renforcement musculaire du samedi, mais nécessaire pour un travail de résistance le dimanche.
Total: 65km – 5h08 – 626m D+)

11 commentaires

  1. dur dur le travail de D+ à paris…

  2. C’est du sérieux tout ça !!! Il va falloir que je m’active aussi 😉

  3. Le problème de s’entraîner uniquement sur Paris pour le dénivelé, c’est que tu vas manquer de préparation face aux longues descentes techniques. D’après moi, il faudrait que tu inclues du travail de proprioception (http://www.u-run.fr/7437-proprioception-trail) lors de tes séances de renforcement musculaire et que tu prévoies quelques sorties sur des terrains accidentés type Bois de Saint-Cucufa à Rueil-Malmaison.

    • J’avais en effet réfléchi à ce type de problème. La course du marathon de l’Hortus, finalement annulée, devait faire parti de ce genre d’entrainement. N’ayant pu couru cette course, j’avais alors pensé à utiliser un plateau de freeman, le plateau utilisé par les kinés pour rééduquer les chevilles. Mais, le profil du terrain empruntant essentiellement des sentiers de randonnées, je me suis dit que ce n’était pas ce qui avait de plus important. Et j’ai les chevilles plutôt solides.
      Ce qui m’inquiète le plus et de ne pas pouvoir m’acclimater à l’altitude et un léger manque d’oxygène, avec deux passages à 2 500 mètres…

  4. l’altitude devrait pas trop te gèner quand même car tu va y arriver progressivement et ne pas trop y rester 😉
    Pour la proprioception c’est surtout avec la fatigue qu’il faut se méfier, même si c’est vrai que les sentiers d’alpages sont en général roulants 😉
    Comme dans Saint Cucufa en fait. Le parfait terrain d’entrainement.
    Par contre méfie toi des descentes…

  5. Pour l’entrainement dénivelé en ville, vas jeter un coup d’œil aux conseils de Christophe Malardé (épisode 2 de trail référence)

  6. Pingback: Prépa Verbier-Fiz: semaine 2 | Greg Runner

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