SEMAINE 3: 66,85 km – 5 séances
> Lire aussi notre article sur le parcours du marathon de Paris
LUNDI
Entrainement: /
Petit déjeuner: 3 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 pamplemousse, 1 clémentine, 1 thé,1 verre de jus d’orange, 1 yaourt Bio Citron
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: pâtes, saumon, crevettes
Collation: thé
Dîner: pâtes, Gambas, 1 verre de vin, mousse au chocolat
Boisson journalière: 2 litres de Quézac
MARDI
Entrainement: 20min à 75-78% de la FCmax+8x(2min30 à 88-92% FCmax + 1min15 de course lente) + 10 min à 75-78% de la FCMax. 11,17 km – 834 kcal brûlées. Dur, dur.
Petit déjeuner: 3 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 pamplemousse, 1 thé,1 verre de jus d’orange, 1 yaourt Bio Citron, 1 clémentine
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: 1 rôti de porc aux pruneaux, semoules de blé, pomme
Collation: 1 thé
Dîner: soupe aux courgettes, rôti de boeuf, pomme de terre, fromage, ananas
Boisson journalière: 2,5 litres de Quézac
3 carrés de chocolat
MERCREDI
Entrainement: 1h15 à 75-78% de la FCmax. 13,74 km – 1042 kcal brûlées.Une belle balade.
Petit déjeuner: 3 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 pamplemousse, 1 thé,1 verre de jus d’orange, 1 yaourt Bio Citron, 1 clémentine, 2 tranches de jambon blanc
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: 1 portion de riz, des carottes râpées, 1 soupe aux légumes, 1 boite de sardine, 1 yahourt au soja
Collation:1 thé
Dîner: quasi de veau, carottes, yahourt
Boisson journalière: 2,5 litres de Quézac
3 carrés de chocolat
JEUDI
Entrainement: 30min à 75-78% de la FCmax+2x(10min à 88-92% FCmax + 3min à 75-78% de la FCMax) + 10 min à 75-78% de la FCMax. 13,36km – 1019 kcal brûlées. Plus de jambes à la fin de l’exercice.
Petit déjeuner: 3 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 pamplemousse, 1 thé,1 verre de jus d’orange, 1 yaourt Bio Citron, 1 clémentine, 2 tranches de jambon blanc
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: pâtes bolognaises, des carottes râpées, 2 mini sandwichs au poulet tandori, 1 yahourt au soja, 1 banane
Collation: /
Dîner: Pâtes, oeufs brouillés
Boisson journalière: 1,5 litres de Quézac
4 carrés de chocolat
VENDREDI
Entrainement: /
Petit déjeuner: 3 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 pamplemousse, 1 thé,1 verre de jus de pomme, 1 compote, 1 clémentine
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: Steack frites, 1 bière, mousse au chocolat, (gros craquage!!)
Collation: Yahourt sojasun, carottes râpées
Dîner: brochettes de viandes, poisson cru, riz, salade de chou, soupe miso
Boisson journalière: 1,5 litres de Quézac
SAMEDI
Entraînement: 45 min à 75-78% de la FCmax. 9,64 km – 742 kcal. En plein forme!
Petit déjeuner: 3 tranches de pain au céréles, crème de sésame, 1 thé, 1 verre de jus de pomme
Collation:/
Déjeuner: Paëlla, yahourt au soja figues, café, 2 carrés de chocolat
Collation: 12 amandes
Dîner: biscuits apéritifs, rouleaux de printemps, nouilles de riz, champignons, graines de soja, chou, blette, tofu, 2 verres de vin blanc, de verres de vin rouge, mousse au citron.
Boisson quotidienne: 1,15l de Quézac
DIMANCHE
Entraînement: 45 min à 75-78% de la FCmax. 9,64 km – 742 kcal. En plein forme!
Petit déjeuner: 2 verres de Kombucha
Collation:/
Déjeuner: nouilles de riz, champignons, graines de soja, chou, blette, tofu, 2 verres de kombucha
Collation: 12 amandes
Dîner: nouilles de riz, champignons, graines de soja, chou, blette, tofu, 2 verres de kombucha, mousse au citron.
Boisson quotidienne: 1,15l de Quézac
Cela fait une bonne semaine d’entrainement 🙂 Là en principe, ta sortie longue devrait commencer à s’allonger, mais le tout est que cela reste progressif et surtout de bien assimiler les efforts car il reste encore qq semaines de préparation 🙂
Oui, les sorties longues vont commencer à se rallonger. D’ailleurs, j’ai intégré le semi marathon de Paris dans mon entraînement (dans 2 semaines). Doucement mais sûrement…
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Et bien pour parcourir autant de kms que toi dans la semaine, il me faut une journée de plus d’entrainement 😉
Bonne continuation pour ta prépa marathon !
Merci!
Encore des photos sympa de la capitale!
ET je découvre de nouvelles choses (kombucha, crème de sésame)
ça donne des idées.. Merci!
Oui, le kambucha est la boisson idéale pour les lendemain de fête, lors que le repas a été riche par exemple; cela facilite la digestion. Le tahin ou crème de sésame est riche en calcium. On dit souvent qu’il faut consommer 3 produits laitiers par jour (yaourt, fromage, lait) pour avoir sa quantité de calcium journalière. Mais les produits laitiers tels que les yaourts sont acidifiants; la crème de sésame permet ainsi de retirer un yaourt de ma consommation journalière…
Wouhaou ! Ca dépote ici aussi 🙂
Et c’est bon ça la crème de sésame ? Tu tartines sur ton pain ?
Au premier abord, ce n’est pas très ragoutant. Mais une fois tartiné, ça se mange tout seul. Je suis désolé pour toi, mais cela ne remplace le bon goût Nutella… 😉
Toujours aussi précis, c’est bien, on te sent toujours hyper motivé… Par contre le kombucha (champignon de longue vie, c’est son autre nom), tu le prépare toi même ? parce qu’une amie veut me donner une souche de son champignon, il paraît que ça a mille vertu
Ouais, grave motivé, depuis le temps que je veux la courir cette course! Pour le KomBucha, je ne la prépare pas moi-même, je l’achète chez Naturalia, en bouteille. J’en avais parlé sur mon tumblr: http://mon1ermarathon.tumblr.com/post/1291059749/petit-dejeuner-de-coureur
C’est bien, on te sent très motivé.
Ca va être super de tous partager ça en avril.
Oui, je suis super motivé! Ça va être un super moment ce début d’avril!!!
Belle motivation ile me faut 2 mois pour faire le même nombres de Kilomètre 🙂
Sinon pour le ptit dej bravo car moi a part un carré de chocolat noir, j’arrive à rien avaler.
Pour le petit dej, c’est juste une bonne habitude à prendre. Avant, je ne buvais qu’un bol de café…
La montée en régime commence à bien se sentir là, tu rentres peu à peu dans le dur, bonne continuation!
Oui, la machine commence à chauffer! Merci pour les encourgements!
c’est le plan d’entrainement mis en place avec la nutritionniste ? Ca dépote un max’ !
Non, j’ai un plan d’entrainement que je suis et j’applique à côté les conseils de ma nutritionniste. Et du coup, ca dépote un max! (sic)
Tu cours, tu cours, tu manges (de la qualité !), et tu es en pleine forme ! Que demander de plus ? Ta préparation porte ses fruits, ça va le faire 🙂
Oui, je le sens bien. Je n’ai pas envie de faire comme l’année dernière et de me blesser un mois avant le marathon. D’ailleurs, aujourd’hui, j’ai supprimé ma séance de fractionnés car j’avais un petit coup de fatigue. Dans ce cas, je préfère dormir pour permettre à mon corps de bien récupérer…
Une prépa bien sérieuse. Mais attention a ne pas trop « craquer » les Week end !! 😉
Alors là, je ne vois pas du tout de quoi tu parles! héhé! 😉
Franchement, respect. Belle semaine. Fait gaffe de pas te blesser quand même. Perso 3 séances par semaine voir 4 ça me suffit, il faut dire que je nage aussi.
Bon courage, gaffe aux frites 😉
salut, je commente très tardivement… je suis tombé sur ce post par le hasard des propositions par mots clés sur ton site
1) je suis impressionné par ta rigueur alimentaire, j’ai bien compris que tu étais bien coaché 🙂 le sujet m’intéresse et je n’arrive pas à un tel sérieux, bravo. Si tu aimes les amandes, j’ai collé qq part sur mon site une recette de lait d’amande que j’adore. Bien alcalin et probablement riche en potassium, ta coach devrait valider.
2) Concernant les sorties, je trouve, à cette époque
a) que tu es sévère avec ton organisme lors de l’échauffement
b) que le fractionné pourrait monter franchement à plus de 90% non ?
c) que l’endurance lente est un peu rapide
As tu ajusté tout ça pour progresser ensuite si rapidement ? Parce qu’1h30 au semi c’est quand même vachement bien 🙂
Encore bravo
bye