Préparation au marathon – semaine 4

Préparation au marathon – semaine 4
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Le stade Lenglen, à Paris

Semaine 4 – 59,46 km – 4 séances

LUNDI

Entraînement:/. Mais j’ai eu beaucoup de difficultés pour dormir. J’ai dû dormir moins de 6heures. Je suis crevé. Je pense déjà à supprimer une sortie cette semaine pour pouvoir me reposer et éviter la blessure stupide.

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 3 tranches de pain au son avec crème de sésame, yahourt nature avec sucre de goyave, 1 pamplemousse, 1 jus de clémentine
Collation: 1 verre de jus d’orange
Déjeuner: Aiguillette de poulet, lentilles rouges, concombre, ail, poivron
Collation: 1 poire, 1 kiwi, 1 thé vert
Dîner: papillote de poisson blanc, haricots plats, nouilles de riz, yahourt au soja
Boisson quotidienne: 1,15l de Quézac, 0,5l de St-Yorre

MARDI

Entraînement: 20 minutes à 75-78% de la FCmax + 6 x (3 min à 88-92% de la FCmax + 1min15s à 75-78% de la FCmax) + 10 min à 75-78% de la FCmax – 11,53km – 870 Kcal brûlées – Jambes lourdes, manque de sommeil.

Petit Déjeuner: 2 tranches de jambon, 1 tasse de thé, 4 tranches de pain au son avec crème de sésame et miel de haute Savoie, yahourt nature avec sucre de goyave, 1 pamplemousse, 1 jus de clémentine, une poignée de noisettes.
Collation: 1 café
Déjeuner: papillote de poisson blanc, haricots plats, nouilles de riz, yahourt au soja
Collation: 1 poire, 1 kiwi, 1 thé vert
Dîner: 1/2 verre de vin, gnochis, salade, , yahourt au citron
Boisson quotidienne: 1,5l de Quézac, 1l de St-Yorre

MERCREDI

Entraînement: 1h15 à 75-78% de la FCmax – 14,68km – 1 129 kcal brûlées – Jambes lourdes, manque de sommeil.

Petit Déjeuner: 2 tranches de jambon, 1 tasse de thé, 4 tranches de pain au son avec crème de sésame et miel de haute Savoie, yahourt nature avec sucre de goyave, 1 pamplemousse, 1 jus de clémentine.
Collation: 1 café, noisettes et noix
Déjeuner: Sashimis, brochettes de viandes, riz
Collation: 1 poire, 1 kiwi, 1 thé vert
Dîner: Tarte aux poireaux et fromage de chèvre, yaourt au soja
Boisson quotidienne: 1,5l de Quézac, 1l de St-Yorre

JEUDI

Entraînement: Normalement, sortie de 1H10 avec fractionnés (3 séries de 8 min à 80-85% de la FCmax). J’annule la sortie car je suis fatigué et j’ai besoin de dormir. De plus, je pense que 2 jours de repos sera très bien pour attaquer les séances du week-end dans des meilleurs conditions.

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 3 tranches de pain au son avec crème de sésame , yahourt nature avec sucre de goyave, 1 pamplemousse, 1 jus de clémentine.
Collation: /
Déjeuner: sardines, mélange blé/riz rouge/quinoa, carottes et choux râpés, 2 yahourts au soja
Collation: 1 poire, 1 kiwi, 1 thé vert
Dîner: 1 verre de bière, 1 verre de vin, poisson blanc, purée de pommes de terre et de carottes, gâteau au chocolat
Boisson quotidienne: 1,15l de Quézac, 0,5l de St-Yorre

VENDREDI

Entraînement: /

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 2 craquinettes , compote, 1 kiwi, 1 jus de clémentine.
Collation: Café
Déjeuner: Pâtes au saumon, carottes et choux râpés, 1 yahourt Sojasun, 1 banane
Collation: 2 kiwis, 1 thé vert, amandes et noix
Dîner: Pavé de Rumsteack, frites, salade
Boisson quotidienne: 1,15l de Quézac, 0,5l de St-Yorre

SAMEDI

Entraînement: 1 heure à 75-78% de la FCmax – 13,17km – 996 kcal brûlées – au stade Lenglen, sur le rythme de Runmygeek puis de courirpiednus.

Petit Déjeuner: 1 tasse de thé, 2 tartines de seigle , compote, 1 jus de clémentine.
Déjeuner: Pâtes au saumon, carottes et choux râpés, 1 yahourt Sojasun, 1 banane
Collation: 2 kiwis, 1 thé vert, amandes et noix
Dîner: Saumon, semoule, salade, pommes de terre, fond de bière, fond de champagne
Boisson quotidienne: 1,5l d’eau + 0,5l de Hydraminov Effort menthe +0,5l Effinov Amino Sport

DIMANCHE

Entraînement: 1 heure 40 minutes à 75-78% de la FCmax – 20,08km – 1534 kcal brûlées – Les jambes sont lourdes et je n’arrive pas à atteindre mon pseudo objectif de courir avec cette fréquence cardiaque et ce temps donné un semi marathon (21,1km).

Petit Déjeuner: 1 tasse de thé, 2 tartines de seigle , compote, 1 jus de clémentine.
Déjeuner: Pâtes au saumon, carottes et choux râpés, 1 yahourt Sojasun, 1 banane
Collation: 2 kiwis, 1 thé vert, amandes et noix
Dîner: Saumon, semoule, salade, pommes de terre, fond de bière, fond de champagne
Boisson quotidienne: 1,5l d’eau + 0,5l de Hydraminov Effort menthe +0,5l Effinov Amino Sport

8 commentaires

  1. A chaque fois que je lis ta récap de la semaine, cela me donne faim !! Je ne sais pas pourquoi !! 😉
    L’alimentation est vraiment à ne pas négliger !!

    • (rires) Par contre mes séances ne te donnent pas envie de courir? mais c’est vrai eu l’alimentation est vraiment importante, comme les arrêts au stand pendant une course de F1…

  2. salut greg , je decouvre ton blog . et je dois dire que tu n as pas l air de tamuser en ce moment , les seances ont l air d etre dur , mais bon ce sont des passages durant une prepa marathon , cela devrait aller mieux la semaine prochaine , courage

    • Salut! Et bien détrompe-toi. Même si l’entrainement est difficile et que certains jours sont plus durs que les autres, je vois mon progrès. Et cela est d’autant plus motivant. La course à pied reste un plaisir pour moi, surtout quand j’estime avoir donné le meilleur de moi. Le plaisir dans le sport en général, je le retrouve dans le travail, l’effort dans le but de progresser et d’atteindre un objectif. En tout cas, je te remercie pour tes encouragements!

  3. Belle semaine en effet mais il me semble (enfin je dis çà, je ne dis rien!) que tes séances sont très voire trop rapides surtout pour une prépa à un 1er Marathon.
    Tu vas bien plus vite que moi et je pense que ta grosse fatigue vient aussi de là.
    Je ne veux surtout pas passer pour un donneur de leçons alors bonne continuation;-)

  4. Ah ouais, tu trouves? Pourtant je me base sur les 75-77% de FC de mon plan marathon… Et je prends bien les avis de tout le monde, je trouve cela constructif, surtout quand ils viennent de personnes chevronnées comme toi!

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