Préparation au marathon – semaine 5

Semi-marathon de Paris

Semaine 5 –  49,62 km – 3 séances

LUNDI

Entraînement: /

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 3 tranches de pain au son avec crème de sésame, yahourt nature avec sucre de goyave, 1 pamplemousse, 1 jus de clémentine
Collation: Café
Déjeuner: Saumon, semoule, salade, pommes de terre
Collation: Noisettes, noix
Dîner: Riz, légumes, poissons blanc
Boisson quotidienne: 1, 5l de Quézac

MARDI

Entraînement: 20 min à 75-78% de la FCmax + 8 x (3min à 88-92% de la FCmax + 1min15 tranquille)+ 10 min à 75-78% de la FCmax – 13,3km – 991kcal brûlées.

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 2 tranches de pain au céréales, crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’orange
Collation: /
Déjeuner: Pâtes et yahourt
Collation: noix et noisettes
Dîner: Tartes aux poireaux et aux petits légumes
Boisson quotidienne: 1,5l de Quézac

MERCREDI

Entraînement: 1h15 à 75-77% de la FCmax – 15,05km – 1159kcal brûlées.

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 2 tranches de pain au céréales, crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’orange
Collation: café
Déjeuner: Tartes aux poireaux et au petits légumes
Collation: noix et noisettes, thé
Dîner: pâtes au saumon
Boisson quotidienne: 1, 5l de Quézac

JEUDI

Entraînement: /

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 2 tranches de pain au céréales, crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’orange
Collation: 1 café
Déjeuner: Poisson blanc, riz
Collation: Noix, noisettes, 1 banane
Dîner: Pâtes au saumon, yahourt
Boisson quotidienne: 1,5l de Quézac

VENDREDI

Entraînement: /

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 2 tranches de pain au céréales, crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’orange
Collation: Café
Déjeuner: Pâtes au saumon, 1 yahourt Sojasun
Collation: 1 pomme
Dîner: 3 verres de vin, rôti, légumes, gâteau aux litchis
Boisson quotidienne: 1,5l de Quézac

SAMEDI

Entraînement: /

Petit Déjeuner: 1 tranche de jambon, 1 tasse de thé, 2 tranches de pain au céréales, crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’orange
Collation: /
Déjeuner: Tarte aux légumes, clémentines, thé
Collation: 1 crêpe au chocolat, 1 chocolat chaud, 1 jus d’orange
Dîner: Pâtes aux Gambas
Boisson quotidienne: 1l d’eau

DIMANCHE

Entraînement: SEMI MARATHON DE PARIS – 21, 27km – 1h29in57sec – 1604 Kcal brûlées

Petit Déjeuner: pâtes blanches
Collation: Après course – 1 banane, 1 pomme, 5 barres d’Ovomaltine, 1 powerade, 0,75l d’eau
Déjeuner: 2 bières, un paveé de rumsteack, frites
Collation: 2 carrés de chocolat
Dîner: Soupe, Salade de chou, brochettes, sashimis, riz, yahourt au soja.
Boisson quotidienne: 1 l d’eau

12 commentaires

  1. Hello,
    beau chrono au semi, satisfait ? objectif atteint ? confiant pour dans 34 jours ?
    Bye

  2. Belle course hier, il a fait sacrément beau. Bonne chance pour le marathon ! Sympa le déjeuner post-semi :p

    • Oui, le temps était très agréable! En tout cas, merci pour tes encouragements pour le marathon.
      Pour le déj post semi, c’était pour le plaisir, mais j’avoue que j’aurai pu dévorer un sanglier entier. Après, il y a un mois à tenir, il faudra rester vigilent sur l’entraînement et l’alimentation!

  3. Superbe temps lors du semi de Paris. Tu vas bien t’amuser lors de ton marathon. Félicitations.

  4. Wouhaou ! Je suis impressionnée ! Superbe temps au semi de Paris.
    Bravo !!!

    • Hey, merci! Je crois que nous avons battu tous les 2 nos records personnels sur semi ce week-end. Un grand bravo! J’ai cru voir via Twitter que tu avais « fracassé » ton genou: j’espère que ce n’est rien de grave et que cela ne va pas empâcher ta préparation pour ton prochain Marathon. Good Luck!

  5. Belle semaine avec un beau chrono récompense à la fin!

    La route vers PARIS est grande ouverte tout comme le départ sur les Champs;-))

  6. Après la course : 2 bières, rumsteak + frites ! Voilà qui sent la récompense MDR ! Très belle semaine. Plusl qu’un mois …

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