Préparation au marathon – semaine 6

Je suis un peu en retard sur mon bilan de la semaine dernière, mais le voici. Nous sommes à moins de 4 semaines du départ du marathon de Paris, qui aura lieu au pied de l’Arc de Triomphe…

> Lire aussi notre article: le parcours du marathon de Paris étudié km par km

Semaine 6 –   57,43km – 4 séances

LUNDI

Entraînement: /

Petit Déjeuner: 1 tasse de thé, 3 tranches de pain aux céréales avec crème de sésame, yahourt nature, 1 jus d’oranges
Collation: Café
Déjeuner: 1 sandwich au saumon, salade de crudités, pâtes à la bolognaise, 1 yahourt au soja, une banane
Collation: Noisettes, noix, 1 kiwi, 1 pomme
Dîner: Lasagnes aux légumes
Boisson quotidienne: 2l de Quézac

MARDI

Entraînement: 1h15 à moins de 75% de la FCmax pour récupérer du semi – 13,75km – 1056kcal brûlées

Petit Déjeuner: 2 tranches de jambon, 1 tasse de thé, 4 tranches de pain aux céréales avec crème de sésame, compote, 1 jus d’oranges
Collation: Café
Déjeuner: Soupe, crudités, sashimis, brochettes, riz
Collation: Noisettes, noix, 1 pomme
Dîner: riz, boeuf, menthe, coriandre, citronelle, yahourt
Boisson quotidienne: 0,75l de St-Yorre, 1,25l de Quézac, 0,75l de Perrier

MERCREDI

Entraînement:/

Petit Déjeuner: 1 tasse de thé, 4 tranches de pain aux céréales avec crème de sésame, compote, 1 jus d’oranges
Collation: Café
Déjeuner: pâtes
Collation: Noisettes, noix, 1 banane
Dîner: tarte aux poireaux
Boisson quotidienne: 2l de Quézac,

JEUDI

Entraînement: Fractionné: 30 min à 75-78% de la FCmax + 2 x (10min à 80-85% de la FCmax + 3min de récup) + 10 min à 75-78% de la FCmax -13,15km – 1006kcal brûlées.

Petit Déjeuner: 1 tasse de thé, 4 tranches de pain aux céréales avec crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’oranges
Collation: Café
Déjeuner: Soupe, crudités, sashimis, brochettes, riz
Collation: Noisettes, noix, 1 pomme
Dîner: saumon, légumes, riz
Boisson quotidienne: 0,75l de St-Yorre, 1,25l de Quézac

VENDREDI

Entraînement:/

Petit Déjeuner: 1 tasse de thé, 4 tranches de pain aux céréales avec crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’oranges
Collation: Café
Déjeuner: Pavé de rumsteack, purée, haricots verts
Collation: Noisettes, noix, 1 banane
Dîner: Crudités, boudin, purée
Boisson quotidienne: 0,75l de St-Yorre, 1,25l de Quézac, 3 coupes de champagne

SAMEDI

Entraînement:/45 min à 75-78% de la FCmax – 9,53km – 726 kcal

Petit Déjeuner: 1 tasse de thé, 2 tranches de pain aux céréales avec crème de sésame, 1 yahourt, 1 jus d’oranges, 1 kiwi
Collation: /
Déjeuner: Sandwich au poulet, salade de fruits
Collation: /
Dîner: pâtes au thon
Boisson quotidienne: 1l d’eau

DIMANCHE

Entraînement:/10km à allure marathon + 11 km à 80-80% de la FCmax – 21km -1597 kcal brûlées

Petit Déjeuner: pâtes au thon
Collation: /
Déjeuner: riz, aubergines, poulet
Collation: /
Dîner: salade de fruits de mer
Boisson quotidienne: 2l d’eau