Quels compléments alimentaires pour la course à pied et le trail?

Quels compléments alimentaires pour le running et le trail?
Quels compléments alimentaires pour le running et le trail?

Dans le cadre de la pratique régulière de la course à pied et du trail, et dans une logique alimentaire saine, il peut être intéressant de faire appel à des compléments alimentaires. Voici une sélection de produits qui peuvent vous être utiles pendant votre prépa.

La vitamine D, pour le renforcement des os et l’efficacité des muscles

Vitamine D et soleil
Les UVB du soleil permettent au corps de produit de la vitamine D.

Si la vitamine D est reconnue pour son rôle dans la solidité des os, comme fixateur du calcium sur les os, on connaît moins ses bénéfices pour les muscles.

La vitamine D intervient au niveau des intestins et des reins afin d’absorber le calcium pour ensuite le fixer sur les os. Pour schématiser, la vitamine D intervient dans la construction des os comme le ciment qui vient fixer les briques de calcium. Sans vitamine D, le calcium ne peut donc pas se fixer sur les os.

On le sait moins, mais la vitamine D intervient dans la performance musculaire. Un appauvrissement en vitamine D peut alors entraîner perte de puissance et de force.

La vitamine D est sans doute l’un des compléments alimentaires les plus importants pour le coureur. Cela est d’autant plus vrai si il habite dans la moitié nord de la France, à cause du manque d’ensoleillement l’hiver. La supplémentation en vitamine D réduira alors les risques d’une fracture de fatigue à la sortie de l’hiver, ou quand le volume de travail augmente.

Comment faire le plein de vitamines D?

La vitamine D se retrouve dans tous les végétaux, d’où l’importance d’une alimentation variée et équilibrée. Mais cet apport n’est pas suffisant. La corps en produit alors grâce aux UVB du soleil.

Cependant, pendant l’automne et l’hiver, les journées se raccourcissent, le soleil est moins présent. Il peut être alors utile de prendre de la vitamine D en complément. Notez qu’il est toujours préférable de rencontrer son médecin pour faire le point.

On retiendra qu’une cure de ce complément alimentaire est préférable en prises journalières, plutôt qu’une prise en une seule dose. Une dose de 5000iu par jour est également préconisée, de préférence de la vitamine D3, une forme hautement bio-disponible de la vitamine D.

Où en trouver: https://www.bulkpowders.fr/vitamine-d3-comprimes-5000-ui.html

La Spiruline, pour son apport en protéines en période de sèche

La Spiruline: disponible en poudre, en comprimés ou en paillettes
La Spiruline: disponible en poudre, en comprimés ou en paillettes

C’est un des compléments alimentaires les plus riches en protéines. Cette algue est consommée en poudre dans des soupes, du riz, des pâtes mais aussi des jus et des yaourts. Sont goût est assez prononcé et sa couleur verte peut créer une certain dégoût. Dans ce cas, il est également possible de la consommer sous la forme de comprimés.

Riche en fer, la spiruline contient également des glucides, des vitamines (E, B et K), des oligo-éléments, des minéraux (fer, calcium, magnésium…), des acides gras essentiels, des enzymes notamment la SuperOxyde Dismutase qui permet de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif, et enfin de la Béta-Carotène connue pour ses propriétés antioxydantes.

Chez le sportif, la Spiruline sera donc particulièrement préconisée pour le marathonien et le coureur d’ultra-trail, pour tous ces apports, d’autant que cette algue est peu calorique. Ce complément alimentaire permet donc de faire face au volume d’entraînement tout en évitant de prendre de la masse grasse.

C’est l’un des compléments alimentaires les plus prisés chez les marathoniens, car la spiruline permet d’apporter la protéine et les micro-nutriments nécessaires à la préparation, sans apporter de masse grasse.

On vous la conseille bien entendu bio. Vous pouvez retrouver par exemple de la Spiruline chez Valebio.

La Propolis, pour le système immunitaire

La propolis: en goutte ou associé au miel, à prendre avec son thé le matin
La propolis: en goutte ou associé au miel, à prendre avec son thé le matin

La propolis est récoltée par les abeilles sur les bourgeons des marronniers, des bouleaux ou encore des peupliers. Elle permet aux abeilles d’aseptiser la ruche.

Récoltée par les apiculteurs, la propolis est donc composée de résine d’arbres, mais aussi de cire d’abeilles, d’huiles essentielles, de pollen et de substances diverses.

Pour l’Homme, la propolis, extraite des ruches, est reconnue pour ses propriétés antibactériennes, renforçant ainsi les défenses immunitaires. Ce complément alimentaire naturel apporte également des bienfaits en cas de gorge irritée ou nez qui coule.

Aussi, pour le sportif qui pratique régulièrement en extérieur, pour se préparer à la Saintélyon par exemple, se préparer à un marathon de printemps ou tout simplement qui court en extérieur pendant l’hiver, la cure de Propolis devient très intéressante.

En automne, la cure de Propolis permettra de renforcer le système immunitaire. Cette cure ne devra pas excéder 2 à 3 semaines pour éviter de développer des allergies au pollen.

En cas de symptômes de rhume ou de gorge irritée, une cure de 2 semaines peut aider à une convalescence plus rapide.

En tout objectivité, je vous recommande le miel et propolis du parrain de mon épouse: La Ruche de Perrine. Mais vous pouvez aussi trouvez du propolis dans les parapharmacies.

Le magnésium, contre la fatigue

Cure de magnésium avec la complément alimentaire Magzen de Dielen
Cure de magnésium avec Magzen de Dielen

L’entraînement et l’enchaînement des séances engendrent une fatigue et un stress. Le magnésium permet de lutter contre ce stress et cette fatigue.

Lors de la pratique sportive, le corps peut perdre une quantité non négligeable de magnésium par la transpiration (de 20 à 30mg/jour). Les conséquences peuvent être un manque de sommeil, une fatigue qui s’installe mais aussi l’apparition de crampes, voire de contractures.

En plus d’une alimentation équilibrée, il peut être important d’avoir un apport en magnésium pendant la montée en charge d’un entraînement, ou une préparation spécifique.

Attention, il existe de nombreuses marques proposant du magnésium en complément alimentaire. Mais très peu sont parfaitement assimilables. Voici donc la sélection de deux produits qui sont parfaitement assimilables: Magzen et UltraMag.

Chacun réagissant différemment à l’apport en magnésium, si vous constatez des diarrhées, n’hésitez pas à changer pour l’autre produit.

Pour les articulations

Pour les articulations: Ostéocalm de Dielen
Pour les articulations: Ostéocalm de Dielen

Voici un produit magique que j’ai testé pendant un an ainsi que sur des coureurs que j’ai coachés. J’avais des douleurs aux chevilles qui nécessitaient un bon échauffement avant de commencer mon entraînement. Ces douleurs articulaires étaient présentes dès le réveil. J’ai pris pendant plus dans mois Ostéocalm et ces douleurs ont progressivement disparues.

J’ai donc conseiller ce produit à des coureurs que j’encadrai et qui avaient aussi des douleurs articulaires, souvent au genou ou aux chevilles, et un coureur à la hanche. Ces douleurs étaient articulaire (pas d’inflammations de type syndrome de l’essuie-glace ni d’usure du ménisque, fissure du ménisque ou du plateau tibial).

Chacun de ces coureurs a pris Ostéocalm et a ressenti, après au minimum un mois de prise de ce complément, soit un apaisement des douleurs /gênes, soit une disparition de ces symptômes.

Osteocalm permet en effet d’intervenir sur le cartilage, les os et les muscles.

Vous pouvez retrouve Ostéocalm ici.

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Amélioration du système immunitaire et des performances

Strath: pour une meilleure récupération
Strath: pour une meilleure récupération

Strath est un complément alimentaire suisse 100% naturel issu de la levure. Ce complément alimentaire est un enrichissement de cellules de levure avec des vitamines, des minéraux et des oligaux-éléments, complété par la plasmolyse, afin de rendre ces substances vitales assimilables.

Des études ont montré que la performance était améliorée chez les sportifs grâce notamment à une meilleure récupération, ce qui est idéal lors d’une augmentation du volume d’entraînement ou une préparation à une compétition.

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