Prépa Saintélyon: comment se préparer pour la Saintélyon?
La Saintélyon est une course à part. Doyenne des courses longues et course nocturne, elle est l’occasion pour des routards de ce tester en dehors du bitume et/ou de courir une plus grande distance que le marathon. La Saintélyon est une course avec ses spécificités, qui nécessitent d’être bien appréhendées. Voici nos conseils pour réussir votre prépa Saintélyon.
| >> En lien avec cet article, vous aimerez aussi découvrir: – « L’équipement Saintélyon indispensable » – « Les 6 grandes précautions à prendre pour courir quand il fait froid » |
Conseil 1 – Derniers conseils avant la Saintélyon
Conseil 2 – S’entraîner avec progressivité
Si il y a bien une chose à faire pendant votre préparation Saintélyon, c’est de respecter une certaine progressivité, en augmentant le volume d’entraînement progressivement.
Ne pas respecter cette notion pourrait, au pire, entraîner des blessures, au mieux, nuire à votre performance, voire accumuler de la fatigue pour le jour de la course.
Pour cela, plus vous commencerez tôt votre prépa Saintélyon, mieux ce sera. La rentrée de septembre est idéale pour commencer, ce qui vous permet de réaliser votre entraînement pour la Saintélyon sur 12 semaines. Mais la préparation reste faisable encore sur 8 semaines. Sur un délais plus court, cela devient plus compliqué.
Pour respecter la notion de progressivité, cela nécessite de maîtriser son volume d’entraînement. Ainsi, il faudra augmenter son volume de 15% par rapport à la semaine précédente; dépasser les 20% augmente les probabilités de blessures ou de surentraînement.
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Conseil 3 – Les indispensables séances nocturnes de votre entraînement Saintélyon
Pendant votre prépa Saintélyon, il sera impossible d’y échapper, au risque d’avoir une mauvaise surprise le jour de la course.
En effet, courir la nuit dans les bois sur un terrain accidenté (trous, cailloux) souvent boueux, parfois enneigé, glissant à cause de la neige, voire des gelés… Vous avez compris: le terrain est hostile, et il faut pouvoir l’apprivoiser de nuit avant de s’élancer sur le terrain.
N’hésitez donc pas à faire vos séances d’entraînement le tôt le matin ou tard le soir. De toute façon, au fur et à mesure de l’approche de l’échéance, le soleil se lèvera de plus en plus tard et se couchera de plus en plus tôt. Vous pouvez aussi faire votre séance longue le samedi soir. Cela vous permettra de vous familiariser avec la nuit et la lumière de votre frontale.
Essayez de trouver un terrain d’entraînement qui se rapproche le plus de Saintélyon pour apprendre la lecture nocturne du terrain, et développer votre proprioception…
Conseil 4: Variez les terrains pendant votre préparation Saintélyon
Le parcours de la Saintélyon est composé à 60% de chemins et 40% de bitumes. Pour les chemins, vous aurez tantôt des chemins de terres assez praticables, tantôt des sentiers glissants à cause des feuilles qui recouvrent le sol ou tout simplement à cause des gelées, tantôt de la boue, et tantôt sentiers recouverts de cailloux. Et ce terrain peut parfois être recouvert de neige…
Alors, pendant votre prépa, varier les terrains!
Conseils 5: les types de séances à intégrer dans sa semaine de prépa Saintélyon?
Des séances spécifiques « côte »
Sur la Saintélyon, il y a du dénivelé : 2100m de dénivelé positif pour être exact. La course est parsemée de côtes plus ou moins longues, assez casses-pattes par leur enchaînement.
Une fois par semaine, n’hésitez pas donc pas à intégrer cette séance spécifique. Elle consiste à monter le plus rapidement possible une côte pendant 2 à 3 minutes, puis à récupérer en descente. Vous pouvez faire de 10 à 15 répétitions en fonction de l’avancée de votre prépa Saintélyon.
Si vous êtes motivé, vous pouvez également la remplacer par une séance de Myo Cross Max. Après avoir fait 30 secondes de chaise, accélérez pendant 30 sec en côte avant de récupérer en descente. 10 à 15 répétitions également.
Des séances spécifiques « descente »
Parce qu’il y en aura aussi, et elle seront longues ces descentes! Le parcours comprends 2400m de dénivelé négatif. A un peu plus de la moitié du parcours, au passage du Signal (KM43), la course a tendance à descendre. Ce sont ces descentes qui cassent généralement les fibres musculaires des coureurs mal entraînés sur ce type de terrain.
Aussi, comme pour les montées, vous réaliserez régulièrement des séances type descente. Dans une côte, descendez en courant rapidement sur 2 à 3 minutes. Au début de votre préparation, réalisez-la sur du bitume si vous manquez de confiance. Puis allez progressivement sur un terrain de plus en plus accidenté. Pour le retour, marchez tranquillement.
La sortie longue
La Saintélyon, c’est plus de 70km de course. Ce n’est pas anodin. Il faut s’habituer à ce genre de distance pour ne pas finir comme un zombie. Beaucoup trop de coureurs sur les courses de longues distances subissent encore leur course, généralement à cause d’un manque d’entraînement et donc de sorties longues pendant leur préparation.
Il ne s’agit pas de courir 70km tous les week-ends mais de mettre en place des sorties de 2h en début de prépa à plus de 3h une fois par semaine en mode rando course (courir sur le plat et monter en marchant ou dans les parties techniques).
Vous pouvez même morceler votre sortie longue en faisant par exemple 2h le samedi soir et 2h le dimanche matin au lieu de faire 3h en une fois.
Ces sorties longues vous permettront ainsi de mieux vivre la fin du parcours, de la pas la subir et ainsi ne pas perdre de nombreuses minutes et nombreuses places. Vous pourriez même en gagner sur ceux mal préparés et partis trop vite!
La séance de vitesse
La Saintélyon a la particularité de présenter un parcours composé de 40% de bitume. Sur cette partie, il va falloir avancer. C’est pourquoi il est important de travailler la vitesse pendant votre prépa Saintélyon, au risque de passer pour un escargot sur les parties roulantes.
Chaque semaine, jusqu’à deux semaines avant la course, une séance de seuil (85/90% de votre FCM ) est recommandée. Commencez en début de prépa par un 3 x 8 min pour arriver à un 4 x 10min.
Conseil 6: Faire le plein de sommeil
Les deux semaines qui précèdent la course sont primordiales. Une course nocturne s’aborde avec un maximum de fraîcheur. Pensez à dormir et à ne pas vous mettre en dette de sommeil. Couchez vous plus tôt. N’hésitez pas à faire des siestes pendant votre pause déj. Cela vous permettra de ne pas avoir un capital fatigue trop important sur la ligne de départ.
Le jour J, essayez de dormir une heure ou deux dans l’après-midi. Ou de vous reposer, tout simplement…
Conseil 7: l’équipement pour la Saintélyon
Quelle tenue pour la Saintélyon?
Difficile d’anticiper la tenue pour la Saintélyon. Chaque année, les concurrents n’ont jamais autant regardé la météo à l’approche de la course. Terrain sec, terrain neigeux, terrain boueux. Clair de lune ou pluie abondante pendant toute la nuit. Températures agréables ou vent glacé? Ce n’est qu’à 2 jours avant la course que vous le saurez. Et encore… Notre article sur l’ équipement Saintélyon indispensable pourra vous éclairer sur le sujet.
Généralement, le froid est de la partie. Je vous recommande notre sélection de 3 tenues pour courir quand il fait froid. Pensez tout de même à avoir votre matériel obligatoire! Et attention, il peut faire bon à Saint-Etienne puis faire très froid sur les hauteurs exposer au vent…
Lisez aussi notre article sur les 6 grandes précautions à prendre pour courir quand il fait froid.
Et pour les chaussures?
Pour les chaussures, vous avez le choix. Vous devrez choisir une chaussure avec une bonne accroche, qu’elle soit de trail ou de route. Pour le reste, c’est à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Elle seront bien sûr à tester pendant votre prépa Saintélyon
Eclairez votre chemin!
La lampe frontale est primordiale. Sans elle, vous ne pourrez plus avancer. Il vaut mieux privilégier les frontales ayant une autonomie d’au moins 8h avec au mois 200 lumens. Nous avons testé plusieurs lampes comme la Petzl Nao Bluetooth, la Petzl Reactik Plus ou la NEO10R de Led Lenser. Elles seront idéales pour vous accompagner sur votre Saintélyon.
Conseil 8: Hydratez-vous!
Pendant la course, avec le froid, vous ne penserez pas à vous hydrater. C’est un tord qui peut nuire fortement à votre performance. Pensez donc à boire par petite gorgée régulièrement. N’hésitez pas à regarder la vidéo des derniers conseils avant la course. Cela vous permettra par exemple de ne pas avoir le tuyau de Camel Pack gelé en cas de températures négatives…
Sur le thème de la Saintélyon
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- L’équipement Saintélyon indispensable.
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