Courir quand il fait chaud : 12 conseils pour continuer à s’entraîner sans se mettre en danger

Courir en été peut être un immense plaisir. Les journées sont longues, les sentiers secs, les levers de soleil magnifiques. Mais lorsque les températures grimpent fortement, voire qu’une canicule s’installe, la course à pied devient aussi un véritable stress pour l’organisme. Déshydratation, coup de chaleur, dérive cardiaque, baisse des performances… courir quand il fait chaud demande d’adapter son entraînement, son hydratation et parfois même ses objectifs.

J’ai moi-même été confronté à des conditions extrêmes lors du Marathon des Sables 2021, où les températures ont atteint jusqu’à 58°C au soleil dans certaines portions du désert marocain. Et une chose devient vite évidente dans ces conditions : lutter contre la chaleur est une erreur. Il faut apprendre à courir avec elle.

Voici les conseils les plus efficaces pour continuer à courir l’été sans mettre ta santé en danger.

Quels sont les risques de courir par forte chaleur ?

Lorsque la température extérieure augmente, le corps doit fournir un effort supplémentaire pour maintenir sa température autour de 37°C. Pour se refroidir, il transpire davantage et augmente le débit sanguin vers la peau.

Mais ce mécanisme a ses limites. Plus il fait chaud, plus le risque augmente de souffrir :

• de déshydratation ;
• d’épuisement thermique ;
• de coup de chaleur ;
• d’hyponatrémie en cas de mauvaise hydratation ;
• de troubles digestifs ;
• de baisse importante des performances.

Les symptômes qui doivent alerter

Arrête immédiatement ta sortie si tu ressens :

• des vertiges ;
• des frissons ;
• une sensation de faiblesse inhabituelle ;
• des nausées ;
• une peau anormalement sèche malgré la chaleur ;
• des maux de tête ;
• une confusion ;
• des crampes importantes.

Le coup de chaleur est une urgence médicale. Il ne concerne pas uniquement les sportifs peu entraînés. Même des coureurs expérimentés peuvent se faire piéger lorsqu’ils sous-estiment les effets de la chaleur.

À partir de quelle température faut-il adapter son entraînement ?

L’humidité joue également un rôle majeur. Un 28°C humide peut devenir beaucoup plus difficile à supporter qu’un 32°C sec.

1. Cours tôt le matin

C’est probablement le conseil le plus efficace.

En été, les températures les plus favorables pour courir se situent souvent entre 6h et 9h du matin. Le corps subit moins de stress thermique et la fréquence cardiaque reste plus stable.

Lors du Marathon des Sables, les étapes débutaient très tôt pour éviter les heures les plus destructrices de la journée. Malgré cela, la chaleur devenait rapidement écrasante.

Courir tôt permet aussi :

• de mieux récupérer ;
• de limiter la déshydratation ;
• de conserver une foulée plus efficace ;
• de réduire la fatigue cardiovasculaire.

2. Réduis ton allure sans culpabiliser

L’erreur classique consiste à vouloir maintenir les mêmes allures qu’au printemps ou en automne.

Sous la chaleur, la fréquence cardiaque augmente naturellement. À allure identique, votre organisme fournit donc un effort beaucoup plus important.

Il est normal de courir plus lentement. Même les athlètes professionnels adaptent fortement leur intensité lors des périodes de forte chaleur.

L’été est souvent le moment idéal pour revenir à davantage d’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale devient ta meilleure alliée

Tu dois pouvoir courir en restant relativement facile respiratoirement. Pour la plupart des coureurs, cela correspond à :

• moins de 75% de la fréquence cardiaque maximale ;
• une allure permettant encore de parler ;
• une sensation d’effort modérée.

C’est aussi le meilleur moyen de continuer à progresser sans accumuler une fatigue excessive.

Cherche l’ombre et les zones fraîches

Courir en plein soleil augmente énormément la charge thermique. À l’inverse, une forêt ou un sentier ombragé peuvent faire baisser très nettement la température ressentie.

Les zones proches de l’eau sont également intéressantes :

• l’air y est souvent plus frais ;
• le vent améliore le refroidissement ;
• l’évaporation réduit la sensation de chaleur.

En trail, privilégier un parcours en sous-bois peut totalement transformer une sortie estivale.

4. Adapte ton équipement

Quand il fait chaud, le choix des vêtements devient essentiel.

Privilégie :

• des textiles techniques respirants ;
• des vêtements clairs ;
• une casquette ventilée ;
• des lunettes de soleil ;
• des chaussettes fines et respirantes.

Les vêtements noirs absorbent davantage le rayonnement solaire et augmentent la sensation de chaleur.

Au Marathon des Sables, couvrir certaines parties du corps avec des textiles légers permettait au contraire de mieux se protéger du soleil et du sable brûlant.

5. Protége ta tête et ta peau

Une exposition prolongée au soleil accélère fortement la fatigue.

Utilise :

• une casquette ou une saharienne;
• un buff humide autour du cou ;
• une crème solaire résistante à la transpiration.

Humidifier régulièrement sa casquette ou sa nuque aide aussi à limiter la montée en température corporelle.

6. Hydrate-toi avant d’avoir soif

La sensation de soif arrive souvent trop tard.

Quand il fait chaud, il faut anticiper l’hydratation.

Quelques repères utiles :

• boire régulièrement dans la journée ;
• éviter les grosses quantités d’un seul coup ;
• privilégier quelques gorgées fréquentes pendant l’effort ;
• adapter les apports selon la durée et l’intensité.

Pour les sorties longues ou les fortes chaleurs, une boisson contenant des électrolytes devient intéressante afin de compenser les pertes en sodium liées à la transpiration.

7. Attention à l’excès d’eau

Boire énormément d’eau pure pendant un effort très long peut aussi devenir problématique.

Une hydratation excessive sans apport en minéraux peut entraîner une hyponatrémie, c’est-à-dire une dilution trop importante du sodium dans le sang.

Les symptômes peuvent ressembler à ceux de la déshydratation :

• nausées ;
• fatigue ;
• maux de tête ;
• confusion.

L’objectif n’est donc pas seulement de boire plus, mais de mieux s’hydrater.

8. Oublie les séances très intenses pendant les canicules

Les fortes chaleurs ne sont pas idéales pour :

• les fractionnés très rapides ;
• les séances VMA ;
• les compétitions explosives ;
• les entraînements longs à haute intensité.

Le risque de dérive cardiaque et de surchauffe augmente fortement.

Pendant les épisodes caniculaires, il est souvent plus intelligent de réduire temporairement la charge d’entraînement plutôt que de forcer inutilement.

Parfois, remplacer une séance par du repos ou une sortie très facile est la meilleure décision.

9. Utilisez la respiration comme indicateur

Quand il fait très chaud, la respiration devient un excellent indicateur d’intensité.

Si tu es incapable de contrôler ton souffle ou de tenir une respiration fluide, il est probablement temps de ralentir.

La respiration nasale peut aussi devenir un bon outil ponctuel pour éviter de partir trop vite sur certaines sorties faciles.

Si tu es adepte de l’ultra, il est peut-être temps de te tester au LSD (ou Long Slow Distance). Je t’en parle plus en détail dans mon article Performer en trail: le LSD comme solution.

10. Courez en altitude si possible

La montagne devient souvent un refuge précieux en été. En moyenne, la température baisse d’environ 1°C tous les 150 mètres d’altitude. Cela signifie qu’entre une vallée à 35°C et une station située à 1500 mètres, l’écart peut devenir énorme.

Pour beaucoup de traileurs, les stages en montagne sont aussi une excellente manière de continuer à s’entraîner dans des conditions plus supportables.

11. Refroidis ton corps après la sortie

La récupération commence dès la fin de l’entraînement. Après une sortie sous forte chaleur :

• reste quelques minutes à l’ombre ;
• réhydrate-toi progressivement ;
• évite de rester en plein soleil ;
• prends une douche tiède puis plus fraîche progressivement.

Passer brutalement sous une douche glacée après un effort intense peut provoquer un malaise chez certaines personnes.

Personnellement, une fois que mon corps arrête de transpirer, je prends une douche tiède puis je baisse progressivement et par étapes la température de l’eau, jusqu’à ce qu’elle soit froide. Cela me permet de refroidir mon corps pour mieux récupérer, et de favoriser la vasoconstriction. Cette réduction des calibres des vaisseaux sanguins va ainsi permettre d’améliorer la pompe cardiaque pour éliminer les déchets générer par l’effort physique, et ainsi optimiser la récupération. Tu peux poursuivre après cette douche avec mon protocole de cryothérapie à domicile.

12. Accepte parfois de ne pas courir

C’est probablement le conseil le plus important. Certaines conditions deviennent simplement trop extrêmes pour courir intelligemment. Même avec de l’expérience, la chaleur reste un facteur de risque difficile à maîtriser totalement.

Au Marathon des Sables, malgré l’habitude du désert, chaque déplacement devenait une gestion permanente :

• de l’eau ;
• du refroidissement ;
• de l’effort ;
• de la lucidité.

En période de canicule, remplacer une séance par :

• du renforcement ;
• du vélo indoor ;
• de la natation ;
• ou simplement du repos,
  peut être une décision beaucoup plus bénéfique sur le long terme.

À retenir pour courir quand il fait chaud

• Cours tôt le matin.
• Ralentis ton allure.
• Hydrate-toi régulièrement.
• Cherche l’ombre et les zones fraîches.
• Évite les séances très intenses.
• Porte des vêtements respirants et clairs.
• Refroidis-toi après l’effort.
• N’hésite pas à réduire ou annuler une séance en cas de canicule.

La chaleur ne doit jamais devenir un combat d’ego. Les meilleurs coureurs sont souvent ceux qui savent adapter intelligemment leur entraînement aux conditions du moment.

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