La VMA: tout ce que vous devez savoir!

La vitesse maximale aérobie (VMA) est un concept important en course à pied. Si vous pratiquez la compétition, cette valeur à une place importante dans votre prépa. On vous éclaire sur ce terme qui est parfois utilisé à tort et à travers.

La Vitesse Maximale Aérobie: c’est quoi?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse pour laquelle la consommation d’oxygène est maximale. C’est la vitesse maximale que l’on peut atteindre en utilisant l’oxygène disponible dans le corps pour produire de l’énergie. La VMA est la vitesse à laquelle on atteint la VO2 max.

La VMA est généralement mesurée en kilomètres par heure (km/h). Elle est utilisée pour évaluer les progrès d’un athlète dans une discipline d’endurance (la course à pied, mais aussi le cyclisme, le ski de fond…).

La vitesse maximale aérobie est influencée par plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, la condition physique, l’entraînement et l’altitude. C’est une valeur qui correspond à un état de forme, et qui évolue en fonction de certains paramètres. Il est donc possible d’améliorer sa VMA selon certaines conditions.

Facile à tester, c’est une des valeurs utilisées pour réaliser des programmes d’entraînement; pour définir des allures et vitesses pour les séances d’entraînement; pour connaître son niveau; pour connaître sa progression et pour estimer les objectifs envisageables en compétition.

Il existe plusieurs façons d’améliorer sa VMA. Vous pouvez ainsi faire des entraînements d’intervalles, en utilisant des exercices de fractionné, ou en travaillant sur sa technique de course. Toutefois, il est important de se rappeler que l’entraînement doit être progressif et adapté à chaque individu. Cela vous permettra de minimiser le risque de blessures.

Comment calculer sa VMA?

Il existe plusieurs façons de calculer sa VMA. Mais la méthode la plus courante consiste à réaliser un test d’effort physique spécifique. Il existe en effet différents tests VMA. Pour une préparation en course à pied ou en trail, je recommande le test VAMEVAL, qui est le plus précis.

Il est important de noter que la VMA peut varier d’une personne à l’autre,. De plus, les résultats du test peuvent être influencés par différents facteurs. En effet, votre état de forme, la température ambiante, ou encore la surface sur laquelle le test est réalisé peuvent interférer sur le résultat de votre test. Par conséquent, il est recommandé de faire plusieurs tests pour obtenir une valeur moyenne de la VMA.

Il est également important de souligner que la VMA peut être améliorée par un entraînement adapté. Toutefois, il est important de se rappeler que l’entraînement doit être progressif et adapté à chaque individu. Cela permet de minimiser le risque de blessures.

Quels sont les tests VMA?

Il existe plusieurs tests VMA différents, chacun ayant ses propres avantages et inconvénients. Voici quelques exemples de tests VMA couramment utilisés en athlétisme :

• Le test de Cooper : ce test consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes. La distance parcourue est convertie en mètres, puis divisée par 12 pour obtenir la VMA en m/min.
• Le test Vameval, le test à mon sens le plus précis, est un test physique consistant en une course à vitesse progressive. Il se réalise par paliers d’1 minute, débutant à 8,5km/h jusqu’à votre vitesse maximale. Le rythme est imposé par une bande son (fichier mp3).
• Le test Navette ou test Yo-Yo Intermittent Recovery : ce test consiste à courir sur un parcours d’une longueur donnée en augmentant progressivement la vitesse, tout en suivant des périodes de récupération active. Le test se termine lorsque l’athlète ne peut plus suivre le rythme imposé.
• Le test de Conconi : ce test consiste à courir sur un tapis roulant ou sur une piste d’athlétisme en augmentant progressivement la vitesse toutes les 2 minutes. La VMA est déterminée en mesurant la fréquence cardiaque de l’athlète pendant l’exercice.
• Le test de YMCA : ce test consiste à courir sur une distance de 1,6 km le plus vite possible. Le temps mis pour parcourir cette distance est converti en minutes, puis divisé par 1,6 km pour obtenir la VMA en min/km.
• Le test de McArdle : ce test consiste à courir pendant 5 minutes à une vitesse constante, puis à augmenter la vitesse de manière progressive jusqu’à l’épuisement. La vitesse maximale atteinte est considérée comme la VMA.
• Le test d’effort maximal : ce test est réalisé sur un tapis roulant, et consiste à augmenter la vitesse progressivement jusqu’à l’épuisement de l’athlète. La VMA est alors calculée en fonction de la vitesse maximale atteinte pendant le test.

Il est important de noter que ces tests ne sont que des exemples. Il existe en effet d’autres tests VMA qui peuvent être utilisés en fonction de vos besoins et de vos objectifs .

Pour un coureur running ou trail, nous recommandons d’utiliser le test VAMEVAL avec fichier audio. Il est à notre sens le plus précis dans le cadre d’une préparation.

Pourquoi est-il important de calculer sa Vitesse Maximale Aérobie en course à pied?

Calculer sa VMA est important pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cela vous permet de connaître votre vitesse maximale vous permettant d’utiliser l’oxygène disponible dans votre corps. Ainsi, vous pourrez mieux planifier vos entraînements et viser des objectifs de performance réalistes.

En outre, connaître votre VMA peut également vous aider à mieux comprendre vos limites et à adapter votre entraînement en conséquence. Par exemple, si vous constatez que votre VMA est inférieure à celle de vos concurrents directs, vous pourrez mettre en place un plan d’entraînement spécifique pour améliorer sa VMA.

Enfin, calculer sa VMA peut également être utile pour évaluer les progrès réalisés au fil du temps. En comparant les résultats de tests successifs, vous pourrez voir si votre VMA a augmenté ou non, ce qui vous permettra de juger de l’efficacité de votre entraînement.

C’est quoi une bonne VMA?

Il est difficile de définir ce qu’est une « bonne » VMA. En effet, cela dépend de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau de fitness et les objectifs de l’athlète. En général, une VMA supérieure à 10 km/h est considérée comme étant bonne pour un coureur amateur. Tandis qu’une VMA supérieure à 15 km/h est considérée comme étant bonne pour un coureur professionnel.

Cependant, il est important de noter que ces valeurs sont des indicateurs généraux. En efffet, elles peuvent varier en fonction des individus. Par exemple, une personne âgée de plus de 50 ans pourrait avoir une VMA inférieure à 10 km/h; mais cela ne signifie pas forcément qu’elle est en mauvaise forme. Il est donc important de ne pas se comparer aux autres. Il faut plutôt se concentrer sur ses propres progrès et travailler pour améliorer sa VMA de manière progressive.

Comment améliorer sa VMA?

Il existe plusieurs façons d’améliorer sa vitesse maximale aérobie (VMA), mais voici quelques conseils généraux :

• Entraînez-vous régulièrement : pour améliorer sa VMA, il est important de vous entraîner régulièrement et de manière progressive. Cela peut être fait en courant plus souvent; en augmentant la distance parcourue; ou en travaillant sur votre technique de course.
• Travaillez sur votre endurance en faisant des entraînements de fond réguliers, notamment en endurance fondamentale.
• Faites des exercices d’intervalles : les exercices d’intervalles consistent à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération. Ils peuvent être très utiles pour améliorer la VMA, car ils permettent de travailler à des intensités élevées sans s’épuiser.
• Utilisez des exercices de fractionné : les exercices de fractionné consistent à courir à des vitesses différentes sur des distances courtes. Ils sont particulièrement utiles pour améliorer votre vitesse et votre puissance. Cela peut alors se traduire par une augmentation de votre VMA.
• Travaillez sur votre technique de course : une bonne technique de course peut vous aider à courir plus efficacement et à utiliser moins d’énergie.
• Faites des étirements et des exercices de renforcement musculaire pour améliorer votre flexibilité et votre force.
• N’oubliez pas de vous hydrater et de bien vous alimenter avant et après vos entraînements. Cela vous permet de mieux récupérer et à donner le meilleur de vous-même.

Il est important de noter que l’amélioration de votre VMA prendra du temps et nécessitera de la patience et de la persévérance. En suivant ces conseils et en faisant des entraînements réguliers, vous devriez être en mesure d’améliorer votre VMA au fil du temps.

Sinon, pour améliorer votre temps sur vos courses, je vous recommande d’utiliser les programmes d’entraînement sur-mesure.

Quand faire un test VMA?

Un test de VMA (vitesse maximale aérobie) peut être utile à plusieurs moments dans la préparation d’une compétition de course à pied ou de trail. Le test de VMA mesure votre vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir sans être en hypoxie, c’est-à-dire sans manquer d’oxygène. Cette valeur est importante car elle vous permet de déterminer vos allures d’entraînement et de course.

Il est recommandé de faire un test VMA en début de préparation, pour déterminer votre vitesse de base et établir vos allures d’entraînement. Vous pouvez également le refaire périodiquement, tous les mois ou toutes les six semaines environ. Ainsi, vous pourrez vérifier si votre VMA a augmenté et ajuster vos allures en conséquence.

Enfin, vous pouvez également le faire quelques semaines avant une course importante. Cela vous permet d’assurer que votre entraînement est efficace et vous donner une idée de la vitesse à laquelle vous pouvez courir lors de la course.

Pour aller plus loin…

1. Faites votre test VMA
2. Définissez vos allures d’entraînement
3. Suivez un programme d’entraînement sur-mesure.