> Lire aussi notre article: le parcours du marathon de Paris étudié km par km
LUNDI
Entrainement: Repos.
Petit déjeuner: 2 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 3 lichis, thé,1 verre de jus d’orange, yaourt Bio Citron
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: poisson blanc, carottes, brocolis, pommes de terre, 1 portion de riz, 1 yaourt SojaSun aux abricots, 1 kiwi, 1 thé
Collation: Thé , kiwi
Dîner: rôti de porc, pomme de terre, semoule, vin
Boisson journalière: 2 litres de Quézac
MARDI
Entrainement: 1h à 75-78% de la FCmax. Je rentre en courant du boulot avec un sac à dos (trop lourd). Pile poil 1h. Entraînement réalisé à 19h15. 784 calories brûlées.
Petit déjeuner: 2 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 3 lichis, 1 thé,1 verre de jus d’orange, yaourt Bio Citron, 1 kiwi
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: 1 rôti de porc aux pruneaux, semoules de blé, pomme
Collation: 12 amandes, thé
Dîner: 1 Tomate et 1 courge farcies
Boisson journalière: 2,5 litres de Quézac
MERCREDI
Entrainement: Fractionnés: 20min à 75-80% de la FCmax + 2 x (5 x (2min à 85-90% de la FCmax + 1min de récupération) + 3 min de récupération) + 10min à 75-78% de la FCmax – entrainement réalisé à 6h45 – Distance: 10,3 km – Allure moyenne: 5,55min/km – Calories brûlées: 881 kcal. J’en ai un peu chier sur les 2 dernières accélérations de la seconde série. La dernière accélération m’a vidé les jambes.
Petit déjeuner: 2 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 thé,1 verre de jus d’orange, yaourt Bio Citron
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: 1 portion de riz, carottes râpées, 2 tranches de jambon blanc, 1 yahourt Sojasun
Collation: 12 amandes, thé, 1 poire
Dîner: 1 Tomate et 1 courge farcies
Boisson journalière: 2,3 litres de Quézac
JEUDI
Entrainement: 45min à 75-78% de la FCmax. Je le remplace par un aller-retour VTTaf.
Petit déjeuner: 2 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 thé,1 verre de jus d’orange, yaourt Bio Citron
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: riz, Steack
Collation: 12 amandes, thé, 1 poire
Dîner: salade, tomates, pomme de terre, aiguillettes de poulet, vin
Boisson journalière: 1,6 litres de Quézac
VENDREDI
Entrainement: Repos, et j’en avais bien besoin!
Petit déjeuner: 2 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 thé,1 verre de jus d’orange, yaourt Bio Citron
Collation: 1 café allongé
Déjeuner: Pâtes, carottes râpées, saumon, 2 kiwis
Collation: 12 amandes, thé, 1 banane
Dîner: 2 oeufs brouillés, risottos, yahourt
Boisson journalière: 2 litres de Quézac
SAMEDI
Entrainement: Fractionnés 20 min à 75-78% de la FCmax + 3 x (5 min 88-92% de la FCmax + 2 min75-78% de la FCmax) + 20 min à 75-78% de la FCmax. Je me suis bien senti à l’aise et la température était idéale.
Petit déjeuner: 2 tranches de pain aux céréales, crème de sésame, 1 thé,1 verre de jus d’orange, yaourt Bio Citron
Déjeuner: Saumon, poivrons, riz, yahourt au soja
Collation: /
Dîner:
Boisson journalière: 1 litres d’eau – 1/2 litre d’eau citronnée
DIMANCHE
Entrainement: Fractionnés 1h à 75-78% de la FCmax + 10 min 85-92% de la FCmax) + 20 min à 75-78% de la FCmax. Je me suis fié à la météo qui annonçait la veille une chute des températures. Du coup, je me suis habillé trop chaudement et j’ai énormément transpiré. Résultat: jambes lourdes et les 2à dernières minutes ont été difficiles. Le pic des 5 dernières minutes de ma FC correspond à l’ascension du Trocadéro.
Petit déjeuner: Gateau au yahourt-confiture, 1 thé,1 verre de jus d’orange, yaourt avec sucre de goyave
Déjeuner: escalope de porc, brocolis, champignons, yahourt au soja
Collation: Café, 12 amandes
Dîner: soupe miso, tranches de cake au crevettes
Boisson journalière: 2 litres d’eau – 1/2 litre d’eau citronnée
Pfiou c’est draconien le programme diététique…. tu survis ? comment tu t’es fixé ça ? 🙂 bravo et bon courage !
Non, pas si draconien que cela. Je mange ce qui me plait, et varié.
Quelle précision.
Fais gaffe, tu vas finir psychopathe, à compter les spaghettis avant de les mettre dans l’eau 😉
Noter, cela permet juste de prendre conscience des excès. A 8 semaines du marathon, je pense qu’il faut faire un effort pour surveiller son alimentation et ne pas faire n’importe quoi. En plus, perdre 2 ou 3 kilos en trop m’aiderait pas mal pour les 42 km…
Pareil que Laquathus. C’est un programme de sèche ça !
Je ne crois pas que je tiendrais avec si peu de calories. Pour avancer il faut du carburant. Tu avais vu un nutritionniste non ?!
Je suis en effet le programme de ma nutritionniste. Mais l’apport calorifique est là. Et j’ai besoin de me sécher un peu…
Bon après ça depend de la nature de chacun ! J’avais pris pas mal de poids au sortir de ma maladie mais la course à pied m’assèche rapidement sans que je regarde trop ce que je mange. (je prépare un billet là dessus d’ailleurs) Là je suis stabilisé et j’imagine qu’il va falloir que je fasse plus attention si je veux continuer à perdre !
C’est exactement cela. La course à pied permet de manger un peu ce qu’on veut (enfin faut pas exagérer non plus) et de perdre du poids. Grâce à cela, j’ai perdu 8kilos. Néanmoins, pour une course, pour atteindre son poids de forme (sans perdre d’énergie) il faut avoir une certaine attention à l’alimentation. Surtout pour préparer un marathon où 3 kilos en plus vont avoir une influence non négligeable sur le course…
Juste un détail, l’eau a aussi été conseillé par le nutritionniste !!! parce que normalement il est judicieux de varier également l’eau…
Et niveau repas, je suis aussi comme ça à surveiller le poids de pas mal de chose
Pour l’eau, c’est ma nutritionniste qui me la recommandée. Il me faut une eau riche en magnésium et un apport en calcium autre que les produits laitiers (qui pour rappel est un aliment acide et je dois diminuer l’acidité de mon alimentation). J’avais une autre eau conseillée (Arvie et Rozanna) mais je n’ai pas trouvé près de mon lieu de travail…
En fait, je ne pèse rien, je mange à ma faim, je fais attention à ce que je mange mais la quantité, c’est au feeling…
Belle semaine ! Tu t’entraînes 5 fois par semaine ? On peut dire que tu t’es bien remis dans le rythme. Beau programme que t’a donne ton (ta ?) diététicien. Tu as les grandes lignes et tu peux choisir, ou tout est strictement planifié ? Bravo en tous 🙂
Oui, je suis bien revenu dans la course… Pour ma nutritionniste, on a vu ensemble les grandes lignes et après je gère (avec Lucie, après tout, on partage les repas)
Tu as une belle variété dans ton alimentation et c’est important, mais pas beaucoup de calories. Vendredi tu me sembles être en dessous des 2000 calories et samedi en dessous des 1400. Ce n’est pas beaucoup. Vas-y aux sensations et ajuste toi au besoin car le risque de fatigue est là. Actuellement, je frise les 2300 calories par jour et je perds 800 grammes par semaine quand même.
Alors vendredi, j’ai repris deux assiettes le midi (c’est vrai que je n’indique pas les quantités) et samedi soir, je n’ai pas de diner, tout simplement parce que j’ai un trou de mémoire… Oui, ça arrive…
Tu détailles vraiment tout à la virgule, pas de place à l’impro dis donc;-)
Cà doit vraiment être sympa de courir en bord de Seine le matin au lever du jour!!!
Bonne suite de prépa;-)
Non, ca me permet d’avoir une bonne vision d’ensemble… Et c’est vrai que courir en bord de Seine en passant devant les Tuileries, Le Louvre, Notre Dame, la Tour Eiffel… c’est vraiment sympa!!
Je suis attentivement ton programme, ça pourra m’inspirer le jour où …
Oui, c’est le but! Que mon expérience puisse servir à d’autres. SI il peut t’être utile, j’en serai très fier!
wahouuu…. je devrais noter aussi…. je me fixe un objectif de -5kgs pour mon marathon de juin mais je fais des écarts !!
enfin et par rapport au cancer, j’ai définitivement arrêté tous les soda, tous les édulcorants… une première réussite ! quand j avais faim je buvais un coca light..
Oui, ce n’est pas toujours évident de rester dans les clous. Mais il ne faut surtout pas oublier la notion de plaisir. Sinon, c’est craquage.
En tout cas, ton approche contre le cancer est déjà un excellent premier pas!
Bonne continuation dans ta préparation marathon Greg ! 😉
Merci beaucoup Laurent!!
Cà traîne ici, il est où l’article de la semaine 3 du plan???
Merci pour tes encouragements!
On est dimanche et la semaine finit dimanche. Donc, il sera pour demain matin…