Marathon de Paris: analyse de mon succès

Bilan et analyse de mon marathon de Paris 2012

Le marathon de Paris 2012 a été un véritable succès. Le chrono de 3h05 est bien là, bien en dessus de mon objectif de 3h15. Et comme je le fais lors de chacune de mes courses, j’ai essayé d’identifier les points qui m’ont permis de performer, mais aussi les points à améliorer.

Après avoir flotté plusieurs jours sur mon petit nuage, l’heure est aujourd’hui au constat. J’ai réalisé une superbe course, c’est sûr. Et en remettant les pieds sur terre, les encouragements sont souvent accompagnés d’un « Prochain objectif: moins de 3h? ». A peine ai-je le temps de profiter de mon flirt avec les 3h (à 5min près) qu’on me met la pression pour passer sous la barre mythique de cette distance olympique! Et là, le doute s’installe. Car oui, j’ai fait un superbe chrono, mais saurai-je faire mieux? Pire, saurai-je récidiver?

Ne sachant pas répondre à ces deux dernières questions, la première chose est de faire le bilan de ma course, de ma préparation.

Analyse de course

L’analyse de mon marathon kilomètre par kilomètre est assez surprenant. En effet, je suis à une vitesse quasi constante tout au long de la course. J’ai remarqué 3 passages où j’ai ralentis (4’33 »/km contre une moyenne de 4’22 »/km). On retire les 1’44 »/km du 10ème km qui correspondent à mon « arrêt au stand ». Le premier passage identifié est au 28ème km. Il s’agit de la sortie du dernier tunnel. Le ralentissement est dû à la succession de montées et descentes sur les quais de Seine. La dernière est la plus dure. C’est d’ailleurs à cet endroit que j’ai rencontré le plus de personnes s’étirer et/ou marcher. Donc, selon moi, ce ralentissement est tout à fait normal. Le second passage pendant lequel je ralentis est le 35ème et 36ème km. Ca devient dur dans la tête et je commence à compter les kilomètres. Je profite du ravitaillement pour manger un morceau de banane et reprendre un peu de gel. Je crois que cela est aussi à l’origine de mon ralentissement. Dernier passage où mon allure ralentit concerne les 2 derniers kilomètres. Je sais que je ne peux pas accélérer bien que je m’étais préparer psychologiquement à accélérer la cadence sur ce passage. Les réserves sont dans le rouge. Je ne pourrai faire qu’une courte accélération sur les 200 derniers mètres.
J’ai également regardé ma courbe de FC. A partir du KM32, j’ai une FC en yoyo en dessous de ma FC moyenne sur le parcours, alors que mon allure ne varie pas. Je n’ai pas trouvé d’explications à ce phénomène, hormis le fait que ma ceinture cardio a dû se déplacer et tomber un peu. N’étant plus à son emplacement, les données enregistrées ne seraient plus correctes.

L’expérience

Avant d’attaquer la préparation pour la marathon, j’ai réalisé ma première Saintélyon. Avoir une expérience sur une longue distance (68km) 5 mois avant le marathon a, je pense, contribué à préparer mon organisme. Aussi, je lis souvent qu’il faut privilégier le travail de qualité à celui de la quantité. Je pense qu’il faut tout de même avoir un travail de quantité pour que le corps puisse apprendre à tenir sur de longues distances.

L’entrainement

Pendant mon entraînement, outre le fait d’avoir travaillé sur un plan réalisé par un professionnel de la distance, plusieurs points sont à noter:
J’ai travaillé sur 4 séances hebdomadaires, et non pas 5 comme j’avais pu le faire l’année précédente, et cela sur 12 semaines. Hormis pendant 2 semaines de grippe début février qui m’ont empêché de courir, j’ai pu suivre toutes les séances de l’entrainement, sans ressentir à un moment une grande fatigue qui m’aurait poussé à sauter une ou plusieurs séances. Le travail était donc plus léger sur la semaine mais réparti sur une durée de préparation plus longue.
J’ai réalisé 3 séances sur 4 le matin, à jeun. Même si je ne courrai pas sans provisions, au cas où, je partais avec seulement 2 ou 3 verres d’eau bu au réveil pour ensuite réaliser mes exercices. Certains moments peuvent être durs sur le coup et je crois que ce genre travaille certes la capacité du corps à puiser dans les réserves lipidiques, mais aussi à forger un mental. Pour les exercices intenses, j’avais avec moi une boisson de l’effort. Lors des courses de préparation, le fait de courir avec du carburant dans le moteur donnait l’impression d’avoir des ailes. ce qui m’a valu une bonne claque au semi de Paris (j’en reparlerai plus tard).
Des exercices de VMA en côtes. C’est la première fois que j’expérimentais ce genre d’exercice. Cela a été dur mais je crois que cela a largement contribué à la réussite de la course. C’est un travail tant musculaire que d’aérobie que j’ai trouvé très intéressant. On a tendance à penser que ce genre d’exercices est exclusivement réservé aux traileurs. A tort.
L’électrostimulation pour la récupération, surtout lors de séances longues ou intenses.

Les courses de prépa

J’ai pu faire 2 courses qui m’ont bien aidées psychologiquement. La première a été le semi-marathon de Paris. Ayant du carburant pour débuter cette course, j’ai eu un excès de confiance et j’ai tout cramé mon énergie sur le premier tiers du parcours. Du coup, j’ai passé les 2/3 du parcours restant avec la tête. Et je termine avec un coup au moral, sans trop savoir ce que la marathon de Paris pouvait donner. Heureusement, 2 semaines plus tard, je me rachète sur la distance avec le semi de Rueil-Malmaison. L’objectif est de reprendre confiance et de me faire plaisir. Lièvre de Julien, c’est une véritable aventure « capienne » et runnosphérienne qui me permet d’être au top moralement, à un mois du marathon de Paris.

La semaine d’avant-course

La semaine qui a précédé le marathon est importante sur le plan de l’hygiène. J’ai déjà arrêté alcool et tout ce qui peut être gras ou allant à l’encontre d’une bonne hygène de vie de manière catégorique depuis une semaine. La dernière semaine, plus de fibres. Et sur les 3 derniers jours précédents le marathon, j’augmente la quantité de pâtes et de riz dans mon assiette. Et je bois plus d’eau.
Le petit-déjeuner du matin de la course est resté le même que celui que je prends chaque jour (pain complet, thé, fruit, jus de fruit, crème de sésame, yaourt au soja). J’avais pris l’habitude de mangé des pâtes nature au petit dej d’avant-course. J’ai décidé que je ne prendrai plus cette (mauvaise?) habitude.

La course

J’ai couru au feeling, pendant toute la course. Ce n’est qu’à 7 km de l’arrivée que j’ai commencé à comprendre que j’étais en bonne position pour faire mieux que mon objectif. Je m’étais fixé de ne pas courir moins vite que les 4’34 »/km, ce qui m’assuraient d’atteindre mon objectif de de moins de 3h15. Etant bien plus rapide pendant toute la course, je n’avais pas de pression particulière hormis celui de courir et de me faire plaisir. Les sensations étant bonnes pendant tout le parcours, je crois avoir eu un mental dans les bonnes conditions, peu pollué par les histoires d’allures et de calcul à faire en cours de course pour m’assurer le chrono souhaité.

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Points d’amélioration

– Mon poids. J’ai couru avec un poids de 70kg. Je pense pouvoir descendre à 68kg tout en conservant la forme.
– L’expérience. Avec les différentes courses qui m’attendent, j’espère engranger une bonne dose d’expérience sur les longues distances, qui me servira pour un prochain objectif marathon moins de 3 heures.
– Travailler sur des activités complémentaires, de type vélo ou natation lors d’une séance hebdomadaire supplémentaire.
– Mieux utiliser l’électro stimulation, notamment en créant un programme cohérent de renforcement musculaire, en adéquation avec mon programme d ‘entraînement.
– Mieux gérer l’alimentation et la consommation hydrique pendant la course. Je n’ai pas bu assez, et je pense que j’aurai dû prendre un peu plus de solides, au moins tous les 10km, afin de ne pas être dans les réserves sur les 2 derniers kilomètres.

Sur les points d’amélioration, si vous avez d’autres idées, je suis preneur!

 



25 commentaires

  1. Ton article est intéressant. Moi aussi, j’ai couru à 70 kg et me dit que 68 kg serait l’idéal…
    Mais j’aime trop manger…
    @+ Greg.

  2. Tres bon analyse, les 2kg en – vont effectivement t’aider à gagner ces 5 minutes…
    Les 4 sorties hebdo sont une base idéale pour le travail de qualité. (tu peux donner un lien vers ton plan histoire de voir le contenu ? Même si j’imagine que ça doit tourner autour de vma, Seuil, allure 1&2, sortie longue…)
    Quand tu parle des séances à jeun, tu as également fais du travail de qualité à jeun ou uniquement du fond ?

    • Pour le plan, j’ai été coaché par Jean-Pierre Monciaux dans le cadre du Team Asics Press. Etant donné que cela se réalise dans le cadre d’une prestation rémunérée, je ne peux me permettre de diffuser le fruit de son travail. C’est pour cela aussi que je n’ai pas communiqué mes entraînements sur mon site pendant le marathon. J’estime que c’est un peu comme du droit d’auteur. Je ne diffuse les plans d’entrainements que pour les plans disponibles gratuitement sur internet, ou lorsque j’adapte des plans à mes besoins.
      Pour les séances à jeûn, j’ai fait de la VMA, VMA en côtes, les sorties à allure lentes et seuil. Les sorties longues étaient rarement à jeûn par contre, mais toujours 3 heures après un repas.

  3. Même question que Chris sur les sorties à jeun, ça m’intéresse aussi de savoir si tu ne te jetais pas sur la nourriture après.
    Et sinon : impressionnée je suis !
    Encore bravo

    • Sur les sorties à jeun, il m’est arrivé (mais rarement) d’avoir comme des vomissements mais sans que rien ne sorte, où un léger vertige à un certain moment. Dans ce cas, le gel de secours était utile. La veille d’une sortie à jeun, je veillais à manger des glucides au dîner pour ne pas être non plus sans énergie.
      Après la sortie, je prenais une boisson de récupération. Puis un petit déjeuner complet: thé, pain complet avec crème de sésame, jus de fruit, fruit, yaourt au soja (parfois, en fonction de la faim, un oeuf ou un tranche de jambon blanc).

  4. bravo et superbe analyse

    attention à ne pas descendre en dessous de ton poids forme et la c’est le contraire que tu auras.

  5. Encore bravo Greg !! quelles allures ! Régulières et tellement impressionnantes !

  6. Super l’analyse introspective… moi j’ai fait un marathon en Guyane donc c’est différent mais je prends note
    Sauf pour les kilos, onjectif pour moi, +4 voire 5

    • Merci Laurène!
      C’est rai que le climat en Guyane et les conditions sont différentes de celles de Paris. Pour les KG, je veux bien t’en filer 2!! 😉

  7. Bravo, belle analyse !

  8. Pas facile de progresser encore quand tout se passe bien et que la charge est déjà conséquente.
    La FC qui joue au yoyo à la fin est peut-être un premier signe que tu arrives doucement au bout des réserves ?

    Capitaliser et tenter de faire au moins le même temps serait déjà pas mal pour se faire une grosse caisse pour des épreuves différentes non ?
    sinon ajouter une séance, mais dans un autre sport me plait beaucoup ; Surtout que tes entraînements semblent déjà bien diversifiés; Et puis ça change les idées, mes lieux d’entrainement 😉
    -> natation en guise de ppg ?
    -> vélo pour les cuisses ?
    Tu peux aussi tester les gros enchaînements et « week-end chocs », surtout si tu pars que du trail long

  9. Je crois que ton expérience sur la Sainté Lyon t’a aidé beaucoup. Je suis un partisan du haut kilométrage dans la préparation marathon. Ça fait une différence. Cependant, la majeure partie de ces kilomètres doit être courue relax ( long slow distance ).

    • Ha, on voit bien l’approche canadienne de la Long Slow Distance, qui s’appuie sur le travail en quantité. Il faut, en effet, et selon moi, avoir des expériences longues distances également, en complément d’un travail de qualité. Et du coup, la Saintélyon m’a beaucoup aidé…

      • je pense que pour moi aussi la saintélyon (et surtout) la prépa m’a permis de passer un cap.
        Le tout est maintenant de bien entretenir ce cap.
        Mais je ne pense pas rester dans le long slow distance régulier. Je crois plus en quelques piqures de rappel régulières (sortie de 3h environ) et des choses plus spécifiques à travailler avec d’autres sports…

        Reste qu’avec ta super vitesse, une sorte de 3h sur le plat, ça fait un paquet de kilomètres 🙂

  10. filzouille

    salut greg

    moi aussi je suis un peu en surpoids (71 kgs mais pour 1m65).
    j’aime trop la bouffe moi aussi 🙂
    avec quelles chaussures as-tu fait le marathon de paris ?? j’aimerais bien faire mon prochain marathon en glide mais au bout de deux heures je suis ruiné … je pense qu’il faut que je perde 5- 6 kgs pour me le permettre … qu’en penses-tu toi qui a fait l’essai de ces chaussures

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